“你的髖關節太緊了，需要多拉伸一下。”
我們似乎通常總是能聽到這樣的建議，因為髖關節如果太緊，會導致下背部以及其他部位的疼痛。然而，髖關節緊張是骨科疼痛和功能障礙的根源，這句話真的正確嗎？
當你的髖“緊張”時，你的身體就會用其他部位的靈活性來代償。
在科學文獻中，糟糕的髖關節靈活性一直被廣泛認為是疼痛和損傷的一個風險因素。因此，髖關節靈活性確實對於運動很重要。但是我們不要忘了，真正的髖關節靈活性可以透過許多方式來改善，而不僅僅是大家經常認為的靜態拉伸。
髖關節本身是一個可移動的球窩關節，可以在所有的平面上運動（冠狀面、矢狀面和水平面）。因此，我們必須意識到這些運動平面，以便最大限度地提高髖關節真實的活動能力。
如果我們能更加明智地解決這個問題，那麼髖關節的活動性不僅會得到改善，而且會長期保持下去。本文就給大家介紹6種最有效的髖關節活動訓練，它們能迅速開啟你的髖，幫助你對抗慢性疼痛，提高運動表現。
動作1：90/90拉伸
這個動作有助於改善一側髖的屈曲和外旋能力，同時改善另一側的外展和內旋能力。
起始位置：脊柱豎直坐著，一條腿在身體前側彎曲，另一條腿在身體的一側彎曲。兩邊的膝蓋都應該彎曲大約90度。如果你很難做到這個姿勢，可以試著坐在一個抬高的平面上，比如瑜伽磚，這樣能夠降低對靈活性的要求。
動作：旋轉軀幹，主要是一隻手向對側腿方向旋轉，幅度要儘可能大，手伸得遠一點。不要讓臀部離開地面，然後旋轉到另一側。
計劃：2-3組，每組每邊5次。
動作2：蝴蝶結拉伸
起始位置：側臥，尤其是你想拉伸的腿 。
動作：將上面的膝蓋往胸部的方向向上抬，並用與被拉伸腿同側的手臂將其固定到位。這樣會將骨盆鎖定在後傾的位置，能夠在你拉伸髖屈肌時最小化腰椎伸展的代償。
如果這樣讓你感覺不舒服，你可以透過在膝蓋下放一個泡沫軸或者其他東西來支撐你的膝蓋。儘量把你的膝蓋向後拉，來增強拉伸感，特別是股直肌。最後將胸部向天花板方向旋轉，保持這個姿勢不動。
計劃：每邊做兩組，每組保持30-60秒。
動作3：最偉大的拉伸
這是一個非常流行且有效的動作，不僅僅能夠活動到髖，還能活動到胸椎和肩膀。
動作要領：
雙腳站立與肩同寬，往前邁出一條腿，弓箭步的姿勢。此時儘量讓後面的腿伸直來拉伸髖屈肌。對於前面的髖，要把手肘往下壓，儘量處於屈曲狀態。
在肩帶周圍建立張力，用下面的手臂後縮肩胛骨，然後將軀幹向上旋轉。
旋轉結束後，雙手撐地，儘量將前面的腿伸直，繼續還原。
最後做一個脊柱側屈的動作。手儘量向上伸，越高越好。前面的腿保持弓步姿勢。
計劃：每邊做5次，做2組。
動作4：髖內旋
任何需要下蹲或者旋轉的動作都有可能會受到糟糕的髖關節屈曲和內旋活動範圍的限制。通常的髖內旋大約是40度，用這個動作能夠幫助你恢復正常。
起始位置：仰臥在地上或者瑜伽墊上，雙腿屈膝，一條腿放在另一條腿上，此時上面的腳踝外側要接觸到下面腿膝蓋的內側。
動作：用上面腳的踝關節開始下壓下面腿的膝關節內側。手臂朝著被拉伸的一側伸展，然後透過旋轉整個身體來避免任何代償。
為了進一步拉伸你的髖，你可以把腿靠牆，這能夠在向內側旋轉腿時帶來更大的屈髖幅度。
計劃：做2組，保持30-60秒。
動作5：髖屈曲靈活
這是一個非常不錯的動作，因為你可以利用你身體的重量來幫助改善髖關節屈曲。這個動作通常能顯示出兩邊的差異。
起始位置：將一隻腳放在抬高的平面上，平面越高，拉伸強度越大。
動作：儘量下去深一點。每呼氣一次，下去更深一點。旋轉你的髖來找到受限的地方。
計劃：2組，每組維持30-60秒。
動作6：主動的髖靈活性訓練
在末端範圍訓練屈髖對於衝刺運動員、攀登者、跳高運動員和騎行運動員等非常重要。這個動作對於改善末端範圍髖的力量比較不錯。
起始位置：採用半跪姿的姿勢，可以在膝蓋下方放一個墊子保持舒適。為了保持平衡，你可以一隻手找一個支撐物。
動作：在沒有腰椎代償的情況下儘量將腿向上抬，這樣可以訓練到屈曲的末端力量。你還可以做髖外展和後伸的動作，這樣對於所有平面的末端力量都是一個挑戰，難度也更大。
計劃：2-3組，每邊5次。
以上就是比較推薦的一些髖關節靈活性訓練，大家可以在下肢訓練前熱身，也可以在休息日多練習一下。
