50多年前，艾德蒙·雅各布醫生髮明瞭漸進式肌肉放鬆（PMR）的方法，
雅各布醫生認為:“焦慮的頭腦無法存於放鬆的身體中。”
在他創作的書—《漸進式肌肉放鬆》中，雅各布醫生講解了一系列技巧，包括200種不同的肌肉放鬆運動和歷時數月才能完成的訓練專案。
但這過程太過詳細，略顯繁瑣，我更多的是借鑑了艾德蒙·伯恩教授的簡化方法，也結合了我在焦慮症時的親身實踐經歷。
目的是儘量讓大家易學易懂，容易實踐。
我的實踐經歷
這個漸進式肌肉放鬆方法，是在我發病後的兩三個月，在網上查到的，
我當時嚴重失眠，而且注意力都在身體痛苦中，我也發現了肌肉緊張的現象，於是我就查到了這個方法，開始在睡覺前使用。
一開始效果不是很好，也是我不太能掌握，加上病情嚴重，但是
在一個星期後，效果開始有了體現。
配合著我的自我暗示，我常常會在放鬆時默唸：“放鬆”。同時想象一個非常放鬆的場景。失眠噩夢的情況改善了很多。
我當時還是有點偷懶，有時候好點了，晚上就不再練習了。每次都是感覺很不舒服，驚恐好幾次之後才練習，其實那時候效果就要打折了，但但仍然有不錯的效果。
話說“平時不念佛，臨時抱佛腳”，這樣的心態真是不可取啊。
我當初要是每天都堅持2-3次的各種放鬆練習，肯定好的更快些，少受折磨了。希望大家別像我當初那樣啦~
漸進式放鬆的作用與前提條件
漸進式放鬆和腹式呼吸相比，環境要求更嚴格一些，效果要強於腹式呼吸。實際上是腹式呼吸和肌肉放鬆的結合。
推薦指數：
★★★★★
難度：
★★
實用性：
★★★★
適用場景：
肌肉緊張，失眠，頭疼背疼，肩頸痠痛，高血壓，煩躁，胡思亂想等
訓練頻率：
每天至少1次
最佳時間：
睡前與剛醒來，或者飯前（儘量空腹時）
適用型別：
焦慮症，抑鬱症，強迫症，社交恐懼等都是有效的。
姿勢：
找一個舒服的位置，站著坐著都行，躺著最好。
作用：
減少驚恐發作，安神助眠，消除恐懼，減少服藥量
要求：
不穿緊身的衣服，安靜的環境
心態：完全放開的心態，不要控制自己的情緒和感受，讓他們順其自然，也不要糾結技術，或表現如何的問題。
默唸口訣：“我在放鬆”，“放鬆”
“
漸進式肌肉放鬆是連續使全身16處不同的肌肉組群一緊和一鬆。
“放鬆”
（力度不要太大否則會使你過度疲勞）
“放鬆
在活動下一組肌肉前，給自己15-20秒時間放鬆，對比緊張時的感覺，注意放鬆時肌肉組的感覺如何。
漸進式放鬆的方法
方法原理是每組肌肉用力
，繃緊，持續大約10秒鐘，然後一下完全放鬆。
1）確定你正在安靜且舒服的環境中。
2）當你拉伸某一肌肉組群時，力度要儘量地大，持續做7-10秒鐘，但不要使其過度疲勞。
3）你可以計數，保證持續的時間。關注正在進行的過程。感覺每塊肌肉緊張感的形成過程，想象一下某一肌肉組群正處於拉伸狀態。
4）
在運動期間，要始終關注你的肌肉。
當你走神時，要儘快把注意力轉回到你正在活動著的肌肉組群。
漸進式肌肉放鬆指導原則
5）
你放鬆肌肉時候一定要
但是，如果某個特定部位感到特別地緊張，你可以對其進行拉伸或放鬆2-3次，每個迴圈之間停大約20秒。
突然地鬆開
1，深吸一口氣到腹部，然後慢慢地撥出。照這樣做3次，你呼氣時要想象你全身的緊張感開始消失。
2。攥緊拳頭，堅持7-10秒，然後放開15-20秒。以同樣的時間間隔運動其他所有的肌肉群。
3。抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時用力以顯現出肌肉形狀。堅持（讀秒）……然後放鬆
4。向外伸直胳膊，轉動肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側的肌肉。堅持（讀秒）……然後放鬆
5。緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持（讀秒）……然後放鬆。想象深度放鬆的 感覺，從眼周擴散開去。
6。嘴巴收緊，繃緊嘴部和下巴的肌肉。堅持（讀秒）……然後放鬆。
7，張大嘴伸展顎部和脖子周圍的肌肉。堅持（讀秒）……然後放鬆。嘴唇分開，讓顎部鬆垮下來。
8。頭向後仰以拉緊脖子後面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣
（動作要輕，以免受傷）。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅持（讀秒）……然後放鬆
（該位置經常處於緊繃狀態，可以反覆做幾次）
，享受那種肌肉突然一下變得軟綿綿的感覺。
10。抬高肩膀（聳肩），就像你要用肩膀去觸控耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉堅持（讀秒）……然後放鬆。
11。向後拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張，堅持（讀秒）……然後放鬆。因為該處經常處於緊張狀態，你可以重複進行幾次。
12。深呼吸，雙臂往中間收緊，拉緊胸部的肌肉。堅持10秒鐘…然後慢慢地呼氣。想象在呼氣的過程中，胸部所有多餘的緊張感都消失了
13。收腹，繃緊腹肌，從而拉緊你腹部肌肉。堅持（讀秒）……然後放鬆。想象一股放鬆感遍及了你的腹部。
14。弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。（如果你背下部有傷，你可以不做這項運動。）堅持（讀秒）…然後放鬆。
15。把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅持（讀秒）……然後放鬆。
16。你大腿上的肌肉繃緊，一直往下到膝蓋。可能隨著肌肉收縮，大腿會拉緊臀部的肌肉，因為大腿上的肌肉與骨盆相連。堅持（讀秒）……然後放鬆。感覺你的肌肉變得平滑，並且得到了徹底的放鬆。
17。把腳趾向上翹，並向內拉伸，從而拉緊小腿的肌肉（小心地彎曲以免抽筋）。堅持（讀秒）……然後放鬆
18向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅持（讀秒）………然後放鬆。
19
一次拉伸或放鬆一組肌肉。
20。現在，想象一股放鬆感慢慢遍及你的全身，從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。
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第一次，整個漸進式肌肉放鬆活動應該會佔用你20-30分鐘時間。
隨著定期練習的深入和熟練，你需要的時間會減少到15~20分鐘。
方法
9.休息一下，做幾次深呼吸。
.感覺下自己的身體有沒有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對那組肌肉重複一或兩次的放鬆。
看起來好像很複雜，但是掌握起來實際上非常簡單的。因為它的原理就是很簡單。在整個過程中，大家可以配合調整呼吸，來控制整個節奏。
一定要慢慢來，不要做得太快，心態更要放鬆。享受這種感受。
PS：最近跟我私聊的人特別多，但他們還是問我症狀的比較多，有時候我就不回覆了。我希望大家能多做一些積極康復的運動和放鬆，一感覺自己陷入焦慮，就可以採用腹式呼吸和漸進式放鬆了。
這個方法我正在做成影片講解版本，之後還會出一個語音版本。
我給大家推薦的方法都是我自己實踐過，確保有效的，即使是正常人都可以經常練習，對身心的調整都是極好的。
希望大家能一起積極行動；
希望在前期幫助大家學習，引導大家更容易進入深度放鬆的訓練狀態裡。
