在日常生活中，相信很多人都有過這樣的經歷。失眠、頭痛、頭暈、無精打采、跑幾步就喘，甚至每天都感覺疲憊不堪。這些都是慢性疲勞綜合徵的症狀，輕則影響我們的生活質量，重則讓我們無法正常的工作和生活。
慢性疲勞綜合徵，也被稱為病毒感染後疲勞綜合徵或肌痛性腦脊髓炎，是一種以不同方式影響人們的疾病。慢性疲勞綜合徵的主要症狀是持續性的疲勞。
這大多與現代人忙碌的生活方式和壓力過大有關。今天與大家分享一本用認知行為療法解決慢性疲勞的書——《疲勞自救手冊》。
這本書有兩位作者，都是在疲勞領域工作了二三十年，專門研究慢性疲勞綜合徵的認知行為療法，幫助很多人擺脫慢性疲勞的困擾。作者在書中給出瞭解決持續疲勞的9個步驟，助你改善身心狀況，重新恢復元氣滿格的狀態。
作者簡介：
瑪麗·伯吉斯：認知行為治療師，為包括慢性疲勞綜合徵在內的嚴重疲勞症患者提供治療20餘年。
特魯迪·查爾德：倫敦國王學院的一名認知行為心理治療教授，在疲勞領域的臨床和研究工作中沉浸了近30年。
一、觀察你的活動與睡眠模式，瞭解疲勞是如何對你產生影響的
透過寫活動日記和睡眠日記，來記錄自己每天所做的事情和睡眠情況，瞭解自己每天都在做什麼，以及自己多長時間才能睡著，半夜是否經常醒來，從而分析疲勞對自己產生的影響。這個過程要持續2－4周。
活動日記示例
睡眠日記示例
二、設定讓自己生活更愉快、更平衡的目標
設定目標是解決疲勞問題的關鍵一步，可以讓你找到自己想做的有價值的事情，讓生活變得更有意義。
在生活的各個領域設定目標，寫下你的計劃，包括工作、家庭、社交和休閒活動等。在接下來的時間裡，專注於自己想要達成的目標，並思考哪些目標可以讓自己過得更愉快，讓自己的生活方式更平衡。
設定目標的方法及注意事項：
目標要考慮長期性和多樣性，設定不同種類的長期目標。
目標要有可行性，不要設定不切實際的目標。從小目標開始，一小步一小步地走，不要想著一下子跨出一大步。只要有行動，哪怕每一步都看似微不足道，時間久了，也可以改變一個人。
目標要有具體性，要寫明具體的活動，以及活動頻率和持續時間。比如每週游泳二次，每次30分鐘。
提前與家人做好溝通，獲得家人的支援，比如讓家人承擔更多的家務，你可以有更多的時間去達成目標。
目標完成記錄表示例
三、改善睡眠質量，穩定活動和休息模式
養成規律的作息習慣，儘量保證每天相同的活動量和固定的休息時間，避免突然大量活動，或者一下子休息很長時間，保持身體的平衡性。
以下幾個小方法可以幫助你改善睡眠質量：
固定睡覺和起床時間，即使前一晚沒有按時睡著，早上也儘量在固定的時間起床。
午睡15－20分鐘即可，睡得久了，會干擾晚上的睡眠。
不到睡覺的時間，不要待在床上，不要在床上看手機看電視，你的床只能用來睡覺。
即使你非常睏倦，也不要太早睡覺，這裡指晚上9點30分之前，睡得太早，可能會在半夜醒來無法入睡。
白天可以適當運動，但是睡前3小時內不要做劇烈運動。
白天儘量到戶外去曬太陽，多接觸自然光，有利於睡眠。
睡前不要吃太多食物，睡前1－2小時儘量不要喝水，避免半夜上廁所。
高質量的睡眠是指，躺下後很短時間就可以入睡，夜間很少醒來，即使醒過來，也會很快再睡著。也就是說，
睡著的時間佔待在床上的時間比重越高，睡眠質量就越好。
四、增加活動量、改變活動內容
當身體適應了目前的狀態，完成了之前設定的目標，就可以開始設定新的目標。這時，可以逐漸增加活動量，或者加入一項新的活動，比如學習一門新課程、學習一種新的運動等 。
增加活動量要注意循序漸進，每次增加10%－20%的活動時間即可，
不要貪多完不成。建議每週回顧一次原目標，看看是否需要調整下週的目標。
五、管理疲勞相關症狀
當疲勞症狀在經歷了以上步驟好轉之後，有可能會產生反覆波動，
這時你儘量不要去關注那些不好的症狀，把注意力放到其它有意義的事情上
。比如做飯、讀書、打掃房間，甚至一項 最簡單的任務，比如刷牙。
剛開始可以每天專注做一件事，效果不錯的話，可以再增加其它的事情。當你把注意力專注到這些事上，就會忽略那些不好的身體症狀。
六、克服無益的思維模式
思維模式會影響行為方式，同一件事不同的想法，會導致不同的情緒。
那些無益的思維模式，會阻礙進步，比如那些令人沮喪的想法“我的情況永遠不會好轉”。
要學會用更有益的想法來替代那些無益的想法，凡事都往積極的方向去想。
換一個角度看問題，結果可能完全不一樣。
七、克服與慢性疲勞有關的擔憂、壓力與焦慮
慢性疲勞大多與現代人壓力過大有關，比如經濟困難、家庭矛盾、職場競爭等，壓力過大，就很容易陷入焦慮中，從而引發慢性疲勞症狀，比如頭痛。
針對這一問題，作者給出2個方法：
積極解決問題
寫下所面臨的問題，找出解決問題的方案，如果自己解決不了，可以請其他人幫忙，不要逃避問題。
面對讓你感到焦慮的情況
寫下讓你感到焦慮的事情，讓自己直面這件事，不要逃避。比如你對社交感到焦慮，就制定一個暴露任務，每週給朋友打3次電話，約朋友到家裡來玩一次。當你這樣做了，你會發現這根本沒什麼，內心的恐懼也會隨之消失。
八、克服康復中的障礙，應對症狀反覆
當你在以上過程中遇到障礙，導致計劃停滯了，可以用以下方法來調整：
拒絕完美主義，調整心態，不要總是自我懷疑，也不要對自己期望過高。
寫成功日記，比如你每天完成的三件有意義的事，無論多小的事都好，比如讀書10分鐘，並表揚自己。
閱讀一些有益的書，隨著知識的增長，也會增強自信心。
九、鞏固努力成果，為未來做準備
當你取得了不錯的效果，可以繼續有計劃地制定目標，平衡活動和休息的時間，保持規律的睡眠、飲食和運動。
每天至少要花30分鐘至1小時去做自己想做的事，這對於鞏固成果非常重要。不要只做應該做的事，要留出時間去做想做的事。
解決持續疲勞的9個步驟
好啦，可以改善身心狀況的9個步驟，就和大家分享完了。這9個步驟可以稱之為“克服慢性疲勞的認知行為療法”，
也就是透過改變你的認知和行為方式來解決你的問題。
一個人的思維方式，決定他處理事情的方法。改變認知，可以解決人生中大多數的問題。
這是我今年讀完的最後一本書，對這本書和這個話題感興趣的小夥伴，歡迎留言哦。
— The End —
作者： 詩唐
在閱讀中收穫成長，願我們遇見更好的自己~
