一下班就只想躺在床上，哪裡都不想去。除了拿手機的幾根手指，其他部位動都懶得動。尤其是大病一場之後，這種感覺更為強烈。
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你以為是自己變懶了，或者是生病『傷了元氣』，其實有可能是『肌少症』悄悄找上你。
如果不及早重視，會增加跌倒風險，讓你行動不便，降低生活質量，甚至會增加殘疾和死亡風險。
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肌少症是怎麼回事？
肌少症最早於1989年由美國塔夫茨大學教授Irwin Rosenberg提出，認為是隨著年齡增長的骨骼肌質量的減少及其功能的降低。
2010年，歐洲老年肌少症工作組 （European Working Group on Sarcopenia in Older People， EWG-SOP）將其定義為：“
肌少症為進行性、廣泛性骨骼肌質量減少 和力量下降，及由此造成機體功能和生活質量下降甚至死亡的綜合徵”。
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肌少症在老年人群中發病率高，可增加老年人跌倒、衰弱、失能及喪失生活自理能力的風險，增加老年人全因死亡率。
為什麼會得肌少症？
年齡
隨著年齡的增長，人體的肌肉含量和肌肉強度會自然下降，這種稱為年齡相關肌肉衰減綜合徵。有研究顯示，65歲以上老年人，肌少症的發生率約為5%~13%，而80歲以上老年人中肌少症發生率高達50%~60%。
運動量不足
如果我們幾乎不怎麼運動或長期臥床，身體內的肌肉也會廢用性萎縮，長期住院的患者肌少症發生率遠高於非住院人。
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營養不良
一些老年人吃得比較少，而且肉類幾乎不怎麼吃，攝入蛋白質不足，那我們身體就只能分解肌肉，維持基本生命活動。
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慢性病
很多慢性疾病，尤其是
慢性腎病
，會造成蛋白質流失，最終導致肌少症。
糖尿病、冠心病、慢阻肺、肝硬化、癌症患者更易得疾病相關肌肉衰減綜合徵。
如何知道我有沒有肌少症？
測小腿圍
找一個軟尺，測量小腿圍最粗的地方，
如果男性少於34cm、女性少於33cm，說明得肌少症機率比較高。
家中沒有軟尺，可以用兩手食指和拇指圍成一個圈，如果小腿圍小於這個圈，說明存在肌少症風險。
如果你比較胖，考慮到皮下脂肪的存在，即便小腿圍大於以上數值，也有可能存在肌少症。
椅-立測試
找一把堅固的椅子，測試坐-起5次所花的時間，如果≥12秒，提示存在肌少症的可能。老年人一定要在家人陪同下做這項測試，以免發生危險。
如果以上兩個試驗
任何一個
提示你有肌少症風險，建議儘快去醫院就診，
掛老年醫學科
，醫生會給你做握力和步速，做進一步確診。
如何預防肌少症？
運動+合理膳食是獲得和保持肌肉量最好的辦法。
運動
世界衛生組織建議，
每人每週應當進行150分鐘以上中等強度的運動
，以心跳加快、身體出汗並且第二天不感到疲憊為宜。
灌滿水的礦泉水瓶可以作為抗阻運動的道具，每天有時間就舉一舉。
營養
老年人更應該補充蛋白質，每餐約一個手掌大小的瘦肉、每天1個雞蛋、300ml牛奶，多吃豆製品。
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任何年齡都要預防肌少症，尤其是喜歡節食減肥的年輕人，肌肉量會快速流失，得不償失。看到這裡，不考慮運動一下嗎？
參考文獻
［1］侯雯雯，常晶，孫倩美-老年衰弱和肌少症篩查研究進展［J］中華老年多器官疾病雜誌。2019-5-28。
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［3］蘇媛媛，張偉宏，宋曉月，孫丹，餘珍，潘利妞。抗阻訓練治療慢性心力衰竭相關性肌少症的研究進展［J］-中國康復理論與實踐。10。3969/j。issn。1006-9771。2017。07。013
