作者：
freeman
普通人如何做到適度運動
我們經常聽到一句話“適度運動，有益於健康”，這句話其實是一句很廣義的話，關鍵是如何運動才是適度運動，對於適度運動的標準，從生理現象的標準來看，有微微出汗，肌肉酸脹程度，呼吸急促程度等，但實際上，對於每個人，適度運動的標準都是不一樣的，從個體差異上來看，其實特徵都是因人而異，因為個體差異不同，這些生理特徵很難作為適度運動的標準，很難成為每個人特定的適度運動標準。
再從專業的角度來看，專業運動員和普通人適度運動的標準又不一樣，當然，適度運動這個詞本身就不太適合專業運動員，因為專業運動的運動目的本身就是以中高強度的訓練提升成績為主，而適度運動對於普通人而言則是一種長期健康的生活方式，對於我麼預防高血壓，鍛鍊心肺供能，提高人體免疫力都有很大的幫助。
所以，對於普通人而言，運動更多的是服務生活為主，那麼，掌握適度運動的方法很重要，從“運動時間”，“運動強度”，“運動方式”三個方面來清晰的界定適度運動的標準和概念
運動總時間
一般運動時間在30-60分鐘為宜
，據研究，每天持續運動30-60分鐘對於提高心血管系統機能和有氧供能能力較為適宜，在這一階段，我們機體各器官系統的工作效率逐步提高，血液迴圈速度加快，生理惰性逐步克服，同時，從供能的角度來看，我們的運動時間在30分鐘以上我們的脂肪供能佔比（燃脂率）開始變大，並隨著運動時間的增加而增加，對我們減脂有一定益處
但運動總時間不宜超過60分鐘
，一是會導致我們體內蛋白質的及其他微量元素的流失，二是時間太長，增加受傷風險，如果超過60分鐘以上的運動建議在運動過後進行必要及時的營養素補充和一定時間的放鬆調整
運動持續時間
如果是
中低強度的運動一般時間持續在2-5分鐘
（例如：羽毛球、籃球、跑步），中間的休息時間在1-3分鐘左右，休息時間不宜過長，太長的休息時間，之前的運動痕跡則會消失，降低整體運動效果，當然總時間還是控制在30-60分鐘
如果是低強度的運動（例如：慢跑、游泳），那麼建議持續時間在15分鐘及以上，當然如果能夠持續在30分鐘更好，運動總時長保持在30-60分鐘
運動強度以中低強度為主
01
適度有氧運動強度
有氧運動一般都是指低強度，持續性強的運動，比如“跑步”“游泳”“騎行”都是在有氧運動的範圍，有氧運動適度的運動強度一般是以我們的心率指標進行劃分，一般低強度的有氧運動心率指標是在110次/min——-120次/min，中強度有氧運動心率指標是在120次/min——-140次/min，
有氧運動的適度運動的強度範圍一般都是以中低強度為主
，所以，在有氧運動中透過對心率的檢測也是掌握運動強度的主要手段
有氧強度等級
心率
強度
高強度
160次/min
80％
中強度
140次/min
70％
低強度
120次/min
60％
最小強度
110次/min
50％
02
適度無氧運動強度
無氧練習一般就是我們所說的力量練習，適度的無氧力量運動強度一般是以最大肌力百分比和練習次數作為指標，對於普通人而言，適度的無氧運動強度一般是在“很小強度——中等強度”之間
，適度的力量訓練可以增加我們的肌肉力量和肌肉耐力，相反，過度的力量練習則會增加肌肉關節受傷風險，造成機體紊亂，影響我們的生活
運動強度等級
重複次數
最大肌力百分比
最大強度
1
100％
次最大強度
2-3
85-95％
大強度
4-7
75-85％
次大強度
8-12
60-75％
中等強度
13-18
40-60％
小強度
19-25
25-40％
很小強度
25
25％
運動頻次
一般是以周運動次數來計算，周運動次數既要使得上一次的運動效果得以延續又不能對機體造成疲勞，所以，周運動次數的把握既要注重運動的恢復又要注重量的積累，
一般人的周運動次數在3-5次左右
，當然這也是視情況而定，3-5次的周運動次數運動強度基本上是在中低強度的範疇，如果增加了每次運動強度和運動時間那麼建議在2-3次左右，這樣有利於我們機體的恢復以保證下一次的運動量和運動效果
當然有氧運動強度低的話，在條件允許的情況下可以每天都進行練習，
無氧運動的話建議一週1-2次
，因為無氧運動對於我們機體的消耗和恢復時間更大，所以，如果從適度運動的角度出發，建議量力而行
小結
其實把握適度運動並不難，只要經常運動，慢慢對自己身體就有了一個熟悉的瞭解，對於自身運動的強度和時間都有一個清晰的概念，久而久之就形成了自己的運動方法和運動體系，對適度運動和過度運動有一個較為明確的界定，當然，如果出現了以下症狀，如 ：比如食慾不振，晚上失眠，煩躁，注意力不集中等都是過度運動的症狀，關節疼痛，肌肉痠疼、乏力，免疫力下降等 那麼就要警惕，可能是過度運動造成，那麼，就要及時的休息，並降低運動強度和運動時間，豐富食物的多樣性和保證充足的睡眠，讓身體得到恢復
