新年復工第二週，大家還習慣嗎？不過，不管工作如何，小編髮現，很多跑者過年依舊在堅持打卡。
當然，也有很多跑友，過年期間徹底開始放縱自己，大口喝酒大塊吃肉，徹底告別了跑步一段時間。小編的一個朋友就表示，過年期間沒有跑步，大吃大喝胖了5斤，現在跑10公里都費勁。
堅持跑步十天、半個月，可能並不會讓你有突飛猛進的進步，但是停跑一段時間，後果卻不堪設想！
10天不跑，你的心情可能會非常愉悅。相比之前為了跑步，每天被時間追著跑，現在你終於可以放鬆下來了。用跑步的時間刷刷劇看看綜藝，或者是睡一個懶覺，實在是愜意。
但逐漸的，我們也會慢慢失去跑的快樂。跑步會產生多巴胺和內啡肽，它是會令人感覺放鬆和快樂的物質。但跑步一旦停止，這些物質就會逐漸消失。
跑步還會產生一種肌肉因子的物質，它能夠起到消除壓力，減少抑鬱的作用。在停跑後，跑者還可能出現沮喪或者憤怒的情緒，壓力也會增加。
停跑10天，我們的肌肉耐力、心肺能力和乳酸閾值會較之前有所下降，
乳酸閾值降低，意味著跑同樣的強度乳酸更容易堆積，讓肌肉產生痠痛感，肌纖維受到損傷，恢復時間加長。
心肺能力下降時，在冬季受室外冷空氣影響等，跑同樣的配速，心率往往會比之前要高。休跑10天，肌肉力量會下降。這在輕鬆跑、有氧跑時的差異並不明顯。但隨著跑步距離延長，或者跑步速度變快時，力量的缺失就會降低跑步經濟性。
值得慶幸的就是10天休跑對於跑步能力的影響並不大，作為成熟跑者通常進行一週左右的時間恢復，幾乎就能完全迴歸之前的正常水平。
停跑一個月，你會遭遇更可怕的局面。你會面臨著體重增長、肌肉耐力下降的風險，想要重新跑起來，困難也會更多一些。
一段時間不跑步，會導致深度睡眠的質量降低，從而引起心情煩躁加劇。但恢復跑步依舊困難，
停跑一個月，身體素質可能已經下降到沒訓練前的基準線，但又優於沒訓練時的狀態
。
這個時候，重新恢復需要克服身體的疲勞，拿出更多時間精力恢復，還可能短期內會變得嗜睡或者暴飲暴食等等。你需要重新調整生物鐘來適應當前訓練強度，平衡訓練與生活。
這時候想要重新開始跑步，每天的有氧慢跑不能少，這不僅考驗我們的毅力，同樣也需要耐心。
根據《丹尼爾斯訓練法》的圖示，我們可以發現，跑者休跑前三週的體能下降緩慢，三週後體能下降速度加快。
一般來說，如果4周不訓練，最大攝氧量會降低4%~14%，體能會流失4%-25%。
當然，圖上的拋物線還可以看出，跑步基礎為6周的跑者，休整6周後，就已經和剛跑步時的運動水平無異，跑步能力幾乎降低到最低值。
另外，停跑一個月，跑者毛細血管的數量、心搏量、細胞線粒體、肌肉耐力和肌肉神經協調適應都會降低。
對大眾跑者來說，最直觀的變化就是肢體擺動不流暢，動作協調性下降，跑步動作的連貫性降低，隨之讓跑步的時間難以維持更久。或者就是我們口中所說的“跑步的感覺沒有了”。
三個月後，跑者開始經歷“激素減少”。激素是調節人體生物化學特徵的信使。當激素分泌減少時，在運動時更多的應激激素會被釋放。這意味著同樣的運動強度，你的身體會承受更大壓力，需要的恢復時間也會更長。
從科學角度來看，三個月不運動，跑者心肌會明顯減少，心壁厚度會減少25%。肌肉中的線粒體在使用氧氣轉換能量的過程中，也會明顯的效率下降。停止訓練12周後，這種效率會下降25%到45%。再不跑步，你就要廢啦。
另外，長期的休息也可能讓你的體重暴漲，受個體差異影響，每個人增漲的體重不盡相同，但身體中肌肉的比例減少，脂肪增多這是必然的。
肌肉在跑步中起到保護骨骼、緩衝身體的作用；過多的脂肪會增加跑步負擔，你跑起來會比之前累得多。
停跑3個月，我們的生物鐘、體重、跑步水平、生活習慣等就會發生翻天覆地的變化。如果停跑時間更長，可能還會影響到血壓、血脂、血糖增高等一系列不良反應。
恢復跑步，首先不要心急，對大眾跑者來講，休息多久，通常就需要多久的慢跑時間來恢復跑步。
當然，如果跑齡不夠長、基礎不紮實或者體重過大，建議以跑走結合的方式進行更為穩妥。
可以用BMI值作為標準做判斷，用體重（公斤）除以身高（米）的平方算出BMI值，指數在18。5到24之間，屬於正常範圍，當指數超出24的範圍時，則應該以跑走結合的方式進行恢復。
剛恢復跑步，要忘掉配速和跑量，關注心率和體感。
配速和跑量可以作為成績的參考標準，卻不應是恢復跑步的跑者關注的資料。
想恢復得更為順利，首先要關注的應該是體感，呼吸流暢，能夠輕鬆聊天的強度就基本能達到恢復體能的目的。心率控制在110到130的區間範疇，在這個有氧區域能夠使我們跑得時間更長。
跑步時注意用髖關節的轉動，帶動大腿發力，大腿帶動小腿，這個過程中小腿幾乎不發力。
當你的步伐沉重，落地不再輕盈，膝蓋、腳踝受地面衝擊較大，尤其落地聲音比較大時，則應該繼續放慢速度，或者停跑去改善跑姿。
休跑2個月以上，跑者的跑量和跑步距離較之前至少減少一半，前兩週保持低跑量，再根據自己的身體反饋去慢慢加量。
休息時間越長，越不該考慮速度和距離。從三兩公里開始，從輕鬆慢跑開始，直至我們恢復到先前水平，謹記周跑量增加不要超過10%，才能儘可能的減少跑步傷病。
總之，剛恢復跑步時，運動的強度、時長、頻率都降低才能保證安全
。
對於很多大眾跑者來說，抽出時間去跑步，保持現有的跑步水平就已經非常不易，想要獲得健康，就應該保持一定的自律。
如果你已經停跑一段時間，或者過年充斥在吃喝玩樂的生活中，那跑步同樣也是讓你重新梳理好生活作息的好方法。記住一點，從慢跑開始，積少成多，從慢到快，一步一個腳印的來。
雖然恢復跑步會比較痛苦，但當你重新把跑步養成習慣後，一定會發現堅持的甜！
