許多人為了增加肌肉，會把大部分精力放在訓練方面。雖然訓練固然重要，但是過多的關注訓練而不注重營養則可能事倍功半。為了使肌肉生長，你需要進行力量訓練對肌肉進行刺激，但訓練只是肌肉成長的一部分，在訓練過後你更需要氨基酸來幫助你的肌肉成長。
這篇文章就帶你瞭解促進肌肉蛋白質合成以增強肌肉生長的6個營養策略，助你的肌肉達到最佳的合成狀態。
第一點：每餐都攝入蛋白質
蛋白質為肌肉提供了修復和產生新肌肉所需的氨基酸。但是，通常情況下，人體每次只能利20到30克蛋白質。如果在一頓飯中攝入大部分蛋白質，那麼身體就不會利用過多的蛋白質來使肌肉生長。因此，與其在一頓飯中攝入大量的蛋白質食物，不如每餐只吃含有20到40克的蛋白質食物對肌肉的生長更好。
第二點：鍛鍊後攝入蛋白質
鍛鍊後，肌肉需要氨基酸才能開始進行修復過程。當肌肉修復鍛鍊產生的損傷時，它們還會形成新的組織。在最開始的時候，人們認為鍛鍊後合成期的視窗很短，並且需要在鍛鍊後30分鐘內儘快的攝取蛋白質。但是，現在的研究表明，鍛鍊後的合成視窗有很長的時間。因此鍛鍊後兩個小時內，你可以透過攝入大約30克的蛋白質食物來提高肌肉蛋白質的合成。
第三點：鍛鍊後攝入碳水化合物以最大化肌肉蛋白質合成
蛋白質只是構建肌肉的一部分。同樣的，鍛鍊後食用富含碳水化合物的食物可以幫助你更好地利用攝入的蛋白質。當你攝入碳水化合物時，攝入的碳水化合物可以刺激胰島素的釋放，而胰島素可以幫助氨基酸進入肌肉細胞，這樣就可以更好的利用氨基酸來構建肌肉組織。並且攝入的碳水化合物還可以為肌肉提供糖原，為你的下一次訓練做好準備。建議碳水化合物與蛋白質的理想比例約為3：1。
第四點：不要限制卡路里
即使攝入了足夠的蛋白質，但攝入的卡路里低於需要維持身體日常需求的水平，也會干擾到肌肉的生長。2014年的一項研究發現，即使是維持正常水平以下的短期卡路里減少，也會降低餐後肌肉蛋白質的合成。這也是為什麼在減脂的同時，很難將肌肉量提高的原因。建議如果想要肌肉合成最大化，可以比平時多攝入300-500卡路里。
第五點：睡前食用蛋白質
由於在7-8個小時的睡眠中你無法攝入食物，因此在就寢前吃一些富含蛋白質的食物可以使肌肉處於合成代謝的最佳狀態。2012年的一項研究發現，就寢前攝入40克蛋白質可增強睡眠期間肌肉蛋白質的合成。並且建議最佳的蛋白質形式是酪蛋白，因為相對於乳清蛋白，身體吸收酪蛋白的速度會更慢，並且身體中的氨基酸的含量可以在夜間保持穩定的水平。
第六點：食用富含亮氨酸的食物
亮氨酸是一種支鏈氨基酸，是肌肉蛋白質合成中最有效的刺激劑。它不僅是氨基酸的來源，還是啟用肌肉蛋白質合成的訊號分子。雞肉，牛肉和豬肉等動物性食品是亮氨酸的最佳來源，儘管雞蛋，牛奶，豆類，種子和大豆食品也含有亮氨酸，但是相比於肉類中的亮氨酸還是較少。或者你也可以攝入亮氨酸補充劑進行補充。
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