最近有些伽人私信小編問到:
自己在練習簡易坐時,背總是挺不直
?練習下犬式、或坐山式時,背也很難挺直?
其實這些問題在很多伽人身上都會有,歸根到底,還是因為核心、背部肌肉無力導致,由於我們現代人長期久坐,
腹橫肌、背部深層肌肉緊張無力,就會導致背很難挺直!
所以,解決問題的辦法就是多加強核心、背部力量,這套瑜伽序列就可以幫到你,簡單又有效!
1、女神式
山式站立,雙腳橫向開啟一腿長
髖部外旋,腳尖、膝蓋向外開啟
呼氣,收核心,屈膝進入女神式
雙手扶膝蓋,身體扭轉向右側
停留5-8個呼吸,換另一側
2、站立伸展式
從上一動作退出,轉腳轉身朝右
雙手扶髖,吸氣,脊柱延展
呼氣,收緊核心,身體微後彎
髖部擺正,胸腔向前向上推高
雙肩向後,停留5-8個呼吸
3、加強側伸展式扭轉
保持在上一動作準備姿勢
雙手側平舉,吸氣,脊柱延展
呼氣,收核心,身體扭轉向右側
左手在右腳內側撐地,右手向上
調整髖部中正,停留5-8個呼吸
4、高弓步扭轉
從上一動作退出,回到分腿站立
吸氣,雙手向上伸直,脊柱延展
呼氣,收緊核心,屈右膝向下
胸腔扭轉向右側,左手撐地
右手打開向上,左腿有力蹬直
停留5-8個呼吸,動作2-4換反側練習
5、下犬式
從上個體式退出,進入下犬式
雙手有力推地,坐骨向上推高
背部延展,腹部微收,大腿後推
腳跟往下踩,調整5-8個呼吸
6、下犬式扭轉
呼氣,收緊核心,雙腳轉向左側
腳跟踩地,雙手均勻用力推地
停留5-8個呼吸,換另一側
7、斜板式
從下犬式退出,身體重心向前
進入斜板式,手腕在肩膀正下方
保持核心收緊,腳跟往遠蹬
肩胛骨推高,停留5-8個呼吸
8、斜板式扭轉
呼氣,收緊核心,髖部扭轉向左側
左腳外側踩地,右腳放左腳上
髖部保持推高,雙手用力壓地
停留5-8個呼吸,交換反側練習
9、仰臥扭脊式
仰臥位,雙腿屈膝,腳踩地
雙手兩側平舉,掌心朝上
呼氣,收緊核心,雙腿轉向左側
左腿外側貼地,轉頭看向右手
停留1-2分鐘後,交換另外一側
10、快樂嬰兒式
仰臥,雙腿屈膝,小腿垂直地面
雙手抓腳外側,進入快樂嬰兒式
呼氣,收緊核心,腰背完全貼地
雙肩放鬆,停留1-2分鐘
堅持練習瑜伽,收穫的是健康,享受的是快樂!