導語：
各位帥鍋鍋美鋁鋁
大家好，今天我們要來學習馬甲線的鍛鍊教程。馬甲線是很多健身者都在追求的東西，有了
馬甲線以後
，我們就可以讓自己的身材更好了。
這一期
我們主要是學習一些針對性的無氧運動，對於自己的
身材有追求的朋友可以學習起來
！
01
如何擁有馬甲線？
（一）透過飲食、適當的有氧運動等方式控制皮下的
脂肪含量
（二）透過針對性的
無氧運動
、攝入蛋白質等方式增加腹直肌的含量
02
學習這8個鍛鍊腹直肌的動作
（一）動作1：坐姿收腿
鍛鍊的力度：
中等
鍛鍊的效果：★★★★★
力度推薦：建議
進行3組
，每組12個
動作介紹：透過腹直肌帶動我們的大腿，讓
我們進行收腿
，從而擠壓和鍛鍊我們的腹直肌，讓我們練出下
腹部的肌肉
。
（二）動作2：俯臥左右跳躍
鍛鍊的力度：低等
鍛鍊的效果：★★★★★
力度推薦：建議進行2組，
每組8個
我們需要透過保持平板支撐的
初始姿勢
，讓自己的身體處於一個俯臥的狀態，在下肢
進行跳躍的時候
，可以讓腹部的肌肉得到鍛鍊。
（三）動作3：俯臥左右提膝
鍛鍊的力度：
中等
鍛鍊的效果：★★★
力度推薦：建議進行2組
，每組12個
動作介紹：俯臥左右提膝對於腹部的肌肉有一個
全方面的鍛鍊
，不僅可以鍛鍊左右兩側的肌肉，還可以鍛鍊到
我們的下腹部
，可以讓我們的肌肉擁有一個
全面的呈
現
。
（四）動作4：仰臥左右
鍛鍊的力度：低等
鍛鍊的效果：★★
力度推薦：建議進行3組
，每組8個
動作介紹：左右搖擺對於我們的腹部也是有全方面的
鍛鍊效果
，尤其是對於我們的下腹部，更是
具
有明顯的
。
（五）動作5：仰臥抬腿對角觸膝
鍛鍊的力度：中等
鍛鍊的效果：★★★★★
力度推薦：
建議進行2組，每組12個
我們可以透過抬起自己的一條腿讓自己的下肢也得到
鍛鍊效果
，這樣當我們在進行起身的時候，可以
兩頭用力
，擠壓我們的下腹部，讓腹部線條加速呈現。
（六）動作6：側面對角提膝
鍛鍊的力度：
中等
鍛鍊的效果：★★★★★
力度推薦：建議進行2組，
每組8
個
動作介紹：同上，可以透過抬起下肢幫助我們
兩頭用力
，從而加速鍛鍊肌肉的力度。
（七）動作7：瑜伽球卷腹
鍛鍊的力度：低等
鍛鍊的效果：★★★★★
力度推薦：建議進行3組，
每組8個
動作介紹：我們可以透過躺在
瑜伽球上
，幫助自己的腹肌得到
更好的鍛鍊
。我們在躺在瑜伽球上的時候，可以讓腹部肌肉得到孤立的狀態。我們還需要透過努力控制身體的
平衡
讓自己的腹部肌肉得到
雙重的鍛鍊。
（八）動作8：仰臥舉腿
鍛鍊的力度：中等
鍛鍊的效果：★★★★★
力度推薦：建議進行2組，每組8個
動作介紹：仰臥舉腿也可以讓腹部得到雙重的鍛鍊
，這樣
的鍛鍊
方式
對於腹部肌肉的作用是幾倍的，所以非常推薦。
結束語：本期我給大家
介紹了8個動作
，這8個動作全部都是可以鍛鍊腹部的肌肉的，你就會擁有馬甲線。這8個董總的難度適中，而且鍛鍊的效果
還
是挺好的
。我給大家推薦的運動力度也不高，
但是僅供參考
，如果你把這8個動作完全進行一遍，還有體力，
可以加練，
讓腹部得到一個加倍的鍛鍊！
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