有氧訓練是指運動員在一定時間內持續跑的能力，又稱“心肺功能訓練”。它的特點是：時間長、速度慢、強度小，是透過連續不斷和反覆多次的運動，在一定時間內以持續時間久、運動強度低的運動方式來完成運動。
對於馬拉松跑者而言，有氧訓練是訓練重點。不斷地強化和加強有氧耐力訓練，非常重要，只有不斷地透過加大攝氧的能力和儲存能量的能力，才能提高自己機體的適應性。
通常，有氧訓練的整體負荷要大於混氧訓練和無氧訓練，但是有氧訓練的整體訓練強度（配速）要低於混氧訓練和無氧訓練，但是有氧訓練中的配速要求（快跑與慢跑）卻非常有講究，快跑有快跑的作用，慢跑也有慢跑的理由。
今天，「98跑」就和大家一起探討一下有氧訓練中的“快跑和慢跑”。
目前，大眾跑友除了參加全程馬拉松以外，還會參加一些5公里、10公里、半馬競速賽，這些中短距離專案大多以“高強度有氧運動”的形式呈現，雖然也都還是有氧供能為主，但是比賽強度已經明顯要高於一般有氧訓練的強度。
所以，通常我們會按照訓練強度把有氧訓練分為：常規強度有氧訓練（持續跑）；高強度有氧訓練（快跑）和低強度有氧訓練（慢跑）三種模式。
常規強度有氧訓練
通常，有效的常規強度有氧訓練的強度應該控制在：65%-70%左右最大攝氧率（大眾跑者心率：150次-155次左右/分），這樣的訓練強度基本屬於中等強度，既有一定的刺激效果，又容易持續反覆進行。
常規強度有氧訓練的強度（配速）應該是馬拉松運動員長期堅持的日常有氧訓練強度。所以，即便國內最頂尖的專業馬拉松運動員董國建、彭建華、多布傑等人的日常訓練，依然是圍繞著有氧訓練做文章。
而對於大眾跑友來說，常規強度有氧訓練負荷至少應該佔總訓練負荷的80%以上，如果每週有5次訓練，至少3次以上的訓練應該按照這樣的訓練強度進行，從而確保日常有氧訓練的最佳效果。
高強度有氧訓練
如果按65%-70%左右最大攝氧率是有氧訓練的最佳訓練強度，那麼當訓練強度到達最大攝氧率的80%，心率170次-175次左右/分，就屬於高強度有氧訓練。
許多大眾跑友的乳酸閾就在80%附近，這個區間也是優秀中長跑運動員發展有氧耐力的最佳強度（但是大眾跑友在這個區間往往不能持久）。
當運動員進行較高強度的有氧訓練時，心肺、肌肉、血管都連續長時間處於大負荷運轉的狀態，可以直接刺激和提升有氧耐力。當接近乳酸閾時，體內乳酸是一邊產生、一邊消除的，不斷刺激可以提高乳酸閾，也為無氧耐力的提高打下基礎。
通常，有效的高強度有氧訓練的強度應該控制在：75%-80%左右最大攝氧率（大眾跑者心率：170次-175次左右/分）。對於大眾馬拉松跑友來說，高強度有氧訓練負荷應該佔總訓練負荷的15%左右。
高強度有氧訓練方法：
本訓練方法僅以有氧距離15公里為示例
①、先慢跑2公里熱身，然後按照心率170次/分進行訓練；
②、前5公里按照心率150次/分，後10公里按照心率175次/分進行訓練；
③、15公里有氧訓練，第一個五公里按照心率160次/分；第二個五公里按照心率170次/分；第三個五公里按照心率175次/分。
*注意：每完成一個五公里慢跑400米（中間不間斷）再進行下一個五公里。
低強度有氧訓練
從提高中長跑運動員專項能力的角度出發，有氧訓練強度低於最大攝氧率的50%（運動中說話非常輕鬆的狀態），心率140次以下/分，對人體的有氧代謝能力刺激不大。
如果中長跑運動員長期按照這個強度訓練，運動員身體會處於自我適應的狀態，實際的訓練效果不大。
當然，低強度有氧訓練並不是一點用途也沒有。對於剛開始跑步的小白，前期訓練還是應該堅持“低強度有氧訓練+核心力量訓練”組合訓練法。
這種組合訓練法對於沒有跑步經歷的小白效果還是比較不錯，低強度有氧訓練是可以達到提高跑步小白有氧耐力的效果，而核心力量訓練既能加強跑步小白核心肌肉群力量，訓練強度又能起到心肺刺激的效果。
另外，低強度有氧訓練還可以用於運動員重點課（高強度間歇訓練、速度訓練等）後的身體恢復、賽後身體調整以及運動員受傷康復階段的體能恢復訓練等。
總之，有氧訓練中的“快跑與慢跑”都是有講究的，根據自身運動能力和訓練目標，科學、合理的選擇有氧訓練強度，才能真正實現訓練目的，達到想要的訓練效果。
