導語：
我們不管健身的目的出於何處，最終則會讓身體肌肉的比例變化彰顯的淋漓盡致，並且提高了肌肉含量，在肌肉含量增加的前提下，會讓你的基礎代謝率得到提升，起到最大化的減脂效果，
同時讓你的骨骼在訓練中得到很好的鍛鍊，在提高骨密度的同時，降低了骨質疏鬆症病發的機率，最終能夠幫助訓練者打造視覺衝擊力的身材。
01
瞭解彈力帶的種類
1、彈力圈
我們在市場上看到的
出售的彈力圈有兩種，
一種是純橡膠材質的，另一種則是橡膠+針織物的，兩種拉力圈因為顏色的不同，產生的
抗阻力也會存在著差異
，並且在訓練過程中，
會暴露自己的訓練短板，
純橡膠的防滑性較差，在做運動的時候，容易縮在一起；針織物做的彈力圈相對防滑性好一些，
但是伸縮性較差
，直接限制運動幅度
和活動範圍
，彈力圈還有一種則是大彈力圈，相對抗阻力較大，不同顏色的拉力不同，但是訓練的動作很多，
是目前使用率較高的一種工具。
2、彈力片
彈力片顧名思義
是一種比較薄的彈力帶
，也是因為顏色的不同，抗阻力存在著差異，並且產生的抗阻力是較小的，雖然可以進行輔助力量訓練，
但是這種類別的彈力帶，
主要出現在瑜伽運動中，
經常被當作拉伸和輔助練習的工具
。
3、把手彈力帶
這
種彈力帶的形狀是圓柱形的
，同樣因為顏色的不同，抗阻力存在著很大的差異，這種彈力帶抗阻力較大，可以
用於增長大肌肉塊上
，例如：腿部、
胸部和背部大肌群上，也是一種比較受歡迎的利器。
02
如何用彈力帶完成整套訓練計劃
動作一：站姿彎舉
玩具類的動作
主要針對的是手臂肱二頭肌
，訓練者在過程中，要保證背部緊繃身體處於穩定中，並且保持上臂靜止，
以肘部為軸向上做彎舉訓練
，
注意感受肱二頭肌的收縮張力。
動作二：俯身臂屈伸
這個動作主要針對的
是上臂肱三頭肌
，注意控制身體的俯身幅度，背部處於緊繃狀態，注意收緊核心保持身體穩定
，這樣才能孤立刺激肱三頭肌。
動作三：彈力帶下壓
這個動作
主要針對的是背部肌肉
，訓練者在訓練過程中，首先要讓脊椎處於中立位置，注意將彈力帶向髖部位置下壓，是一個
純粹訓練背闊肌的孤立動作
，幫助訓練者
更好地找到背部肌肉的泵感
。
動作四：坐姿推肩
坐姿推肩是
打造肩部肌肉的最佳動作
，主要針對的是中束和前束肌群，訓練者靠坐姿進行肩部訓練，讓運動軌跡變得更加穩定，
並且能夠很好地控制彈力
帶的運動路徑，更好的孤立肩部進行訓練。
動作五：前平舉
這個動作是
典型的前束訓練動作
，採用交替前平舉，更好地彌補單邊肌肉發展的不平衡，建議彈力帶的抗阻力不要太大，重點放在
肩部的活動範圍增大上
，更
好的提高上肢的訓練水平。
03
彈力代練肌肉應該注意哪些問題
1、注意在訓練前，要檢查是否有破損的情況，
建議大家最好用不含橡膠的彈力帶。
2、注意彈力帶的握法，
如果固定在物體上
，不要讓固定物出現異動的情況。
3、注意全程使用彈力帶的時候，拉和復位的速度要控制好，千
萬不要靠彈力帶自身的彈力恢復，以免降低了訓練效果。
結語：
彈力帶訓練肌肉可塑性很強，因為它的隨意性和可變性，
讓小肌肉得到很好的鍛鍊，如果你的訓練目的是塑形，建議大家使用彈力帶進行訓練，如果你想增肌，彈力帶可以作為輔助工具進行訓練
，在舉起重量的過程中，抗阻力舉起，讓肌肉的刺激感更強，訓練效果更加明顯。
