鈣是人體含量最多的一種無機物，其中99%都集中在骨骼和牙齒中，同時也是維持細胞正常生理狀態所必須的礦物質，幾乎參與一切生命現象和細胞功能！
現如今中國已成為世界上超重和肥胖人數最多的國家，約42%的成年人和16%的兒童青少年超重或肥胖，之所以有這麼高的資料，和我們中國居民普遍的鈣缺乏有關。
根據調查研究發現，我們日常攝入的鈣量達不到推薦量的一半，僅為300mg左右（健康成年人推薦量為800mg）
我們一般都會把肥胖和糖、油脂這些聯絡在一起，那麼它與鈣又有什麼關聯呢？
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因為鈣參與多種激素和神經遞質的釋放，直接參與脂肪酶、ATP酶等的活性調節。
當缺乏鈣時，有兩項身體機能會受到影響：
①身體產熱能力下降，
②脂肪合成酶活性增加。
前者讓能量消耗減少，後者讓脂肪更容易產生。
簡單說，缺鈣會讓你越來越胖！！！
除了肥胖，不同的人群缺鈣有不同的反應：
①嬰兒若攝入鈣不足，會表現為夜驚、夜啼。
②兒童、青少年處於快速生長髮育的階段，日常飲食若難以滿足，則易發生佝僂病、軟骨病、生長受阻等。
③針對成人，低鈣膳食則與高血壓、肥胖、高血脂、心腦血管疾病等有關。
④老年人尤其是老年婦女骨質丟失加快，骨密度降低，易導致骨質疏鬆症。
所以，增加鈣的攝入刻不容緩！
一說到補鈣，你腦袋裡第一反應是不是濃濃的大骨湯呢？
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可是骨頭湯不補鈣，更多的是補脂肪！
即使你把骨頭燉一天兩天，加一些醋，骨頭裡面的鈣也不會溶解出來。
那麼在日常生活中，我們可以從哪些食物中增加鈣的攝入呢？
一、奶及其奶製品
包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等奶製品，都是鈣的良好來源，而且吸收率也比較高。
牛奶中鈣含量一般為110mg/100ml，每天喝300ml奶即可獲得330mg的鈣。
PS：減脂餐早餐的牛奶一定要按時喝喲~~~
二、豆類及其製品
包括黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮等。
100g大豆中含鈣量可高達191mg，但是100g豆漿只有10mg的鈣，因為有大量水分的稀釋。
不過100g豆腐及豆腐乾含鈣量可分別高達164mg、308mg，還是比較高的。
因此豆製品也是補鈣的良品，但是要注意的是，吸收率較低。
三、海產品
包括魚、蝦、蝦米、蝦皮、貝類、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
海帶和蝦皮是常見的高鈣海產品，並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。
但是海產品鈉和嘌呤比較高，一週安排2-3次就可以了。
四、堅果及其製品
堅果同樣含鈣豐富，例如芝麻磨製成芝麻醬之後，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬（約25g），其中所含的鈣可達200mg左右。
PS：但是不要忘了堅果屬於高油脂高熱量，減肥期間記住每天15g喲！
五、綠葉蔬菜
你吃綠葉蔬菜，以為只是補充維生素和膳食纖維，可是它也是一類“補鈣良品”。
菠菜、芥藍、青江菜、小白菜、西蘭花、韭菜等，這些深綠色蔬菜裡面還含有豐富的維生素K、鎂等元素，對骨骼健康的維護髮揮重要的作用，還能幫助鈣更好地吸收和利用。
PS：減肥期間儘量保證每天半斤綠葉蔬菜，不僅有利於排便，還可以增加鈣的攝入喲！
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BUT！！！
>>>>>光有鈣是不夠的，還得有足夠的維生素D來促進鈣的吸收。
可是含維生素D的食物非常少，我們獲取維生素D的主要途徑是靠紫外線將面板中的7-脫氫膽固醇轉變為活性維生素D。
怕曬黑？所在地區陽光不好？
那麼我們可以每天補充400IU的維生素D來促進鈣吸收（維生素D補充劑基本都是400IU一粒）。
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只注意補，不注意鈣的流失也是不夠的，日常生活中注意一些小細節：
比如菠菜、竹筍等含較多的草酸和植酸，會阻礙鈣的吸收，記得先用水焯一下去掉大部分的草酸和植酸後再食用。
少喝咖啡和碳酸飲料、戒菸限酒，保持充足的睡眠等等。
鈣也不是越多越好，正常成人推薦每日攝入800mg的鈣，最高也不高於2000mg，對正常體重者和肥胖者都利於降低體重和體脂，並可維持骨骼中礦物質含量和骨密度，源於奶製品的鈣比單純的鈣對降低體重作用更大，補鈣首選食補！
同時鈣攝入過量會增加腎結石、奶鹼綜合徵患病率，也會影響其他礦物質比如鐵、鋅的等的吸收利用。
所以如需使用補充劑，記得聯絡你的醫生諮詢，避免攝入過多的鈣~
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