眼下真值嚴寒冬天，雖然對於常年鍛鍊者來說沒啥不同，天氣的寒冷，不會影響自己運動的狀態和質量，但對於鍛鍊新手有必要給予善意的提示和建議。
一
.
冬鍛“三步曲”
在氣溫寒冷的冬季，尤其在野外，人體肌肉和關節都是冰涼的，不宜一開始就馬上正式投入劇烈的運動狀態，否則容易導致關節肌腱受傷；另外鍛鍊一結束也不宜草草收場、匆匆離開，以免使身體有所不適，所以必須要花些時間作好運動前後的準備工作。
冬鍛運動準備的三步曲是身體預熱、運動前的準備動作和運動後的結束整理。
1.
身體預熱
運動狀態的釋放、動作的舒展離不開人肢體的靈活狀態，環境越冷，肢體越僵硬，要克服寒冷，保持關節的靈活自如，就得積極做好熱身活動，特別是下肢離開心臟較遠，氣血不容易調和，容易麻木，所以更要激發腿部的血液迴圈，帶動全身暖和起來，可以做做熱身操先預熱好身體。
暖關節：
先擦手掌手背，扭手腕；再扭腳腕；接著以肩關節為軸點，掄動雙肩臂膀甩旋（分別以順時針和逆時針掄）；最後做弓步壓腿、快速下蹲（深蹲動作）以及韌帶的適度拉伸。全部暖關節動作約3~5分鐘。
原地跑：
以原地踏跑步作進一步熱身，過程中可以加大幅度揮動臂、抬高些腿，或有條件可以透過在室內慢跑來進行熱身，約5~8分鐘。
2.
運動前的準備動作
熱身後根據下面的運動專案，來做具體細節的準備動作，如正式運動是打乒乓球，那就進一步做好上肢肩臂的各種活動，如擴胸、伸展手臂等；如正式運動是打網球、羽毛球，那也可以用跳繩來作準備動作；如正式運動是力量健身，那就可以先做幾下俯臥撐和幾下徒手深蹲動作。
這些準備動作約2~3分鐘左右時間，這樣能在熱身的情況下進一步開啟關節韌帶，讓下面運動時能儘快進入狀態，使肢體動作更協調精準、緊湊合拍（做完準備動作就能開始正式的運動鍛鍊）。
3.
運動後的結束整理
運動結束後，身體可能會有些疲勞，體表也會出現汗液，這些都有注意做好對身體的防護整理，因為這個時候身體較虛弱，抵抗力較低，人體稍有疏忽，傷病就會乘虛而入。
結束整理動作：
全部運動結束後可花3~5分鐘做做肢體的整理，如肩臂和腿部的拉伸舒展，肌肉的按摩鬆弛等動作，讓身體能儘快進入積極的休息狀態。
身體衛生清理：
整理動作結束，不要急於馬上離開，宜把身上的汗快速擦乾休息片刻，喝些含維生素的飲料補充些水分；有條件的就隨地衝刷洗個澡最好，但時間不要長。這樣就不會受涼感冒。
如果在夏季，鍛鍊的配套活動就不用這麼麻煩了，省去身體預熱的環節，只需運動前的準備動作和運動後的結束整理就可以了。
