導語：
練背的方式很多，大家根據喜好選擇自己的訓練模式，不管多麼的花樣訓練方法，目的最終都有一個，那就是塑形美背，當然這個練背的目標女生是非常喜歡的，而男生側重的則是背部的增肌訓練，關於男生的訓練，
小編在以後的文章裡會涉及到，今天我們只要聊得則是女生氣質美背的練習，有興趣的女性健友們可以停下腳步，來聽一聽小編的一番嘮叨。
01
背部到底給女生帶來很邪器質性的影響
我們在當今社會中
，氣質存在著兩種對立面，一種是氣質滿滿，一種氣質卻非常的差，一個充滿氣質的人，
即使自己的容顏沒有可贊性
，但是也總是吸睛100%；相反
一個沒有氣質的人
，就算長了一副漂亮的皮囊，但是也沒有魅力可言，其實氣質這種東西，可以說是一個
充滿神秘感的未知事物
，帶給人們的影響力也是蠻大的。
我們平時彰顯的
氣質是透過身體反應的
，可以把你的形體、音容笑貌都能彰顯的淋漓盡致，不僅能夠提升氣質感，並且
透過小編多年的觀察，
總結出了一個經驗，那就是
充滿氣質的人
，都有背部的美觀線條，脊椎變得挺直，讓整個背部變得筆直給人很強的視覺衝擊力，整個人顯得越加出眾，
充滿魅力感。
其實很多的人
未經過背部訓練的時候
，背部線條根本沒有漂亮而言，最為常見的則是背部顯得更加肥胖，肥胖的主要來源則
是體內脂肪率過高
，造成大量脂肪堆積在背部而成的，讓整個背部的線條顯得非常的臃腫，導致
整個人的氣質下降
，想要彰顯美背，
首要的任務是減脂，
大家在進行完成任務之前，首先要明白減脂是一項全身性的運動，而對於背部減脂來說，
靠區域性減脂效果也不明顯
的，只能依靠全身減脂來消耗背部的脂肪，並且配合飲食和力量訓練，
方可塑造背部魅力的線條
。
綜上所述，
想要氣質滿滿
，背部的塑形訓練是非常重要，但是需要注意的是，檢測你的體脂率是否過高，
如皋則先全身減脂
，然後選擇針對性的力量訓練，幫助自己完成背部塑形計劃，練出清晰、美觀的肌肉線條，
當然控制好熱量缺口是關鍵。
02
如何站著進行背部肌肉的塑形訓練
塑形訓練的前提條件：
我們在
塑形背部線條的過程中
，除了運動訓練以外，平時的不良習慣也要改正，例如：坐姿不良，彎腰駝背，頭部前引等，況且晚上睡覺要
保持正確的姿勢
，這樣方可讓自己的塑形
計劃開展得有基礎。
動作一：站姿背部啟用
訓練者保持站姿
，雙腳併攏，並且挺直身體站立，雙臂在體側伸直，四指收攏拇指朝上，然後收緊核心肌群，雙臂向前向側交替運動，全程感受
背部的收縮發力感，
注意動作的緩慢，
延長背部肌肉的收縮時間。
動作二：站姿高位下拉
訓練者保持挺直站姿
，雙臂在肩部上方伸直，運動時保持身體穩定，然後在這個基礎上，雙臂向下做下拉運動，感受背部
中央有極強的擠壓感
，注意感受背部肌肉的
收縮發力。
動作三：站姿交替開背
這個動作可以
說是背部單邊的訓練
，訓練者保持站姿，挺直身體背部收緊，雙臂在身體正前方伸直，四指握拳拇指朝上，
手掌心相對
，運動時收緊核心保持身體穩定，雙臂交替向身體兩側做側面開啟運動
，感受單邊背部肌肉的收緊張力。
動作四：站姿徒手划船
訓練者保持站姿，
雙臂伸直在身體正前方，運動時保持身體穩定，然後雙臂向後屈肘，擠壓背部肌肉，
感受背部有強烈的擠壓感。
結語：
以上練背的姿勢都是站姿，這點對於
核心穩定提出很大的要求
，如果你的核心不穩，
建議採用坐姿進行訓練
，這樣不會讓你的訓練姿勢出現錯誤，重點是全程感受背部肌肉的收縮發力感，
並且徒手訓練
，對於背部肌肉的塑形效果非常棒的，唯一的點則是控制不要出現聳肩的現象，以免斜方肌代償發力，
降低背部肌肉的塑形效果。
