作者：昱軒
Hi，今天的話題，有點“私密”。
你的腦海裡，會不會突然產生一些這樣的念頭：
吃飯時，想把碗摔在地上聽聽聲音；
切菜時，想象如果切到了手指會是怎樣的畫面；
在教室裡上課，突然擔心頭頂上正旋轉的吊扇會不會掉下來……
甚至還可能有更“無法無天”“大逆不道”的想法：
下樓梯，突然想推前邊的人一把；
想衝進辦公室把老闆暴走一頓；
想萬一和親兄弟姐妹結婚了會怎樣……
當然，也有看似稍微“正常”些的：
萬一把儲蓄都花光了怎麼辦；
萬一未出生的孩子健康有問題怎麼辦；
和我結婚的這位，真的是那個對的人嗎……
八成你會暗暗擔心：我怎麼會突然產生這樣無厘頭的想法！這種胡思亂想的情況，到底是不是一種心理疾病？
01
大腦裡的不速之客
大腦冷不丁冒出的這些念頭，在心理學上有個名詞，叫
“侵入性思維”
或“闖入性思維”（intrusive thoughts）。
在
《解鎖：直面闖入性思維》
一書中，焦慮症專家Martin Seif和Sally Winston描述，侵入性思維是一種不請自來的想法，常常可怕、怪異、討厭，甚至令人痛苦。
至少90%的人會承認，自己曾有過侵入性思維。
通常，侵入性思維只是在我們腦海中一閃而過，不會影響到我們的行為和生活。
在這種情況下，大可不必把侵入性思維當回事，它們只是個轉瞬即逝的無厘頭想法。
但有一些人，卻會反覆糾結於這些想法，特別是對於焦慮症、抑鬱症、強迫症患者等，侵入性思維一旦盤踞在思維意識中，便很難離去，它會設法讓人相信它所說的一切都是真的，進而不斷折磨人的內心。
比如，英國前首相丘吉爾在焦慮發作時，就飽受侵入性思維之苦。他的私人醫生披露，丘吉爾曾表示自己時常會產生撞火車、跳船之類的念頭，甚至不敢睡在有陽臺的房間：
“黑色的憂鬱籠罩著我。當一輛快車透過時，我不敢站在站臺月臺邊緣，非得退到後面，最好有個枕墊之類的東西擋在我跟列車中間。我也不敢站在船邊往下看，下一個動作可能就會結束一切……我還不想告別這個世界，但念頭，那種一躍而下的念頭卻會鑽進腦子裡。”
有的時候，侵入性思維的念頭看起來並不那麼“可怕”，但折磨性絲毫不減。
比如，社交焦慮患者在犯了某個錯誤、說錯某句話、做了某件尷尬的事情後，會產生類似這樣的想法——
“要是我剛才沒做那件事就好了。”
或者——
“如果剛才我換個方式回覆，他就不會對我留下壞印象了。”
他們反覆糾結於這些記憶中，越是試圖把它們從腦海中抹去，越是適得其反。
對抑鬱患者，侵入性思維則常常呈現為：對自己的極端評價（eg。 我是個徹頭徹尾的失敗者）、關注消極面並對未來做極端悲觀預測（eg。 TA的家人似乎對我不太熱情，看來我們肯定會分手）等。
這些念頭在腦海裡一遍遍迴響，使得抑鬱患者把大量腦力消耗在問題本身，無法客觀看待自己和現實。
即便不屬於抑鬱症或焦慮症的情況，某些侵入性思維也有可能給普通人造成困擾。
比如，乘坐飛機時擔心“飛機失事了怎麼辦”，戀愛時擔心“如果我不夠愛TA怎麼辦”……
如果反覆糾纏於這些想法，很可能就會引起焦慮和抑鬱情緒。
那麼，如何應對這些頭腦中的不速之客呢？
02
如何應對侵入性思維？
首要的一點，是別把它當回事，把它正常化。
哪怕你腦中想到的是非常瘋狂、愚蠢、羞恥的想法。
在
《焦慮的智慧：擔憂和侵入式思維如何幫助我們療愈》
一書中，心理學研究者謝麗爾·保羅說：
每個人都會有秘密的、奇怪的、異常的、愚蠢的以及瘋狂的想法，但很少有人能夠把它們大聲說出來。但有這些秘密的想法並不代表你是個壞人。……思維與行動之間存在鴻溝。
謝麗爾認為，我們生活在人們總是笑臉相迎的內斂型社會文化中，沒辦法知道每個人每時每刻都會產生秘密的想法，正是因為這些想法無法正常化，所以羞恥就會生根發芽，而從羞恥到焦慮，則只有一步之遙。
應對侵入性思維的第二個關鍵，是找到“選擇節點”——如果你感覺某個侵入性想法的種子已經落在了大腦中，並且開始感到一點焦慮——把這個時間點識別出來。
而後，你可以選擇我們曾經介紹過的接納與承諾療法（ACT）技術，對這個想法進行
“認知解離”
——
在這個念頭前加上“我有一個想法”，抑或把這個想法用搞怪的曲調唱出來，總之，讓你意識到，這僅僅只是個想法，想法的本質只是一串文字，它不是事實。
或者，你可以採用《解鎖：直面闖入性思維》中6步的建議。
比如，當在擁抱戀人時，你感覺自己好像不太投入，於是產生了一個侵入性思維：“我的身體反應說明，我並沒有那麼愛TA。”
那麼此時你可以這樣做——
1。 R：recognize，
識別
識別到關鍵時點，並對自己說：“現在有一個想法闖入我的意識，這是一個侵入性思維，我能感覺到它。”
2。 J：just thoughts，
僅僅是想法
輕輕地告訴自己：“這些想法是自己出現的，別理它們。”
3。 A：accept and allow，
接納和允許
侵入性思維之所以成為困擾，在於我們總想對抗、否定、消滅它，結果適得其反，越想努力清除，它粘得越牢。
而接納，意味著對這個想法不參與、不回答、不對抗、不探究、不分辨、不分析、不迴避、不評價，只是允許它存在，讓它隨心所欲，自由來去。
4。 F：float and feel，
順其自然與感受
把注意力拉至現在的感覺，你能看到、聽到、聞到和觸控到什麼？比如在這個例子裡，你可能會看到戀人的面龐，聽到TA的情話，聞到TA衣服的氣味，觸控到TA的身體，讓注意力去感受這些。
5。 T：let time pass，
任由時間流逝
允許時間流逝是從焦慮中康復的重要技能之一。別去想“這壞念頭怎麼還不消失”，你完全可以整日與這些想法相處，想法只是想法。
6。 P：proceed，
繼續前行
繼續做你正在做的事情。在這個例子裡，你可以迴應戀人的擁抱。對侵入性思維這種“入侵者”，最強大的反應就是繼續你的生活，好像什麼都沒發生過。
03
侵入性思維的啟發
有句話叫：
凡你所經歷，必有益於你。
所以，換個角度來想，侵入性思維並不完全像它的名字那樣可怕，它也包含著某種需要我們發掘的資源。
謝麗爾·保羅在《焦慮的智慧》中說，
侵入性思維往往蘊含著巨大的機遇，透過其隱含的喻示，我們可以直達自我的內心。
書裡有這樣一個例子：
謝麗爾有一位女性來訪者，就職於某家大公司已經15年，工作很穩定，且收入不菲。
但在孩子出生後，她希望能有更多時間可以自由靈活支配，便辭去了工作，開始創業。
起初，她做得不錯，但突然有一天，她心裡產生了一個想法：“這真的是我想畢生致力的事業嗎？就是它了嗎？我是不是應該做點更有意義的事？我得穩定下來才行。”
這些念頭一產生就揮之不去，她堅信這是自己的“真實想法”，懷疑自己正在錯的路上越走越遠，這讓她痛苦不堪。
謝麗爾發現，在大公司工作的15年裡，這位來訪者從未產生過類似念頭，而創業後卻產生了不安定的感覺，那麼很可能，即便是換一個創業方向，這位女士依然會自我懷疑。
因為這個念頭就在她內心深處，如影隨形。只不過大公司的穩定保障，給了她足夠的慰藉和安定。
謝麗爾問她：
“這個侵入性想法裡到底藏了什麼呢？你在渴求什麼？透過它，你在逃避什麼？”
經過引導，這位女士更進一步地認識到了自己的真實渴望：
“我最主要的問題是感到不滿足和無價值，很需要一個確定的位置。”
謝麗爾在書裡總結道：
侵入性思維涉及很多核心訴求和情緒，但追根溯源是對確定性的渴求。
很多人面對焦慮和侵入性思維的時候，採取的是“打地鼠”策略，想要根除一個又一個問題，可很快就會發現，“地鼠”一隻接一隻冒出來，讓人更加焦慮。
要知道，有些問題是我們根本無法解決的，我們必須要學會與“不確定性”相處，接受這個世界不完美的狀態：
這就好像沒有哪個驗血實驗可以證明你是100%的異性戀者或同性戀者，或者你“足夠”愛自己的伴侶，又或者你居住在“合適”的城市等。我們要麼努力達到自信、自知，來給自己一個滿意的答案，要麼便
學會與不確定性共處
。
……只有與無知為伍，才能真正擁有自由。只有習慣於未知並深入探索思維的深層內涵，侵入式思維才會逐漸消失。
……
在準備“侵入性思維”這個選題時，我看到的大部分參考資料，都會把它看做是一個應該如何去解決、去消除的問題。
但《焦慮的智慧》卻給了我不一樣的啟發：原來，帶來困擾的侵入式思維，同時也能幫助我們認識自己、療愈自己。
心理學家榮格說過：
向外看的人是夢中人，向內看的人是清醒者。
這也正是我們學習心理學的意義：
每一個困擾過我們的問題，都蘊藏著一個寶貴的啟示。
人生就是一個問題接一個問題，一程風雨接一程風雨。但風雨過後天會放晴，我們步履不停，回頭一看，其實已經走了很遠的路。
也是在這條路上，我們逐漸有了希臘德爾菲神廟柱子上那句箴言的答案：
人啊，認識你自己！
作者：昱軒 / 編輯：蘇小菲、寒冰
圖源：《我無法戀愛的理由》
部分參考資料：
［1］【美】謝麗爾·保羅《焦慮的智慧：擔憂和侵入式思維如何幫助我們療愈》，機械工業出版社·華章心理，2021
［2］【美】莎莉·溫斯頓；馬丁·塞夫《解鎖：直面闖入性思維》，上海科學技術出版社，2020
［3］ 知乎@WYPSY《侵入性思維 Intrusive Thoughts ▏常見心理障礙及循證干預》https：//zhuanlan。zhihu。com/p/53221375
