對於女性朋友來說，誰不想擁有美麗的天鵝頸呢？擁有修長的頸部的女生，看起來更有精氣神，無論穿什麼衣服，都更能增添一份女人味。而很多女生卻深受“烏龜頸”的困擾，這種不良體態往往是由長期的不良姿勢和生活習慣造成的。無論是整天低頭玩手機、窩在沙發上看電視，還是趴在桌子上休息，都有可能造成脖子前傾和圓肩駝背。
為了避免產生這些不良體態，大家平時生活中一定要注意保證正確的姿勢和養成良好的習慣。如果已經形成不良體態，還可以透過練習一些簡單的動作來改善體態。下面就介紹大家一套練出天鵝頸的動作，幫助大家練出更優美的肩頸線條。
筋膜球放鬆
身體仰臥於墊上，雙腿併攏，雙肩自然伸展於體側。將筋膜球置於頸後枕骨下緣位置，小範圍活動頭部，使筋膜球來回滾動按壓。持續該動作大約1分鐘，重複完成4組。
肩部上提
雙腿併攏站立，雙臂自然垂於體側。保持身體姿勢不變，雙肩向上聳起並保持2秒。恢復至起始姿勢，重複進行該動作10次為1組，共完成4組。
轉頭姿勢訓練
雙腿併攏站立，雙臂自然垂於體側。保持身體姿勢不變，雙臂向上抬起，雙手輕壓胸鎖乳突肌上端和下頜交界處，頭部向上垂直伸高。
保持頭部伸高幅度不變，向左側扭轉，保持該姿勢15秒。
繼續保持頭部伸高幅度不變，向右側扭轉保持該姿勢15秒。左右交替重複該動作1次為1組，共完成4組。
點頭訓練
雙腿併攏站立，雙臂自然垂於體側。下頜向上抬起，帶動頭部後仰，使頸部伸展至最大限度。
保持身體姿勢不變，收下頜，帶動頭部做點頭動作。重複以上步驟10次為1組，共完成4組。
YTWU訓練
雙腿併攏站立，雙臂自然下垂於體側。然後雙手握拳，拇指伸展，雙臂向側上方伸展，身體呈Y字形。
保持軀幹及下肢姿勢不變，雙臂向下移動呈側伸展姿勢，身體呈T字形。
保持軀幹及下肢姿勢不變，雙臂向下彎曲呈W字形。
保持軀幹及下肢姿勢不變，雙臂向上抬起呈U字形。雙臂回落於體側，恢復至起始姿勢。重複進行該動作10次為1組，共完成4組。
貓式
身體跪於墊上，雙腿分開與肩同寬，雙臂向下伸展，雙手撐地，膝關節、髖關節和肩關節均呈90度角。
保持手臂和腿部姿勢不變，背部向上拱起至最大限度，下頜收起，頭部下壓，同時進行吸氣。
向下塌腰至最大限度，頭部上抬，同時進行呼氣。重複以上步驟10次為1組，共完成4組。
反扣蹲舉
雙腿併攏站立，雙臂自然垂於體側。雙臂向後伸展，雙手十指相扣置於臀後，雙腿下蹲至大腿與地面呈45度角，軀幹前傾。
身體繼續前傾，儘可能與地面平行。雙臂向後上方抬起至最大限度。重複以上步驟10次為1組，共完成4組。
注意：軀幹保持穩定，不要隨手部動作而抬起或下壓。該動作會對膝關節造成較大壓力，身體條件不允許者可適當降低難度。
更多女性減脂塑形的內容，請關注《女性減脂塑形健身指南》一書。
