60歲絕對是人生的一個分水嶺，60歲以後，身體日益衰老，健康水平逐漸下降，很多平時不需要特別關注的問題，開始逐漸浮出水面。很多老年人都會疑惑，60歲以後到底應不應該鍛鍊，採取哪些鍛鍊方式比較好？今天我們就來聊一聊這方面的問題。
60歲以後該不該運動？到底有哪些好處？
這個問題爭議還是比較大的。反對的朋友認為，人生步入老年以後，心肺功能和關節穩定性都在逐漸退化，進行體育鍛煉，很容易誘發運動損傷和心腦血管疾病！真是這樣嗎？
上圖是一位運動醫學專家做的研究，從結果可以看出來：高強度的運動，關節炎發病率是13。3%；久坐不動，關節炎發病率是10。2%；而合理的運動，關節炎發病率僅為3。5%。由此可見，合理運動不止不會增加關節炎的發病率，反而可以保護關節，減少關節炎的發生率。
張醫生認為，無論年齡多大，體育鍛煉都是必不可少的。體育鍛煉是最經濟、最簡單、最實用的保健的方式。特別是老年人，合理的體育鍛煉具有非常多的好處。
增強心肺功能，延緩衰老：心腦血管疾病是危害老年人健康的第1大類疾病，這類疾病一旦患上死亡率，致殘率都非常高，而且治療費用高，複發率高。透過合理的體育鍛煉可以有效提高心臟射血功能，減少心肌耗氧，增加肺部攝取氧氣的能力。從而減少心腦血管疾病的發生。心肺功能是健康的基礎，心肺功能不全，衰老會提前的到來。而運動是阻止這一切的最有效方式。
保持關節健康：身體長期處於久坐不動的狀態中，關節周圍的肌肉和韌帶會出現廢用性萎縮，關節液分泌減少，關節的穩定性減弱，生活中的非常小的意外，就可能導致關節損傷。而透過合理的運動，會有效增強關節周圍的軟組織強度，促進關節囊分泌關節液，增加關節潤滑程度，提升關節的活動度。同時，合理的運動還會抑制肌肉減少，延緩骨質疏鬆的程序。這些對提高老年人的生活質量是非常重要的。
改善心理健康：隨著醫學的進步，心理健康日益受到人們的重視。很多老年人退休以後，長時間處於緊張，焦慮，抑鬱，沮喪等不良情緒中，這會增加老年人心腦血管疾病的發病風險和跌倒的可能。而長時間合理運動，可以促進內啡肽的分泌，內啡肽是一種可以讓人產生愉悅感的激素，可以使不良情緒得以宣洩，從而改善老年人的心理狀態，提升老年人神經系統興奮性，使老年人遠離不良情緒。心病不一定需要心藥醫，有時運動也是一味不錯的良藥。
預防癌症：惡性腫瘤是威脅成年人健康的第2大殺手，老年人的惡性腫瘤發病率明顯高於中青年人，這是因為進入老年以後，人體的免疫系統出現功能出現下降導致的。透過合理的體育鍛煉，可以增加糖分消耗，減少體內的脂肪含量，從而提升機體的免疫力，有效降低惡性腫瘤的發病機率。
除了上述的好處外，老年人堅持長期運動，還可以改善高血壓、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的病情，減輕體重，提升運動能力等諸多好處。老年人進行體育鍛煉，關鍵在於“合理”。合理的體育運動，可以強身健體，延長生壽命；不合理的體育鍛煉，不但不能增進健康，還可能導致運動損傷，增加心腦血管疾病的發病機率。如何合理的鍛鍊，張醫生為您盤點一下相關的細節？
老年人進行體育鍛煉的時候需要注意哪些細節？
老年人由於身體的各項機能明顯地下降，因此，在進行體育鍛煉的時候，有許多細節是與青年人不同的。張醫生對老年人的運動處方有以下幾方面建議：
個體化原則：老年人鍛鍊需要遵守個體化原則，鍛鍊方式和強度要因人而異。每個人有不同的性別，年齡，體重，患病情況等，因此，鍛鍊的方式各不相同。適合於別人的鍛鍊方式，不一定適合您。選擇運動方式時，一定要選擇自己喜歡的運動，這樣才能持之以恆，並充分放鬆心情。選擇時需要結合自己的經濟能力，很多運動耗費比較大，不適合老年人選擇，簡單易行的鍛鍊方式有：快走，慢跑，騎腳踏車，登山，游泳，打太極拳等。在不打擾別人的前提下，廣場舞也是一種不錯的鍛鍊方式。
循序漸進：老年人運動不能急於求成，急功近利。合理的運動方式是一個長期的過程，短時間內運動，對提升身體素質的作用是非常有限的。因此，進行合理運動前，需要做好的熱身運動，身體微微發熱最好。運動方式要由簡單到複雜，運動時長由短到長，運動強度由小到大。如果有條件可以有氧運動和無氧運動相結合。每週運動的頻次在5~7天，每次運動的時長控制在30~60分鐘。以不增加疲勞感為主。
適度調節：我們的身體狀態是不停波動的，因此，運動強度和運動方式要根據身體的變化適度調整。例如，在感冒或痛風發作期間，就需要休息，避免運動。在身體好的狀態下，可以適當地提升運動強度或增加運動時長。運動過程中要注意安全，避免運動損傷，選擇好運動的時間，一般不建議早晨鍛鍊，因為這個時間段，心腦血管意外的發生的機率比較高。運動時一定要配備好相關的運動裝備，如跑步時選擇一款適合自己的運動鞋。選擇光線明亮的場地，避免跌倒或扭傷。
總結
運動會給老年人的身體帶來諸多的好處，年齡升高並不能成為不運動的藉口，即使少量增加身體活動也能帶來健康獲益。與久坐不動相比，合理地運動好處有：可以增強心肺功能，減少癌症發病率，穩定關節，改善心理狀態，治療基礎疾病等。運動時需要注意遵循個體化原則，循序漸進，適度調整，避免運動損傷的出現。
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參考文獻
【1】國家體育總局 。 2014 年全民健身活動狀況調查公報 。 2015。 ［EB/ OL］。 （2019‐11‐8）［2020-02-10］。
