這裡是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 29 期。
我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家,幫助大家少走彎路,更健康地瘦下來。
江湖上傳聞,升糖指數(簡稱 GI)越低的食物,越有助於減重減脂,
反之升糖指數越高的食物,就越容易增肥。
圖片來源:來自網路
所以這是真的嗎?
別急,我們先來解釋一下什麼是升糖指數,以及升糖指數和體重有什麼關係。
什麼是升糖指數
在我們吃完食物後,它們會經過食道到胃中,接著再轉入小腸中被吸收。
在被吸收後,糖分會進入血液中。
如果一下子有很多糖分進入血液裡,那麼血糖會急速升高,這時就會刺激胰島素的分泌。
在胰島素把糖儲存到身體裡後,血液裡面的含糖量就會慢慢的回到原來的水平,重新回到平衡。
圖片來源:作者提供
有些食物的升糖指數很高,
也就是說我們剛吃,它們就迅速被消化吸收,然後提升血糖的含量。
然而有些食物的升糖指數比較低,
它們需要更久的時間被消化,對血糖的影響非常小,甚至有時不會改變血糖的變化。
圖片來源:作者提供
升糖指數的分類
我們把食物的升糖指數分為三個大類:高、中、低。
升糖指數比較高的食物包括:
甜甜圈、糖果、棗、西瓜、白米飯。
升糖指數適中的食物包括:
香蕉、菠蘿、芒果、碳酸飲料。
升糖指數較低的食物包括:
雞蛋、堅果、牛奶、桃子、蘋果、大部分的蔬菜和豆類。
從以上的總結我們可以看到,
越是含有高量新增糖/精緻麵粉的食物升糖指數越高;
含有脂肪、蛋白質,膳食纖維食物的升糖指數會較低。
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升糖指數低的食物能減肥嗎?
升糖指數低的食物並不一定對減重或減脂有利。
例如黃油,因為沒有任何碳水化合物,它不會影響血糖,但是脂肪提供的熱量較高,吃多了就會出現攝取熱量超過消耗熱量的情況,讓減重變的更難。
並且,食物的升糖指數也會根據它的搭配、烹飪、熟度等因素而變化。
所以需要強調一下,升糖指數僅僅是食物的一個特點,在日常生活中的確有它的用武之地,
但是它絕對不是食物的全部,在減重的時候我們更要看食物的搭配、質量和攝取量。
與其考慮這個食物的升糖指數如何,還不如問一下自己:
這個食物有新增鹽、油、糖嗎?
食物含有膳食纖維嗎?
整個餐的搭配食物種類夠豐富嗎?
有五顏六色的蔬菜水果嗎?
我吃這麼多是否剛剛好,還是已經吃撐了?
換個角度看食物,別揪著升糖指數不放了,合理減重可以,但是大家也一定要好好吃飯呀~
下期預告
明天的「減肥之路」,我們邀請了鄭西希,下一期主題:
進食的心理學
不知不覺就變瘦的 3 個秘訣
如果你也好奇這個問題,快來看看吧!
稽核專家
營養師蘭曉芳
策劃
Liana
監製
Murphy
封面圖來源
丁香醫生設計團隊
[1] Glycemix Index Food List。 Low GI Health [Internet], 2010。 (Cited May 12th 2019) Available from:
http://documents。hants。gov。uk/hms/HealthyEatingontheRun-LowGlycemicIndexFoodList。pdf
[2] Glycemic index for 60+ foods。 Harvard Medical School [Internet], 2018。 (Cited May 12th 2019) Available from: https://www。health。harvard。edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods