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肌筋膜手法

如果你平時有性交痛、慢性盆腔痛，或者沒有症狀但是盆底檢查結果是盆底肌緊張，可以試試盆底肌筋膜手法按摩，緩解會陰部肌肉和筋膜的過度緊張，緩解疼痛等症狀。

就像我們的肩膀長期保持一個姿勢，肌肉筋膜緊張疲勞，也會感覺到疼。這時候如果有一個人來幫忙揉揉肩，捶捶背，會感覺到肩膀輕鬆多了，沒那麼疼了。一樣的道理，盆底的肌肉和筋膜也可以透過這樣的方式來放鬆，緩解疼痛。

疼痛來自於哪呢？來自於縮短、緊繃且有觸痛的盆底肌肉和筋膜，該區域有壓痛或觸痛反應，嚴重影響患者的生活質量。

操作方法：

先放鬆深層盆底肌（髂尾肌），然後放鬆陰道入口處肌肉。

放鬆髂尾肌：

手指進入陰道後，徑直向後觸診到髂尾肌。囑患者做腹式呼吸，隨著吸氣時盆底肌向下，手指穩住一定的壓力（患者能承受的）按壓髂尾肌（手指伸直，垂直按壓，用肩部的力量）。做完一側後，用相同的方法做另一側（髂尾肌）。

陰道入口處肌肉放鬆：

將手指屈曲形成鉤狀，在8點鐘的位置，勾住肌肉，隨著腹式呼吸的進行，向外拉伸陰道入口處肌肉，進一步放鬆肌肉的緊張。一側完全放鬆後，再做另外一側。

適用人群：

外陰痛、膀胱痛、肛門直腸痛、性生活疼痛和盆底肌始終放鬆不下來的患者。

Knack動作

有些女性在第一次懷孕時就出現漏尿的情況，為了減少漏尿，建議在孕早期就可以開始盆底肌鍛鍊，除了Kegel運動，還可以做“Knack（訣竅）”動作。或者本身就有漏尿、脫垂的患者也可以常做這個動作。即在咳嗽、打噴嚏或者抬舉東西之前，先收縮盆底肌，再咳嗽或打噴嚏。這會在腹壓（如咳嗽、打噴嚏、提重物等）增加壓向盆底的時候很好地保護盆底。

適用人群：

特別適合壓力性尿失禁患者。

臀橋

臀橋訓練的好處有很多，堅持鍛鍊既可以幫助增強盆底肌的力量，改善盆底功能，還可以幫助糾正骨盆不端的問題。

操作方法：

平躺，雙腿屈膝，將骨盆輕輕往上抬，肩部保持不離開地面，然後慢慢回落，臀部不完全落地，再次將骨盆輕輕往上抬。整個過程中，上半身保持平直。