參與健身的人有很多，但每個人的目的是不同的。如果訓練目的是練腿，一定知道深蹲這個動作，因為它是腿部鍛鍊的首選動作。這個動作並不簡單，不是每個人都能夠把它掌握好，雖然知道深蹲標準動作的基本要領，但是因為要用到更多的關節和肌肉來參與，也不能保證自己的動作就是完全正確的。有些參與鍛鍊的朋友，還會因為訓練不得當，引起膝蓋及其他部位的疼痛感。想練腿就只能夠做深蹲嗎？也有其他動作對腿部鍛鍊起著不錯的效果。
一、深蹲的優點和缺點
對於深蹲這個動作，我想不用多說，只要加入到運動行列中，對這個動作都不陌生，可以說是非常熟悉。尤其是對於練腿的朋友來說，這個動作是經常用到的，
長期進行深蹲鍛鍊，可以有效的緊緻臀部和腿部的肌肉線條，讓身體更有美感
，可以有效的讓肌肉得到增長，並且有利於維度的增加。
任何事情都是有優點，也有缺點的，深蹲也不例外。要說到它的優點，就是這個動作在進行時，需要用到多處關節和肌肉共同參與協助完成，
可以有效鍛鍊腿部
。雖然動作看起來簡單，但是真正的做起來並沒有那麼簡單，它最大的缺點就是
容易讓膝蓋受到傷害
，特別是對於這個動作不是很瞭解，無法做到完全標準的時候，或者是膝蓋受傷的情況之下，容易傷害到自己。
二、深蹲的變式動作
在進行腿部鍛鍊時，僅用一個動作多少有些單一，不能夠全面的刺激到腿部的肌肉，所以在此我們可以透過一些深蹲的變式動作來進行鍛鍊，既能夠接受到
更全面的刺激
，也可以在
鍛鍊中增添樂趣
，下面要介紹到的就是類似於深蹲動作的高腳杯深蹲。
三、高腳杯深蹲的好處
1、在進行大重量深蹲時，一般會把槓鈴放在脖子後面，這樣就會讓整個重心都偏向後方，為了讓身體更加平衡，會有身體前傾的現象，如果
背部下方力量不夠，就會讓你訓練之後腰痠背痛
。
高腳杯深蹲是將重量加在身體前方，更有利於自己對於重心的保持，會讓上肢身體相對來說
更有直立性
，所以背部受力小很多。而且，啞鈴相對於槓鈴來說更易於掌握，不會要求肩關節有太大靈活性，所以，
如果你是新手，或者腰背有傷，更適合選擇高腳杯深蹲來進行鍛鍊。
2、在進行大重量的深蹲時，需要兩隻手來穩定住肩上的槓鈴，這時肩膀就會向外展，
對肩關節靈活度太低
，或者被傷痛困擾的人來說，這個姿勢還是很有難度的。但如果採用高腳杯深蹲，手臂是向內收的狀態，所以不必要求肩關節有多麼高的靈活性。
3、深蹲本來就是難度較高的，相對來說不易掌握，如果訓練經驗本身就不多，倒不如先用高腳杯深蹲作為一個過渡，完全掌握之後再進階深蹲的動作，這樣，
自己的靈活性和熟練度都有提高
，再採取大重量進行深蹲，這樣不僅可以避免不必要的損傷，還有有利於自己的持續進步。
四、腿部鍛鍊動作
透過深蹲變式而來的動作還有很多，下面就一起教給大家，可以用來對腿部進行鍛鍊，既
能讓你練的全面，也可以為鍛鍊增加樂趣。
動作一：高腳杯深蹲
雙腳開啟，兩腿伸直，身體直立，雙手在胸部前側位置共同托住一隻啞鈴
，將身體穩定住
，臀部向後移動著下蹲，蹲到大腿平行地面，稍作停頓，慢慢起身站立，
恢復原來的姿勢
。
動作二：保加利亞深蹲
背對長椅站立著，向後伸出一隻腳，把腳面放在椅子面上，站立的腿伸直，
腳掌與地面緊緊貼住
。上身挺直著向下移動，同時雙手抬起在胸前抱拳，或者也可以抱住一隻啞鈴，前腿彎曲，後腿膝蓋向地面靠近，
到達最低點
，緩慢起身。
動作三：相撲式深蹲
雙腳之間留出的距離要比肩寬更大，腳尖向斜前方指去，身體筆直地站立著，
兩條手臂緊緊貼住身體
，分別握住啞鈴，放在身體前面。彎曲腿部，讓膝蓋呈現90度角，手臂直直地向下移動，讓啞鈴接近地面，
稍作停留，起身站立
。
五、注意事項
1、在開始做深蹲及類似的變式動作的時候，要保證膝蓋和腳尖的方向是在同一側的，
如果膝蓋太向內扣的話，就會增大膝蓋的承受壓力，這樣就會讓下蹲的過程受到影響，
所以要注重膝蓋和腳尖的指向一致。
2、在進行訓練動作的時候，要儘可能的讓膝蓋加大外展的程度，如果覺得有必要的話，
也可以儘可能將雙腿呈現出外八字的形狀，
這樣可以有效地減輕膝蓋受到的力度，減少膝蓋受傷的機率。
3、進行動作的時候，髖關節和膝關節應該是同時進行的，這樣才能使得
軀幹的重心最為中立
，不管是哪一個關節先進行運動，都會有引起疼痛的可能。
雖然針對每一個部位的訓練，都會有一些相對經典的動作，這些動作往往看起來簡單，但是
真正的做起來也是不容易的
。要根據自身的能力來選擇適合自己的訓練方式、訓練動作、訓練程度，並不是動作越難越有效，而是適合自己的才是最好的。這都是一點點累積起來的，先從簡單的開始，再逐步深入，只要能夠達到訓練的目的，
動作沒有好壞之分。
如果是剛剛加入到腿部鍛鍊的行列當中，可以先把這3種鍛鍊方式學會，經過鍛鍊，會讓自己擁有更好的基礎，也會增強身體接受能力，慢慢的再把深蹲加入到訓練動作當中。
雖說深蹲是腿部鍛鍊的首選，但是練腿不只有深蹲一個動作，一個動作訓練起來太單一，可以把多個變式一起進行鍛鍊，這樣可以讓訓練更全面，也可以助你練出更強健的腿部肌肉。
希望我的文章能夠幫到你們~
