一個人的最大心率：220—年齡，運動中不同心率會起到不同效果：
1、最高心率的50%~60%屬於非常低強度的訓練方式；起到熱身放鬆、調節、恢復的作用。跑前預熱，跑後放松，以及恢復過渡。
2、最高心率的60%~70%，屬於低強度訓練方式，長時間運動可以提高基礎耐力和消耗脂肪。對於初跑者，可以減脂瘦身，也可以增強心肺。
3、最高心率的70%~85%，屬於中等強度的混氧訓練方式，有助於提高心血管耐力，提高心肺功能，也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。對於大眾愛好者，可以將速度降低，距離延長，以此提升有氧耐力，提升肌肉的耐受力，即抗疲勞能力。
4、最高心率的85%~95%，屬於高強度運動，進入無氧運動，提高肌肉力量。進階跑者嘗試短距離間歇，提升個人的絕對速度。
5、最高心率的95%以上，屬於非常高強度的短時間運動，呼吸急促，心肺炸裂，跑起來異常難受，百米衝刺的體感，普通跑步愛好者儘量不要觸及這個範圍。
對於大眾愛好者，如果以健身為主的話，保持在舒適平穩的有氧區間即可。同時建議大家最好佩戴心率手錶，隨時關注自己的心率，注意身體的變化，這才是最重要的。
跑步常遇到的問題，配速，慢了！就很著急，於是就想拼命地加上去；快了！覺得呼吸正常，體感雖然略微有點難受，但勉強接受，於是很僥倖地去維持，結果堅持了3～5公里，便難以為繼。夏天跑步，有兩種選擇：
1、降低運動強度，以較輕的運動負荷，即舒適平穩的有氧，為後半程保持體力。
2、不管配速如何，維持在合適的有氧區間，保持正常的體感，以免脫水嚴重而中暑。
綜上，要麼壓心率，要麼穩節奏，不可肆意妄為。
心率降低，配速還能提高，可能嗎？
心率反映運動強度，正常情況下，配速與心率呈正相關，即配速快，強度大，心率高，呼吸逐漸急促，面部表情難受……專業跑者，到了賽場上，起跑就是3分配，心率直逼180以上，但他們透過日積月累的積累，能夠駕輕就熟，所以看不出臉上痛苦不堪的表情。對於大眾愛好者，如果沒有一定的積累，心率低，配速還很快，顯然是不合理的。還是那句話，跑步注重積累，貴在持之以恆，平常有氧慢跑為主，打好基礎；適當強度，刺激心肺和肌肉，以此循序漸進，成績不僅提升，心率還會下降的感人局面，比如，以前10公里，430的配速，心率將近165；此時，只有145，以前的混氧，透過日積月累，就成了有氧，跑起來更加從容自若。
