導語：
熱身其實是訓練的一部分，不做熱身訓練是很不一樣的。這不僅僅是力量訓練需要熱身，
有氧訓練也需要伸展運動，比如準備馬拉松，100米賽跑，即使你在晨跑。因為熱身可以改善你的運動表現，讓你下次的鍛鍊更愉快。
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健身前熱身有很多保護作用
1、熱身可以預防受傷
這很容易理解，因為不熱身就直接幹了，身體一直沒有動，你開始是劇烈運動
，身子還沒準備好，根本就不能適應，而且很脆弱。
對於鉗工來說，單傷一次，輕疼幾天，重的人會產生習慣性的損傷，疼痛。
2、可以緩解肌肉痠痛
不管你接下來做的運動是大還是小，即使只是跑步，你最好在運動前熱身。熱身時，先做關節伸展運動
，這樣可以放鬆肌肉，使血流暢通，否則很容易在運動後出現肌肉痠痛。
3、熱身運動可以起到緩衝作用
當一天工作時，全身肌肉處於僵硬的狀態。如果你在運動前沒有做一些準備，特別是突然做了很多運動，
你特別容易發生急性關節損傷，比如腰部扭傷。熱身運動在休息和運動之間起到緩衝作用，使四肢能夠及早調整，避免受傷。
02
你知道跑步前熱身有什麼好處嗎
1、讓你的身體去適應
在一天或一夜的睡眠後，我們的關節長時間處於不活動狀態，並有彈性。在我們運動之前
，如果關節可以透過我們溫暖的身體運動來潤滑，使它們更有彈性，我們身體就會變得更柔軟，而且我們在跑步時也能坐得更舒服。
2、集中你的注意力
我們從繁忙的日程安排中抽出時間進行鍛鍊，但我們肯定會想到其他的事情。這使我們不能迅速集中注意力。
它影響我們鍛鍊的效果，使我們分心，減慢我們的運動和反應，不僅損害我們跑步的成績，而且損害健康。
3、擴大關節的運動範圍
如果我們長時間站立或躺著，關
節的靈活性就會降低，
適當的熱身運動會使關節更滑，活動範圍也會更廣，這樣我們就能更容易地跑步，伸展身體，變得更漂亮。
03
整體和分步熱身運動
1、整個熱身活動
無論是上肢還是下肢的訓練，第一部分的整體熱身，內容都差不多。主要是透過低強度和中等強度的有氧運動，如踏步機、腳踏車等，逐漸加速血液迴圈，使肌肉繼續熱身。
對於大多數健康的成年人來說，它最終達到55％-65％的最高心率，即每分鐘100-120次跳動，並且一有出汗的跡象就停止跳動。
2、下肢肌肉
對於小腿髖關節的訓練，用泡沫棍按摩2-3分鐘
。這有助於放鬆肌肉，緩解痛楚，並使正式訓練的範圍和發揮更加安全。在這裡，伴侶依次被建議在大腿股四頭肌，腰部，
大腿內側，臀部這些通常是更劇烈地上下起伏，按摩15-20秒。注意按摩背部時，保持腹部緊繃以避免脊椎過度拉伸和壓迫。
3、上肢肌肉
在大多數情況下，泡沫按摩可以忽略，如果上肢肌肉是訓練。
除了前傾練習外，我們仍然建議伴侶向後翻身和髖關節屈伸來延伸胸椎。這將幫助您在運動中更好地保持低腰彎曲的姿勢，以確保安全有力地運動。
4、金字塔熱身運動組
這主要是在高強度、核心訓練練習之前
，比如蹲下、弓步、俯臥撐等更好地調動肌肉，集中注意力，掌握要領。
其他的行動不一定需要，我們可以根據自己的情況靈活決定！
04
三個簡單有用的熱身動作
1、支撐弓步轉體
彎下身來，雙臂支撐肩膀以下的身體，肘部微曲，背部直，腹部緊，兩腿筆直地併攏。保持身體穩定
。向前邁一步，一隻腳放在同一隻手的外側。然後轉動你的肩膀，將一隻手臂側開，保持雙臂平直。
頂點稍停一點，然後按相反的順序恢復，完成另一個邊的操作。
2、站姿提膝收腹
雙腳併攏，肩寬，肩膀穩固，雙臂垂在兩側。保持身體穩定。抬起一條腿，膝蓋放在身前。把你的肩膀轉到移動的腿上。
把你的手肘向相反的方向彎曲，使你手臂儘量靠近膝蓋。停在頂點，感受腹部肌肉的收縮。回來得慢一點，完成另一邊。
3、站姿體側屈
站立時兩腳張開，肩寬分開，背部挺直，核心緊繃，雙臂垂在兩側。
保持身體穩定，方法是向身體的彎曲方向施加一側腹部的壓力，向下伸展一條手臂，
向上越過頭部上方，讓另一側的腹部肌肉有效伸展。動作的頂點停了一會兒，然後慢慢恢復並完成另一端
結語：
跑步是一個你需要持續進行的過程，而消除體內脂肪則需要付出越來越多的努力。
我們必須持之以恆，透過刻苦訓練才能實現
。我希望你能順利地計劃好你的訓練計劃，相信有一天你會擁有完美的肌肉。
你看這個，你知道怎麼跑嗎？如果你知道跑步前熱身是多麼重要，你就會處於完美的狀態。
