健身也得健臉！拒絕腫臉雙下巴——專項練習提升顏值

適合人群：所有健身愛好者

內容標籤：體態 呼吸 肩部調整 功能障礙

作者：徐傑

本週我們FE邀請了康復作者徐傑作為特約嘉賓。

徐傑是Walk to Health康復中心創始人，也是知乎健身和康復優質作者，擁有多個國際康復認證，曾多次為武警、海軍以及空軍進行軍事體能訓練及訓練傷康復教學工作。

你是否遇到過這些問題呢？

久坐辦公後，面板油膩，臉部容易浮腫……

晚上睡不好時，頂著兩個黑眼圈，雙下巴也出來了……

長期低頭刷抖音，會讓脖子變得越來越短，臉看著越來越大……

你可能想象不到，肩部僵硬也許是拉低你顏值的重要原因。最近讀了《肩關節功能康復運動訓練》一書，其中講到

僵硬的肩部會導致臉部浮腫，下巴面板鬆弛，讓你越來越醜

下面講一下肩部與瘦臉的關係，分享幾個瘦臉的小技巧。

為什麼肩部會拉低你的顏值

1.肩部與瘦臉

皮靜脈收集臉部表面的血液迴流至心臟，淋巴系統是人體多餘脂肪和代謝廢物排出體外的唯一通道。

當臉部的血液和淋巴迴圈受阻，代謝廢物不能及時排出體外，會造成面部水腫、脂肪堆積和面板鬆弛。

臉部的皮靜脈和麵部淋巴管一同匯入頸根部的鎖骨下靜脈。從解剖學上講，鎖骨屬於肩胛帶，肩部肌肉僵硬以及肩內扣、高低肩、聳肩都會改變鎖骨位置，壓迫鎖骨下靜脈。

透過活動肩胛骨，鎖骨下靜脈周圍的肌肉就會放鬆下來，淋巴和血液迴圈就會變得暢通，面板變得更光潔，被多餘的脂肪和鬆弛的面板遮蓋的骨骼輪廓也清晰起來，五官變得更舒展，臉會真正的變小。

2.肩部僵硬引起臉部下垂

慢性的肩部僵硬通常伴隨斜方肌和胸鎖乳突肌的緊張。這會導致肩部向上提，頸部向下拉，面部的面板也會被向下拉伸，從而造成面板下垂的假象。在下巴和脖子連線部位面板鬆弛的最厲害，這就容易囤積著多餘的脂肪，下頜骨的線條被淹沒，從側面看臉就會更胖，而且雙下巴也越來越明顯。

頭前傾時下巴比著額頭向前移動更多，從視覺上看，臉就會更大。駝背時，肩膀內扣變窄，臉的比例就會顯得更大。恢復肩頸周圍的肌肉彈性，法令紋、雙下巴都會消失的無影無蹤，整個面部也會更加緊緻。

3.肩部與張口呼吸

斜角肌、胸鎖乳突肌等肩部肌肉是輔助呼吸肌，這些肌肉緊張時會導致主要的吸氣肌膈肌費用。在睡眠狀態下，肩頸僵硬、膈肌無力就容易出現張口呼吸。張口呼吸會讓你越長越醜，扁平鼻子、下巴後縮、咬合不正等面部特徵是典型的口呼吸特徵。具體可以參考我的這篇文章：

錯誤的呼吸模式如何讓你長越醜

肩部功能障礙自我檢測

下面5個動作幫你進行自我檢查評估，如果發現自己肩部有問題，可以嘗試練習第三部分的動作進行自我矯正。

1.左右肩的高度檢查

在正常姿勢下，從正面看，左右兩肩要處於平衡狀態。看看自己是否存在聳肩、溜肩以及高低肩等不良體態。

2.耳朵與肩關節的位置

良好的姿態排列時，從側面看耳垂和肩峰處於一條直線

3.兩手臂上抬的高度

從側面觀察兩手臂上舉時能否和身體一條直線，是否出現手臂碰不到耳朵，駝背或者腰椎前凸等現象。

4.兩手能否在背後相握

這個動作綜合考驗了肩部周圍肌肉的柔韌性。注意觀察時上面手下不來，還是下面手抬不上去，或者上下手的活動範圍都受限制。

5個動作幫你消除雙下巴

下面這幾個動作可以幫你改善肩部肌肉僵硬，促進臉部淋巴和血液迴圈，緩解臉部水腫和脂肪堆積，讓臉部更加瘦小。

1.頭頸延長訓練

每組30秒，做3組。

2.嬰兒式呼吸訓練

這個姿勢把身體重置到出生的狀態，啟用橫膈膜，放鬆緊張的頸肩肌肉，改善口呼吸模式。用鼻子吸氣，吸氣時吸到腹股溝和兩側腹部，肋骨開啟，用嘴巴慢慢吐氣。

每組15次，做3組。

3.放鬆——仰臥伸展運動

這個動作非常方便操作，可以牽伸到胸大肌、胸小肌和鎖骨下肌，對於上胸椎、肋骨和鎖骨也能起到鬆動的效果，還能按摩到背部肌群。注意下巴微收，保持自然的呼吸。

4.啟用——肩胛骨下壓訓練

強化背闊肌和前鋸肌下壓肩關節的功能，維持肩胛骨的正確位置，改善聳肩。你可以選擇用兩邊椅子來代替圖中的箱子。

5.啟用——Y和W訓練

訓練到肩胛骨的穩定肌群，矯正含胸駝背，從根本上的改善肩部僵硬。

結語

肩部不僅直接影響顏值，它還會影響到全身的體態，天鵝頸、直角肩、蝴蝶背都和肩部密切相關。當肩胛骨靈活性不足時，背闊肌、肱三頭肌變得僵硬，直接導致大臂後側容易堆積脂肪。而背部的肌肉透過骨盆和下肢肌肉相連，也可能造成骨盆前傾的不良體態。