宿遷馬拉松的舉行拉開了上半年跑馬季大幕，清明節假期之後的4月10-11日將舉行多場重量級賽事，包括廈門馬拉松、徐州馬拉松暨奧運選拔賽、無錫馬拉松，相信很多跑者都在加緊訓練，以期在比賽中實現PB。
越是臨賽，越要精細化地安排好訓練，目的是進一步提升能力，改善狀態，消除疲勞，而如果訓練以及生活安排不當，容易導致能力和狀態下滑，比賽中功虧一簣。
可能很多跑者都聽說過賽前減量訓練和糖原填充法這兩個概念，
一個涉及訓練，一個涉及營養，可以說這兩方面是賽前準備最為核心的要素；
但需要注意的是賽前減量訓練和糖原填充法這是兩個專業概念，只適合於精英跑者或者專業運動員。
大眾跑者如果訓練水平不過，千萬不要盲目模仿，因為得不償失，為什麼這麼說呢？
賽前減量訓練
真的適合大眾跑者嗎？
一些跑者也許聽說過賽前減量訓練的概念，意思是透過減量訓練，消除前期訓練帶來的疲勞，促進身體機能超量恢復，從而讓身體以最佳狀態迎接即將到來的比賽。
可是，你真的需要賽前減量訓練嗎？
1、什麼是賽前減量訓練？
賽前減量訓練（Tapering），亦稱為再生迴圈訓練（Regeneration cycle），在運動訓練學中或稱之為賽前調整、賽前誘導周。
減量訓練的主要目的就是要消除運動員生理上和心理上的疲勞，同時繼續提高運動員之前訓練獲得的身體適應和訓練適應，促使運動員適時達到高峰競技狀態。
研究表明，賽前合理減量訓練能夠提高馬拉松運動員睪酮水平（促進運動能力提高）、降低皮質醇水平（與壓力應激有關），減低機體疲勞感；
同時還可以增加機體紅細胞總的容量、血紅蛋白總量、網織紅細胞數量等血液指標，促使機體運輸氧氣的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一種肌肉損傷標誌物）也會因為合理減量訓練而得到降低。
2、賽前減量訓練怎麼減法？
減量減量減的主要是訓練總量，即減少周總跑量，但跑步的配速不變，或者適當提升，以接近甚至輕微超過比賽的強度，
也即賽前主要是馬拉松配速跑訓練為主，目的是適應比賽時期的節奏。
如果你平時還有力量訓練的習慣，可以正常練力量但也需要適當的減少力量訓練總量，這樣有助於保持肌肉力量，
但在賽前1-2周避免做一些從來沒做過的力量訓練動作，而是做自己最熟悉、最常用的訓練動作，目的是避免產生較為明顯的延遲性肌肉痠痛。
3、錯誤的減量訓練導致競技狀態下滑不可避免
事實上，減量訓練會直接導致競技狀態的下滑，你可能覺得本文說得自相矛盾，前面不是說，是為了調節出最佳狀態所以才減量訓練嗎？怎麼減量訓練又會導致競技狀態下滑呢？
其實這裡面涉及比較複雜的競技能力、競技狀態、身體疲勞三者之間的關係。
這裡有幾個非常重要的概念，第一個——
競技能力
（performance），能力代表著你的競技實力，也即你的底子和厚度。
跑者常說自己具備全馬400、330水平，其實想表達的意思是就是具備全馬跑進4小時或者3個半小時的實力。只有透過認認真真、紮紮實實的訓練，你的競技能力才能獲得提升。
但競技能力能不能表現出來，受到疲勞、恢復等多種因素的影響，當你一直持續進行中高強度訓練，你的競技能力肯定能從中獲得提升的，但由於此時身體比較疲勞，你的競技狀態就不一定能表現出來。
有時候，一些跑者訓練認真，比賽卻由於種種原因沒有比好，我們就說發揮失常了，也即沒有發揮出自己應有的競技能力。
第二個——
競技狀態
（preparedness，又可以稱之為準備狀態），這就是我們所說的跑步時的狀態，你能跑多快跑多遠。
從根本上說是由你的競技能力（performance）決定的，但狀態好壞也受到天氣、疲勞、恢復等等很多因素的影響，競技狀態好，肯定是需要競技能力提供支撐，但競技狀態不好，不代表競技能力就一定差。
假如身體比較疲勞、感冒，那麼競技狀態與競技能力可能就不匹配，這是常常發生的正常現象，我們常常說的運動員由於狀態不好發揮失常，其實說的就是有競技能力的運動員沒有表現出良好的競技狀態。
講了上述兩個基本概念，跑者就可以理解為什麼在比賽前調節好狀態至關重要了。
因為成熟跑者或者精英運動員每天都堅持訓練，且訓練量或者強度也比較大，此時由於身體比較疲勞，所以競技狀態不好，也就是俗稱的跑步時感覺沒那麼好，雖然你的狀態不好，但透過艱苦的訓練，你的競技能力卻是在慢慢地、潛移默化地提高，只不過因為疲勞，無法表現出來而已，或者說你感覺不到而已。
競技狀態受到競技能力和身體疲勞兩大因素影響
而透過賽前適當減量訓練，訓練負荷下降，此時你的競技能力其實因為缺乏訓練也會隨之下降，但訓練負荷下降後，訓練後疲勞程度減輕，而如果疲勞減輕的速度超過競技能力下降的速度，這時你就可以表現出最佳的準備狀態。
但是如果減量過猛，訓練嚴重不足，就有可能導致競技能力下降速度超過疲勞消除速度，其結果就是運動員在比賽時身體發軟，競技狀態很差，此時也就無法發揮出競技能力了，因為競技能力已經事實下降，沒有競技能力就談不上競技狀態。
● 優良的競技能力，配合上佳的競技轉態，是一種完美表現，此時運動員容易實現PB；
● 而優良的競技能力，配合不佳的競技狀態，運動員仍能取得一定成績，但往往實現不了PB；
● 而差的競技能力，即便競技狀態再好，也不可能實現最佳表現，因為你沒有足夠能力在比賽中獲得好成績；
4、就你那點跑量還減量訓練？大眾跑者無需減量訓練
透過上述理論學習，我們可以得知，對於平時跑量很大的精英選手來說，透過高強度大運動量的訓練和賽前減量訓練，身體就會調節出現最佳的賽前準備狀態。
而對於很多大眾跑者來說，平時訓練量不大，那麼賽前減量其實就沒有多大意義，這個時候透過合理的賽前強化訓練，反而可以提升競技能力，從而促進最佳準備狀態的產生。
減量訓練主要針對專業選手和高水平業餘選手，對於跑量不足、訓練缺乏系統性、跑量積累不夠的跑者，最大的問題是，你有啥量可減！
你不僅不需要減量訓練，適當增加一些訓練，尤其是學會以正確的方式“臨陣磨槍”，才是最重要和最迫切的。
5、大眾跑者賽前加緊正確的訓練最重要
大部分跑者都是職業人群，都有著自己的工作，難免因為忙碌導致訓練的不繫統或者訓練量的不足，越臨近比賽，心理壓力也越大，一方面後悔自己練得不夠，一方面則希望加緊訓練，臨陣磨槍。
此時，如果貿然加大訓練量，超過身體承受能力，則非常容易出現傷痛問題。這是賽前訓練的大忌。
因此，臨陣磨槍，你需要掌握正確的方法和技巧。
賽前應該如何訓練才能達到個人最佳狀態呢？
總體而言，你需要以馬拉松配速跑訓練，甚至比馬拉松配速跑更快一點點的速度進行進行。
也就是說，賽前你要以適應馬拉松比賽的強度，或者稍高一點的強度進行訓練，這樣有助於你找到適合自己的馬拉松比賽的節奏，增強信心。
舉例來說☟
如果無錫馬你的目標是330，那麼330完賽的平均配速為500，賽前一週建議你以不低於500，比如500-445之間的配速去完成10-12公里，一般不超過15公里。
跑者也許會問，為什麼賽前一週還要比馬拉松配速跑更快的速度去跑呢？
其實這就是賽前訓練的關鍵，週期訓練理論告訴我們，賽前跑量可以適當減少，但強度不要同步減少，減少跑量的同時，你還需要適當增加一點強度，也即賽前訓練要有強度，但跑量不一定那麼大，如果賽前減量的同時，你還降低訓練強度，那麼就會導致你的競技能力下降，競技能力下降是不可能表現出競技狀態的。
對於破3跑者，破3平均配速為415，那麼賽前你就需要以415-400的配速進行每次10-14公里的訓練；
而對於破4選手，破4平均配速為540，
那麼賽前你就需要以540-520的配速進行8-12公里的訓練。
對於規律訓練的跑者來說，賽前天天訓練是沒有問題的，賽前一週還可以進行一次力量訓練，但此時力量訓練做你最熟悉的動作，不要引起第二天肌肉反應，這時主要目的是保持力量水平，而不是增加力量水平。
跑者如果一定要減量訓練，那麼建議從週四開始減量是可以的，週一至週三無須減量。
賽前一週還要做好的就是充分休息和恢復，不要熬夜，不要暴飲暴食，以最簡單自然地生活狀態已經比賽的到來。
糖原填充法
真的適合大眾跑者嗎？
糖是運動中主要的能量來源，馬拉松比賽時間長強度大，對於糖的消耗極大，糖原耗竭會導致跑者俗稱的撞牆發生（事實上撞牆機制複雜，絕非糖原消耗那麼簡單），因此有效補糖就成為跑者關心的熱門話題。
一些跑者可能聽專業運動員或者跑圈大神說起過大名鼎鼎的糖原填充法，這個方法顧名思義就是賽前補糖的一種方法。
糖原填充法是專業馬拉松運動員在賽前常用的一種增加體內糖原儲備的方法。
它要求在賽前一週先進行一次耗竭性質的耐力訓練，在隨後的三天時間裡飲食儘量以低碳水化合物為主，在第四天再次進行一次耗竭性質的全身性訓練，最後三天飲食主要以高碳水化合物為主，同時減量訓練，這就是糖原填充法。
舉例來說☟
本週日比賽，那麼上週六進行一次長距離拉練，上週日、週一、週二這三天採用低碳水飲食，週三最後進行一次長距離拉練，週四至週六減量訓練同時採用高碳水飲食，週日參加比賽。
這種方法可以簡單理解為，通過幾次耗竭式的訓練大量地消耗糖類，同時不攝入糖，讓體內的糖原徹底消耗殆盡，然後再透過食用高碳水化合物盡力補充，達到超量恢復的目的，也即透過先耗竭，再補充的方法，使得體能糖原儲量大大超過原先水平。
研究證明糖原填充法確實可以提升肌肉內糖原含量，透過這種方法，可以使體內原本500克左右的糖原儲備增加至600-800克，大大有利於馬拉松比賽後半程的能量供應。
糖原填充法雖然可以達到短期內增加體內糖原儲備的目的，但其應用是有嚴格條件設定的，也就是說先要將體內糖原耗竭，然後利用超量恢復原理，再大量補糖，這樣才能達到增加體內糖原儲備的目的。
一方面，如果過於激進地實施糖原填充法，或者缺乏經驗，這種方法也會對身體產生明顯影響。
首先飲食以低碳化合物為主的階段會使跑者感到不習慣，精神、食慾不振，甚至出現低血糖症狀；
其次賽前兩次大耗竭性訓練，可能會影響到身體的恢復；最後短時間內身體補充大量糖類和水分，會使身體稍感僵硬、沉重，這種方法對於大眾跑者而言操作性非常差，很難把握，基本很難實施。
另一方面，既然糖原不是導致馬拉松比賽後半程撞牆的唯一原因，賽前大量補糖也就沒有意義，如果不經過糖原耗竭的過程，而在賽前直接大量補糖，會導致體重明顯增加，這反而有可能增加身體負擔，讓你跑起來更累，得不償失。
其實，跑者在賽前正常飲食就可以了，並不需要刻意採用所謂糖原填充法，這種方法使用有著嚴格的條件限制，大眾跑者並不具備這些使用條件，盲目嘗試不僅達不到目的，反而引發新的問題。
小結
賽前減量訓練一般針對運動員和堅持系統訓練的高水平跑者，對於大部分跑者而言，本身跑量就相對不足，事實上無量可減，減量訓練意義不大。
因此，多數跑者需要的不是減量訓練，而是控制跑量，以馬拉松配速跑或者比馬拉松配速跑更快一些的速度進行一定量的訓練，這時的訓練大幅度提高你的能力已經不現實，但卻可以讓你保持競技能力，甚至稍微提高一點點你的能力，並且讓你在比賽前跑出最佳狀態；
如果一定要減量，也僅僅是賽前2-3天減量即可，而賽前保持正常清潔飲食，避免腹瀉，避免大吃大喝，就很好了，跑者也不要模仿什麼糖原填充法。
賽前減量訓練、糖原填充法這些專業概念有嚴格適用標準，大眾跑者不要盲目嘗試。
跑步研習社聯合《無傷跑法》作者鄭家軒，
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線上專題課。
馬拉松賽前如何練？這些精英選手使用的訓練方法不一定適合大眾跑者
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