你有沒出現這樣的問題？
白天總覺得渾身乏力；
辛苦工作一週，本想補個好覺，睡得時間很長，沒想到起床後還是覺得身體發沉；
最近很累，一直緩不過來；
工作量和過去一樣，但感覺比以前更容易疲勞：
……
在快節奏的生活中，我們每個人都不得不面對這些“疲勞”問題，這些因疲勞而產生的煩惱也困擾著我們。如何抗擊疲勞，成為非常重要的話題。
斯坦福大學知名運動防護師，山田知生，根據15年的豐富實踐經驗，編寫《斯坦福抗疲勞法》，從“預防”和“恢復”兩個角度，提出一些簡單易行的辦法，助你打造抗疲勞體質。
本書一經上市，風靡全日本，銷量超過20萬。在書中，作者首度公開，困擾無數人的疲勞真相。書中預防和恢復疲勞的方法，被大眾譽為“簡單到不可思議”。
接下來，我從3個方面介紹斯坦福抗疲勞法，幫你輕鬆打造零疲勞計劃。
01
IAP呼吸法：預防和緩解疲勞
“IAP”就是腹腔內的壓力，該呼吸法在吸氣和呼氣時，都會增加腹腔內的壓力，使腹部周圍保持穩定，特點就是，呼吸時腹部附近也會處於比較硬的狀態。採用IAP呼吸法，在呼氣時，也要鼓起腹部。
在書中，作者介紹了具體練習方法：
01。全身放鬆，坐在椅子上，耳朵和肩部在一條直線上；腹部與大腿、膝蓋後側各成90度；雙手放在膝上，手心向上，指尖朝向腹部。
02。雙手緩緩移動，指尖頂住大腿根部。
03。5秒時間，鼻子深吸口氣，使腹部逐漸鼓起，指尖慢慢向外推。這時注意不要抬起肩部。
04。用5-7秒呼氣，重點是呼氣時不要降低腹壓，儘量保持指尖被向外推的感覺。完成呼氣後，放鬆腹部。重複第3步。
3和4反覆練習5次，結束練習。
這裡有個要點，無論是吸氣還是呼氣，都要保持腹部鼓起狀態。
經常練習IAP呼吸法，可以改善身體平衡狀態，消除疲勞；睡前花上2分鐘時間練習，有助於提升睡眠質量，增強細胞自愈能力。
02
感到疲勞後的“恢復方法”
感覺疲勞後該如何恢復呢？下面我著重為大家分享，常見情況的恢復方法。
01.如何消除辦公室疲勞？
最理想的做法是，避免久坐，每隔30分鐘站起來活動一下。如果因為工作原因，不能站起來活動，那該怎麼辦呢？作者介紹了三種腿步運動法，其中一種是“腳點地”。
腳點地分為腳跟點地和腳尖點地，具體做法為，保持雙腳腳尖著地，腳跟慢慢提起再放下，反覆進行15秒。接下來，保持雙腳腳跟著地，腳尖慢慢抬起後放下，反覆進行15秒。
採用腳點地法鍛鍊小腿肚，既能消除久坐疲勞，也有助於走路姿勢更科學。
02.如何消除肩部痠痛？
當肩部出現痠痛時，通常我們是透過揉捏、拍打肩部來緩解疲勞。研究表明，肩部痠痛是肩胛骨出現問題，只不過是表現在肩部肌肉上。所以，鍛鍊肩胛骨，就顯得很重要。
具體做法是，肘部彎曲，左手輕輕搭在左肩，右手輕輕搭在右肩。擴胸，雙臂從前向後繞10-12圈，讓肩胛骨向中心收攏。站著、坐著都可以。
長期堅持下去，可以有效消除肩部痠痛。
03
飲食法：打造抗疲勞體質
科學合理的飲食方式，對於我們消除疲勞，同樣非常重要。作者首先強調早餐的重要性：吃不吃早餐、吃什麼，都會影響一整天的發揮和疲勞程度。
不吃早餐會引發血糖飆升，還會導致體溫不容易升高。早餐還是當天活動的能量來源，不吃早餐，上午工作就不能全力以赴投入工作。
早餐時間最好固定下來，這樣也可以促使起床時間固定下來，從而形成一種良性迴圈。
在一日三餐上，吃八分飽即可。吃得過飽，消化會耗費更多時間，用餐後也容易感到疲勞。可以少食多餐，在感到餓時，用堅果加餐。
在營養搭配上，蛋白質和碳水化物比例為3：1，用水果加餐，可以快速補充維生素。水果以香蕉、橙子、蘋果、梨為主。
作者特別強調，飲料不利於消除疲勞，甜的碳酸飲料會誘發疲勞。如果需要補充水分，以白開水為主，也可以冰紅茶或檸檬水。
04
最後結語
怎樣才能不疲勞？如何恢復疲勞？這是我們非常關心的話題，也是本書討論的重點。作者結合斯坦福大學最新的研究成果，教給我們實用、易操作的抗疲勞方法，值得每一個人認真拜讀。
如果我們每一個人都能以更好的狀態，去迎接每一天的工作，想必在事業上也會更上一層樓，去擁抱美好的未來。
