新一期的運動科普又來啦，這一次依舊是關照我們的上班一族，為廣大困於辦公間的“社畜”們帶來新的健康小知識。在進行上一期的“頸椎問題”知識解答後，小動相信很多人看了都會或多或少開始關注起自己的身體健康了。但是礙於工作原因導致條件有限——要麼就是
時間太少
、要麼就是
沒有正規場地和專業器材
，種種限制下來，好像最簡單又容易實現的運動專案，就只有類似於
跳繩
這種運動了。
跳繩，隨時隨地可開展，又不需要過多學習或投入，這看上去貌似是一個非常合適的運動選擇，很多人也開始奮起直追，
甚至有時候“大量”跳繩，
以180邁的信心直逼光速甚至打算對抗地心引力，從而希望快速達到鍛鍊指標或是瘦身目的。
但是
時間久了
，有沒有人會發現：
每次大量跳繩之後，腳踝處就開始出現不同程度的疼痛與不適
呢？很多人在想：我都被逼到只能跳跳繩了，怎麼還是會出現這麼多問題？
造成疼痛的原因大家也都持不同的說法，小動在這裡總結了一下，最後發現大家都對導致疼痛出現的原因比較認同的是以下兩點：
1.熱身運動沒做好
2.跳繩動作不規範
這兩個回答說的都“恰到好處”（有運動醫學那味兒了），那小動也想問一下財富五車，哦不，學富五車的你們，
大量跳繩之後導致的腳踝疼痛，原因也“真”的如他們所說嗎？
那小動這次可以給出的答案是：
是
！嗯？？？是不是非常意外，這次為什麼給了一個肯定答案呢？
別急（著生氣退出），小動馬上就來給大家解釋一下，為什麼它們說的就是正確答案，以及為什麼這兩點做不好在跳繩時就會引起腳踝痛的症狀：
1.熱身運動沒做好
在跳繩之前沒有做好運動前的熱身準備，鍛鍊過程中就
很容易發生崴腳情況，或者周圍的韌帶拉傷從而導致疼痛
。還有就是在長時間跳躍之後，軟骨之間也會反覆不斷地摩擦，而我們的身體又
沒有大量運動過的經驗以及習慣，踝關節軟骨損傷或者骨膜炎的發生機率就會大大升高。
嚴重的時候還有可能是因為在跳繩的時候出現了骨裂或者骨折，而自己還不重視的，就很有可能造成很危險的情況，最終必須接受手術治療。
2.跳繩動作不規範
有的人會出現腳後跟疼痛，很有可能就是在跳繩的時候動作不規範，比如習慣性的在
落地的時將重心過多的放在了腳後跟，從而導致腳踝周圍軟組織損傷
，進而出現疼痛和不適；出現疼痛也還有可能是因為
區域性肌腱的拉傷
，或者是由於激烈的碰撞導致的
區域性炎症
，從而導致區域性血液迴圈速度下降，使得運動效果也大打折扣。
出現疼痛的原因還會有很多，平時主要會導致的原因大致都會是以上兩點，但是小動必須提醒大家，
一旦出現疼痛或不適時我們就應立即停止運動並休息緩解，
不要認為只是輕微的疼痛而去忽視，甚至繼續堅持；如果症狀一直沒有緩解，更是要及時就診並向醫生求助，防止損傷進一步加重。
那要怎樣才能
最大化避免在跳繩過程中出現這些不必要的疼痛
呢？小動就給大家歸納了以下這幾點方法，希望大家都能認真對照並學習，以防在自己跳繩的過程中產生相同的情況：
1.運動前的認真熱身
在跳繩之前首先進行
踝關節的旋轉運動
，站立位腳尖點地，進行踝關節的順時針旋轉，每次30s，之後在進行逆時針旋轉30s，兩隻腳交替進行，將踝關節充分調動起來：
2.運
動後
的充分拉伸
在運動中
對自己踝關節周圍的肌肉做一次充分的拉伸
，可以最大化的減少跳繩過程中出現相關問題。主要可以做以下這些動作：
①
小腿三頭肌拉伸
：面向牆面站立，將前腳掌抬起位於牆面上，腳後跟位於地面，身體前傾，感受小腿的拉伸。
②腳底筋膜放鬆
：在腳底放一網球，將身體重量壓上去，對腳底筋膜充分放鬆，兩隻腳交替進行。
3.大量運動前的力量練習
當我們需要大量跳繩時，我們還應該
對踝關節周圍的肌肉進行一定程度上的力量練習
。想要做力量練習可以參照以下幾點：
①站姿提踵練習
：站於樓梯上面，將腳後跟懸空，吸氣時，將腳跟儘可能抬高，到最高點保持3s，然後緩慢放下來，直到小腿有拉伸感，過程中膝關節始終保持伸直狀態，反覆進行12-15次，每次3組；
②後跟行走練習
：將腳尖儘可能抬起，用腳後跟著地，進行步行練習，感受小腿前面肌肉充分收縮，每天3次，每次2-3min。
小動有話說
跳繩雖然可以起到
瘦身減脂、增強心肺功能以及緩頸椎腰椎痠痛等
效果，但小動必須提醒大家
在大量跳繩前一定要做好熱身運動，不要忽視任何小問題，在結束後也要做好拉伸訓練
，針對跳繩過程中出現的類似問題，小動已經為大家整理出了以上專業的方法去預防和改善，希望大家都能認真學習和對照。
有關於其他問題的可以在評論裡留言，或者
新增小動的微信進行諮詢
，小動也都會盡力為大家解決。
希望大家都能做到雙重保障，時刻堅持科學運動，才能儘量減少出現腳踝疼痛的問題，最後也才能讓運動發揮事半功倍的作用哦~
