Get養成好習慣的心理學方法
本文作者：向睿洋，華章心理策劃編輯，阿姆斯特丹自由大學社會心理學碩士，北師大心理學學士，知乎心理學優秀答主“向伯”
我和很多人一樣，有一些壞習慣，最困擾我的就是晚上刷小影片，常常吃完晚飯後，躺在床上一刷就是幾個小時，小影片APP總是能不斷自動播放我感興趣的內容。
我也想養成一些好習慣，比如每天鍛鍊，為此我買了運動服、健身墊，卻很少能穿上運動服，鋪開健身墊，真正做些運動。
我當然知道，看影片更輕鬆，鍛鍊更辛苦，於是我不斷自責：
多半是廢了，我就是沒有意志力，總是屈從於簡單的快樂的誘惑。
在讀了《習慣心理學》這本書以後，我才知道：
原來讓我不能克服壞習慣、養成好習慣的不是意志力，而是“摩擦力”。
01
遍佈於每個人生活的摩擦力
我們都在學物理的時候學過摩擦力，也就是一種阻礙物體運動的力。以此類比，可以解釋日常生活中的很多現象。
在物理學中，讓一個物體不能順暢運動的力叫作摩擦力；
而在生活中，讓一個行為不能順暢發生的因素叫作摩擦力。
什麼是順暢發生？順暢指的是不需要我們仔細思考，甚至不需要思考，我們就能下意識地做出某個行為。
比如，正是因為小影片APP對你的觀看喜好進行了學習，並且設定了自動連播，所以你想都不用想就一個接一個影片看了下來，這就是縮小了繼續觀看的摩擦力。
又比如，我把健身墊捲起來，放在櫃子裡，每天要鍛鍊都需要開啟櫃子、鋪開健身墊，甚至可能我還要換上運動服、還要在鋪開健身墊前拖地，這些事都需要我有意識地去做，讓鍛鍊變得困難，這就是增大了鍛鍊的摩擦力。
02
摩擦力怎樣影響著我們
在如今的生活中，一個有些不幸的事實是，
最懂得如何藉助摩擦力來塑造我們的行為的是商家。
已經提到的短影片APP便是一例。
不妨想想支付方式的變化。從前，我們使用紙幣付款，從產生購買的想法，到實際成交，我們還有看到錢、數錢的過程供我們深思熟慮，決定是否真的要花錢；
後來，我們刷卡支付，看不到錢也不用數錢了，只有掏出銀行卡的過程供我們再做些思考；
再後來，我們用手機支付，再也不會有因為忘帶銀行卡而延緩購買的時候，只有輸入支付密碼的瞬間供我們做最後的思考；
到如今，很多商家和平臺開啟了免密支付，於是從產生購買想法到支付之間再無阻礙，零摩擦力讓你花了更多的錢，讓商家賺到了更多的錢。
不妨再想想超市裡商品的擺放。超市總會把促銷商品區放在離收銀臺最遠的地方，增大購買促銷商品的摩擦力，並且讓你為了購買促銷商品不得不穿過長長的走廊，並在此過程中看到兩邊貨架上不促銷的商品。否則，如果促銷商品放在最外面，你很可能只買促銷商品就走了。
超市還會把糖果、冷飲、雜誌等非必需但充滿誘惑力的商品放在收銀臺附近，減小你購買這些商品的摩擦力，讓你排隊等待結賬時，能自然地拿起一些放進購物車裡。
03
小小的摩擦有大大的力量
產生摩擦力的因素往往很小，很容易被我們忽視，但它們產生的影響卻是巨大的，這種影響也被稱為“環境的力量”。
比如，你知道嗎，
影響健身房會員健身頻率的一大因素竟然是家到健身房的距離。
如今在大街上，總是冷不丁就會收到一張健身房的小廣告。健身房當然希望有儘可能多的人辦年卡又不去。事實是，確實有很多人辦了健身房的卡卻很少去健身。研究者對哪些人更可能去健身很感興趣。
2017年，美國的一家資料分析公司透過分析750萬臺手機的資料研究了這一問題，發現那些住在離健身房6公里的人一個月至少去5次健身房，而那些住在8公里以外的人平均一個月只去1次。2公里距離的摩擦力就把經常健身的人和不健身的人區分開來。
距離帶來的摩擦力還有更多的例子。
研究者做過一個有趣的實驗。一天，一些學生來到實驗室，實驗室桌上離座位很近的地方放著一盒爆米花，遠處的櫃子上則放著一盒蘋果。研究者請學生獨自在房間裡等待幾分鐘，可以隨便吃實驗室裡的東西。
過了幾天，這些學生又來到實驗室，同樣在房間裡等待，這一次放在桌上的是蘋果，遠處櫃子上的是爆米花。
研究發現，當爆米花觸手可及時，這些學生攝入的熱量多出了2倍。僅僅是需要站起來、走幾步才能吃到爆米花，就讓他們少攝入了一大半的熱量。
還有一個很有趣的研究發現：在美國的中式自助餐廳裡，那些有肥胖問題的顧客總是選擇離取餐區近、面對取餐區的座位，而身材苗條的顧客總是選擇離取餐區遠、背對取餐區的座位。有肥胖問題的顧客無意中減小了加餐的摩擦力，吃著碗裡的，想著鍋裡的，這變成了他們肥胖的原因。
04
讓它簡便易行：藉助摩擦力的力量
做菜的時候有一個大忌，就是做一步看一步。對於不熟練的廚師而言，跟著菜譜一步一步做似乎是明智的選擇，但會帶來很多問題。
有可能你看到需要兩勺糖和一碗麵粉，於是想也不想就把二者混合了，後來發現下一步寫著只需要放一半的糖，於是只能重做。
有可能你已經開始炒菜，看到需要加蔥而你忘了準備，不得不關火，一通手忙腳亂。
這些都是做出一道好菜的過程中的摩擦力。而你需要的，是在一開始就準備好所有食材，對步驟的順序瞭然於心，讓每一步驟都順暢地發生。
生活就像做菜一樣，我們要想養成好習慣，自然而然地做出鍛鍊、早睡早起、讀書等好的行為，就需要做好一切準備，用暢銷書《掌控習慣》中的話說，就是要“讓它簡便易行”。
例如，如果我真的想養成每天鍛鍊的習慣，我就應該把健身墊鋪在地上不收起來，並且每天回家後不是換上睡衣，而是直接換上運動服。我可以穿著運動服吃晚飯，休息一段時間後，自然地開始鍛鍊。
事實上，回想過去，我鍛鍊最多的時候，正是租住在一個只有大約7平米的房間裡，鋪上健身墊幾乎都無處下腳時。我一直鋪著健身墊，雖然無處下腳，但真的每天都會鍛鍊。
而要克服壞習慣，就要讓它難以施行。
你可能沒有意識到，商店裡只有櫃檯能售煙的規定，對於禁菸有很大幫助。如果一個菸民想買菸，他不得不到櫃檯和售貨員交談，還必須隔著一段距離告訴售貨員想買的煙是哪一款。想一想，如果人們能在貨架上自由選購，後果會是怎樣……
如今很多人都有手機依賴症。我有一個朋友，每天晚上回家後便把手機放在客廳，自己在臥室裡看書或寫作，他告訴我，克服手機依賴真的沒有那麼難。
著名習慣研究者溫迪·伍德教授在《習慣心理學》中說：
“假如你看完這本書後還能記得某個詞或某個知識，我希望是‘摩擦力’。”
希望我們都能越來越清晰地看到生活中的各種摩擦力，透過調節它們來實現想要的生活。
—— END ——
