隨著現在知識的普及，已經有越來越多的人瞭解到拉伸這個動作的重要性了，很多人不只是在抗阻訓練結束之後才做拉伸，就連日常的有氧運動之後也會進行拉伸，這是有好處的。只不過在不同的情況下，我們需要做的拉伸強度也是不一樣的，而且要採取的拉伸動作也有所區別。那麼，拉伸動作都有哪些比較典型的狀態呢？
第一，抗阻訓練之後。抗阻訓練又被稱為力量訓練、無氧訓練，這是增肌訓練方式的一種，目的是讓肌肉變得更大、更飽滿、更好看。這種訓練之後，一定會伴隨著肌肉痠痛、肌肉伸縮範圍變小、影響日常活動的情況出現，這是因為肌肉纖維受到了過度的破壞，正處於重生期（這是正常的，也是增肌的原理，不是受傷。）所以這個階段的拉伸運動，主要抱有舒緩肌肉緊張程度、降低肌肉痠痛感的目的，因此拉伸的強度要高一些，時長也要久一些。如果對拉伸有一定經驗的人，建議每次拉伸時長不少於40秒。
第二，簡單有氧之後。有氧運動一般等於跑步，不過還有些人會騎單車、走橢圓機、跳繩等，這些並不影響結論。在簡單的有氧運動之後，雖然我們只能感覺到疲憊、腿部肌肉緊張，一些敏感的人可能還會感覺腰部不舒服，但是實際上我們的肩膀、斜方肌、脖頸都處於緊張的狀態，只不過我們感覺不到而已。因此在有氧運動之後，我們需要進行比較全面的拉伸，但是要注意，這裡的拉伸強度要比較低，只要能達到放鬆目標肌肉的效果就可以了，因此20秒左右就差不多了。
第三，肌肉增長期。肌肉增長期也就是訓練之後的幾天，目標肌肉一直長期處於疼痛狀態的這段時間。在這段時間裡，進行拉伸會非常痛苦，但是即使不拉伸，也是一樣痛苦，而拉伸還可以促進肌肉的生長、加快血液迴圈，縮短肌肉疼痛的時間，因此我們可以從輕到重一點點地加強拉伸的強度。但是需要注意的是，在這裡的目的只有一個，就是減輕肌肉疼痛，因此點到為止即可，不需要持續多久的時間，基本上讓目標肌肉拉扯3-5秒就可以了，這時候就會覺得很舒服，很鬆。
