很多人總是一邊羨慕別人擁有完美的翹臀，一邊感嘆：
為什麼我的臀卻是扁平的？！
原因是：
你的扁平臀是坐出來的！
你沒有聽錯，我們之前不只一次分享過關於久坐的問題。
久坐是很多白領不可避免的問題，久坐帶來最直觀的問題就是扁平臀。久坐還會毀骨盆、傷腰椎、毀代謝、衍生出心血管疾病、肥胖……
尤其對於女生來講，相信一定會有女生在坐了一個下午之後，想起身卻很難，這是因為男生和女生的尾椎骨會有所不同。
長時間的久坐，不僅會對韌帶造成損傷更有甚者將導致韌帶發炎，從而引起慢性疾病。
有一種叫做臀肌失憶
臀部，彷彿是人身上最沒有存在感的部位，但它時刻都在“支撐”我們。跑動、站立、跳躍，都少不了臀部的“幫忙”。
現在很多人一坐就是一天，身體絕大部分重量都壓在臀部上，日積月累，它甚至可能會患上“失憶症”。
臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。
人坐下後臀肌會放鬆，若整天坐著，臀肌會忘了怎麼復原，就算站起來或是運動也仍保持放鬆狀態，醫學上稱之為“臀肌失憶症”。
由於長時間坐著，臀肌得不到鍛鍊，其周圍臀大肌、臀中肌、臀小肌等組織的活力會逐漸下降，影響美觀的同時，力量也會被大大削弱。
從專業角度看，我們的臀部在穩定下肢方面扮演著重要角色，練習跑步、跳遠等跑跳專案的運動員都要訓練臀肌。
久坐讓臀肌無力，下肢的穩定性變差，腰椎、髖部、腳踝等部位的穩定性也會受影響，無形中增加了運動損傷風險，甚至繼發一些疾病。
另外，臀肌也參與骨盆的穩定，臀肌力量不夠會讓骨盆不穩、前傾，腰椎曲度增加，出現腰疼等不適。
臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，臀大肌位於臀部淺層、大而肥厚，
形成特有的臀部隆起。
起自髂骨翼外面和和骶骨背面，肌束斜向下向外，止於髂脛束和股骨的臀肌粗隆。
支配神經
臀下神經
功能
髖關節伸和旋外
近固定：
使大腿在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部分收縮可使大腿外展、下半部分收縮可使大腿內收。
遠固定：
一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同時收縮使骨盆後傾。下肢固定時，能伸直軀幹，防止軀幹前傾，是維持人體直立的重要肌肉。
臀部肌群分為深層和淺層
表淺肌肉：
首先我們看到覆蓋在最外層，和我們的屁股外觀息息相關的臀大肌。
臀大肌
主要負責動作：
外展大腿 ；伸展大腿； 外旋；（大腿固定不動時，讓骨盆後傾）
臀中肌
主要負責動作：
臀部有力的外展、內旋肌肉（也有外旋功能，但還是臀大肌比較喔）（注1）-行進時維持骨盆穩定。
臀小肌
主要負責動作：
外展、內旋；骨盆前傾，單腳離地時hold住骨盆。
如何訓練呢？
以下7個動作
從不同角度刺激臀部肌肉
包括臀中肌、臀小肌，還有臀大肌
01
彈力帶後+側抬腿
4組x每側15次
交替進行無間歇
02
彈力帶單腿臀橋
4組x每側12-15次
緩慢下落
交替進行無間歇
03
壺鈴深蹲
4組x10次
注意起身時刻意收緊臀部
04
啞鈴分體蹲
4組x15次
做到這裡臀部應該感受非常明顯
更緊緻更憋脹才對哦
05
胯下繩索硬拉
3組x12次
06
槓鈴片側抬腿
3組x每側10次
07
啞鈴深蹲+後交叉弓步
3組x每側10次
怎麼判斷你的關節是否有問題？
1、做臀橋伸髖不足
2、跪姿後踢腿腰椎反弓
3、蚌式關節不對位
今天的分享就到這裡
透過訓練收穫更好的自己
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