疼痛最常見的發生部位之一就是下背部（也稱為 腰部或腰部區域），這裡也常是多種緊張和疼痛的源頭。腰部的大部分肌肉都承受著很大的壓力。
腰部是身體姿勢和動作的發力點
，許多肌肉也彙集於此。腰方肌、背闊肌、髂肋肌和最長肌的下端點，以及更深層的多裂肌和豎脊肌，從骶骨（尾骨）一直到第11、12節胸椎（肋骨底部）以及整個軀幹橫面都容易變得緊張。
問題通常都比表面看上去的範圍更大：髂腰肌附著於腰部。髂腰肌過於強大、過於脆弱、過於僵硬都會引發補償肌肉疼痛。拉伸、加強力量、運動和放鬆髂腰肌都是對抗背痛的每日重要任務。
不平衡的情況很常見：腹肌相對腰部肌肉過度鍛鍊也會造成痠痛感。因此對腹部和腰部的鍛鍊要始終保持平衡。
不應忽視肌肉脆弱或區域性僵硬，適度加強強大的表層肌肉和深層脊柱肌肉的力量是根本所在。
深度的快速檢測能幫助我們及時發現腰部哪些部位需要多加註意以及是否需要向醫生尋求幫助，如何進行快速檢測呢？可以參考下面的案例。
獅身人面式
腹部著地，俯臥在地面上，雙手放在髖部兩側。伸展脊柱，眼睛向上看。
烏爾西測試
俯臥，全身伸展，兩手臂交叉放在下頜下方，嘗試彎曲膝關節，用腳跟觸碰臀部兩側。你的膝關節應當可以彎曲120度以上，同時保持髖部貼在地面上，骨盆不彎曲。雙腿分別進行這個動作。
肋骨和骨盆之間放一個球
背部著地仰臥，雙腳平放在地面，雙膝彎曲90度。把一個按摩球放在腰部柔軟的位置（避開脊柱），來回滾動按摩球，查詢疼痛的部位。
上述動作可以幫助快速檢測，以幫助發現腰部哪些部位需要多加註意。如果在這些練習過程中產生任何
劇烈疼痛
，你需要預約醫生進行全面的醫學檢查。如果在這些練習中產生
中度疼痛
或
緊張感
，那就意味著你應當每天進行下列的一項或多項練習。
具體訓練方法
A1。使用泡沫軸按摩
以泡沫軸按摩開啟肌肉訓練是個好的選擇，它能讓你逐步擴大放鬆範圍，並從一開始就能確定更加敏感的部位。要讓這個按摩更加有效，可以雙手在胸前交叉，用手抓住對側肩部。你可以從上向下滾動，背部斜對著地面（如下圖所示）；也可以扭轉身體，讓身體與地面平行。建議始終以相同的方法在肌肉鏈的上下連線處按摩。
做1至3次，每次1分鐘。
如果你在某個緊張部位發現了激痛點，可以在這裡多花些時間，以較強的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
A2。使用泡沫軸進行臀部按摩
右腳踝疊放在左膝上，按摩右側臀部肌肉。沿著臀大肌（臀部肌肉最厚的部位）和臀中肌（臀部外側）一點點移動，尋找疼痛的部位。
從前向後進行10次，從左向右進行10次，然後換腿按摩。共做3組。
如果在緊張部位找到激痛點，可以在這裡多花些時間，以較強的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
A3。使用泡沫軸伸展
仰臥，將泡沫軸放在腰部下方。伸展時輔以呼吸訓練，完全放鬆。
每次運動進行3組，每組20秒，中間不休息（共1分鐘）。
將此持續的、伸展幅度大的動作與讓膝關節靠近胸 部的動作交替進行，每20秒交替1次。
A4。拉伸功能肌肉鏈
雙腳平行站立，上半身向前彎曲，呼氣時放鬆，儘量拉伸腰部。利用腹式呼吸，再次吸一口氣，向前跨一步。將兩條手臂舉過頭頂，眼睛向上看。
10個動作為1組，每側進行3組，每組之間休息30秒。
A5。雙腳抬起，使用按摩球按摩
仰臥，雙腳放在椅子或箱子上，用泡沫軸舒適地支撐起你的頭部。把按摩球放在腰部下方，抬起髖部，向按摩球施加壓力。來回滾動按摩球，檢查臀部頂端（或腰部底端）至第10根肋骨的位置；這個區域的任何位置都可能敏感，具體取決於你的運動和習慣。如整個區域都很敏感，可以從底端開始逐漸向上移動到終點，幾次練習之後疼痛感就會減輕或消失。
每側進行3組，每組1分鐘。如果有痛感，每組進行20秒即可。
如果在緊張部位找到激痛點，可以在這裡多花些時間，以較強的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
一共10個動作，本文給大家介紹了前5個A1-A5的具體訓練方法，如果感興趣的話可以參閱《身體靈活性科學訓練全書》一書，除了上述的訓練動作，書中還給出了一個為期3周的腰部靈活性訓練示例（包括周圍區域訓練）。
今天的分享就到這裡啦！以上內容來自《身體靈活性科學訓練全書》一書，除文中分享的關於腰部疼痛的相關知識，書中還有更多有關靈活性訓練的內容。
