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天氣越來越冷，一家人或好朋友圍坐在一起吃火鍋是最好不過的了，下面讓我們來看一看火鍋怎麼吃最營養吧。
01
鍋底的選擇
牛油火鍋、麻辣火鍋、清湯火鍋……這些鍋底又有什麼不同呢？其實，最大的不同是脂肪來源和含量。
壹
紅油鍋底。
通常由牛油製作而成，其飽和脂肪酸含量很高，不利於心血管健康。食材在涮煮的過程中會吸附大量油脂，這一餐油脂的攝入並不低於煎炸食品。所以在涮火鍋時，可以適當減少選擇紅油鍋底的次數。
貳
清湯鍋底。
常見於北京銅鍋涮羊肉與潮汕牛肉火鍋，一鍋清水，只加入蔥段、薑片即成。這種鍋底適合所有人群，能最大程度地體現食材的新鮮程度。建議先涮肉，待湯中有少許肉類油脂後，撇去血沫子，再涮蔬菜、菌類會更好。
叄
少油高湯鍋底
。分熬製高湯與勾兌高湯，前者常見於潮汕牛肉火鍋，如牛棒骨熬成的清高湯，含有少許脂肪，一般也不太鹹，可以在涮菜前喝一碗，既暖身也鮮美，適合各類人群；後者多見於各類菌湯鍋底與蔬菜湯鍋底，加入提鮮的鮮味劑，可能含有較多鈉鹽，所以並不是很建議單獨喝火鍋湯，這類鍋底不太適合高血壓人群、月經期易水腫的女性。
02
蘸料的選擇
01
芝麻醬
：芝麻醬可以說是底料中的百搭單品，它的熱量不低，但優質脂肪酸與鈣含量也很高，是一款非常好的醬料。如果沒有體重控制的需求，用芝麻醬來做小料的底料是非常好的。
02
香油
：雖然與芝麻醬的原料一樣，但香油中的礦物質元素含量明顯低於芝麻醬，且熱量也比調好的芝麻醬高一些。
03
蒜泥
：新鮮的生蒜泥有殺菌作用，但也有人會因吃生蒜而拉肚子；蒜泥與香油搭配，能降低麻辣火鍋的辣味，讓人不覺得太過刺激。
04
沙茶醬
：由花生、芝麻、蝦米等多種食材製作而成，其中的營養素含量是比較豐富的，但需要注意的是，一般沙茶醬的鹹度都非常高，不要吃得太多。
05
味增醬
：並不是特別常見的醬料，以大豆為原料製成，其蛋白質含量與微量元素含量都不低，但鹽含量也較大，不可吃太多。
06
海鮮汁等鮮味汁料
：此類汁料以鹹鮮為主，一般不含多少脂肪，對於想要控制體重的人群而言，可以此類底料為主，搭配其他低脂肪小料食用。
07
辣醬、小米辣等辣味調料
：一般的辣醬中都有油脂，為高油、高鹽調味品；剁椒醬中鹽含量較高；我們應根據自己身體的耐受程度，適量新增辣味調料。
特別提醒：小料都是高脂肪高鹽分，還是少吃為好。
03
食材的選擇
要多選擇蔬菜、薯類、菌類、豆製品等，對肉類和半成品的選擇要控制好量。其中半成品指的是：午餐肉、火腿腸、蝦丸、蟹棒、墨魚丸、魚丸等。但如果是純魚肉、純蝦肉做成的魚丸蝦丸就不算這裡所指的半成品。
蔬菜按顏色可以分為深色和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜，所以在選擇上應偏向於多食用如菠菜、油麥菜、茼蒿、香菜、西蘭花、油菜等深色蔬菜。也可以根據喜好選擇一些淺色蔬菜，如大白菜、冬瓜、白蘿蔔、筍片等。所以在蔬菜的選擇上最好做到兼顧各種蔬菜，合理搭配，才有利於健康。
04
涮煮時間
綠葉類蔬菜稍加焯燙就可夾出，切忌長時間在火鍋裡煮，因為時間過長會造成營養素的流失，也會失去蔬菜鮮嫩的口感。相反，牛羊肉片等肉類以及魚蝦類則要保證熟透，不要為了追求肉質嫩滑的口感，把羊肉片在湯裡稍微燙一下就吃。因為還未熟透的肉中可能含有未被殺滅的細菌、寄生蟲，易導致食源性寄生蟲病。
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責編：蘆佳麗
排版：蘆佳麗
圖片設計：李少普
稽核：王海鵬
終審：範永偉
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