當2月7日谷愛凌獲得奧運會自由式滑雪女子大跳臺冠軍後，眾多關於她的報道中最吸引時間君的一點就是：她一天能睡10小時。
最近，不少朋友和時間君抱怨自己睡眠不足，晚上睡得晚，早上起得早，白天沒力氣，晚上賊精神。當聽到谷愛凌擁有如此充足的睡眠時間時，時間君和朋友們都流下了羨慕嫉妒的淚水。
大家每天晚上幾點睡覺？睡幾個小時？經常熬夜嗎？
到底什麼情況算“熬夜”？什麼程度的熬夜危害最小？如何擁有高質量睡眠？
帶著黑眼圈和一團漿糊的腦子，時間君和各位夜貓子來聊聊熬夜這件事。
01
熬最晚的夜，缺最多的覺
不知從何時起，時間君就沒有在晚上11點前入睡了，明知夜已深，卻總是忍不住習慣性熬夜。時間君相信，一定有不少朋友也是這樣。
伴隨著社會壓力增長、娛樂方式多元化和個體意識的覺醒，熬夜晚睡已經成為當代年輕人的生活習慣和生活態度之一。根據中國睡眠研究會和小米大資料聯合釋出的
《2020中國睡眠指數報告》
資料顯示，我國人均睡眠時長為6。92個小時，普遍都在凌晨入睡。同時，擁有深度睡眠的人數比例為28%，不到1/3。我們可以將國人的睡眠狀況概括成三個詞：
睡得短、睡得晚、睡得淺
。
圖源《2020中國睡眠指數報告》
縱觀各個代際的睡眠現狀，00後、95後、90後年輕人的睡眠問題越來越突出。在晚睡熬夜的年輕人認知裡，22點前入睡那是小學生作息，23點前入睡基本不叫事兒，24點前入睡算入門晚睡黨，24點後入睡才算正宗熬夜修仙。
根據艾瑞諮詢2019年釋出的
《中國熬夜晚睡年輕人白皮書》
，24點後進入睡眠狀態和長期作息不規律的年輕人比例高達23。7%。而根據36氪釋出的
《2021當代年輕人熬夜報告》
，
有69。1%的受訪物件表示自己24點後才肯入睡
，更有33。2的年輕人凌晨1點後才睡。僅有5%的年輕人會在23點前就寢。
圖源《2021當代年輕人熬夜報告》
同時結合入睡時間和睡眠時長來看，
入睡時間越早則睡飽（7小時及以上）比例越高，入睡越晚則嚴重缺覺（5小時及以下）比例越高
。在相對統一的作息時間下，意味著熬最晚的夜，缺最多的覺。
圖源《2019中國熬夜晚睡年輕人白皮書》
不管是哪一個機構釋出的睡眠報告，我們都不得不承認，這屆年輕人的睡眠狀況令人堪憂。
02
“為什麼我無法擁有高質量睡眠？
是因為不喜歡嗎？”
“熬夜一時爽，一直熬夜一直爽”，這屆年輕人深諳此道。
根據《2021當代年輕人熬夜報告》的資料顯示，在受訪的年輕人中，有約32%的人表示自己“經常熬夜”，還有約40%的人表示幾乎每天都熬夜，而“從來沒熬過夜”和“幾乎不熬夜”的比例僅為約4%。
圖源《2021當代年輕人熬夜報告》
古今中外，無數的過來人告訴我們，睡眠與我們的身體健康息息相關。我國自古以來講究子午流注十二時辰養生法。意思是在子時，也就是23點到凌晨1點這段時間，是陽氣生髮之時，睡覺就是在養陽氣。在這段時間把睡眠養足了，對一天的精神狀態至關重要。
2017年，諾貝爾生理學和醫學獎頒發給了三位科學家：Jeffrey C。Hall，Michael Rosbash和Michael W。Young，以表彰他們“發現控制生命晝夜節律的分子機制”。他們的研究揭示了我們生物鐘的秘密並闡明其內在工作機制。他們的發現揭示了為何植物、動物和人類能夠適應這種節律，從而與地球的運動規律相適應。
圖源網路
簡單來說，這三位科學家的研究成果告訴我們，我們的內部生物鐘能夠以非常高的經度調節我們的生理活動，使其與一天中不斷變化的外部環境相適應。這一生物鐘機制調節我們的各種功能，包括行為，荷爾蒙分泌水平，睡眠，體溫以及新陳代謝等等。
一旦外部環境與我們體內的生物鐘之間的同步出現紊亂，我們的身體健康就有可能發生問題。
比如跨越時區做長途旅行，“倒時差”等。同時，有證據表明現代生活方式導致我們與內在生物鐘之間的節奏失調可能與不斷增加的各類疾病有關。
然而，當代年輕人不是不想早睡早起，不是不想擁有高質量睡眠，明知夜已深卻仍晚睡，被迫式和習慣式晚睡是當代年輕人的睡眠特徵。所謂
“被迫式晚睡”
，指的是
“主觀上想晚睡，但因為各種完不成的任務（工作、學習等）而被迫晚睡”
；所謂
“習慣性晚睡”
，則是指
“晚睡成習慣，習慣成自然”
。
一方面各種因素導致晚睡，已經習慣了這樣的作息，早睡反倒睡不著；另一方面每一次晚睡，都非常愧疚自責。在矛盾和焦慮的心理狀態下，熬夜晚睡成為主流。
晚睡黨晚睡態度分佈（圖源《2019中國熬夜晚睡年輕人白皮書》）
在各大睡眠報告中，不同的年輕人說明了自己晚睡的緣由。
有的人表示，不是不想早睡，但面對現實不得不晚睡：
“我們做遊戲的經常需要熬夜。但是為了混口飯吃，也是自己喜歡的行業，不得已接受。現在感覺注意力越來越難以集中，指向快進到退休。”（內容源自《《2021當代年輕人熬夜報告》》）
有的人表示，白天的時間身不由己，只有夜晚才是一個人的“主場”，報復性熬夜是年輕人熬夜的主因之一：
“因為白天工作，回來要照看孩子，沒有一點自己的時間，只有孩子睡著後的2-4個小時是自己的，娛樂一下刷刷手機，就到晚上12點以後睡覺了……好處是得到了放鬆，壞處是白天變得更加疲倦。”（內容源自《《2021當代年輕人熬夜報告》》）
還有的人表示，熬夜純粹是因為深夜emo，思考人生：
“讀本科的時候，競爭壓力很大，內卷帶來的焦慮一直困擾，躺在床上一個人的時候才會有些思考。”（內容源自《《2021當代年輕人熬夜報告》》）
圖源《2021當代年輕人熬夜報告》
面對日趨複雜的社會環境和生存壓力，這屆90後、00後們透過熬夜晚睡表達著個性化的生活方式。痛並快樂著的年輕人表示：我熬的是自己的夜，與其他人無關（哭）。
日劇《無法成為野獸的我們》
03
“道理我都懂，
可如何才能睡個好覺？”
儘管熬夜修仙帶來了一時的快樂，但現在的年輕人也明顯感到熬夜對身心都帶來了不少負面的作用：疲憊睏倦，注意力不集中，反應變慢，記憶力衰退，情緒波動大、面板變差、禿頭、變胖……有時候我們自己不願意承認，但事實就是如此，30歲的年紀，50歲的身心。
圖源《2019中國熬夜晚睡年輕人白皮書》
越來越多的年輕人選擇邊熬夜邊養生，買了一堆保健品結果仍是深夜失眠。在睡眠時長越來越短的當下，大家越來越關注睡眠質量的好壞。
在
《斯坦福高效睡眠法》
一書中，作者
西野精治
提出了一個關於睡眠質量的
“黃金90分鐘法則”：睡眠質量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而並不取決於REM睡眠、非REM睡眠的週期。
換句話說，就是我們必須要把握住入睡的前90分鐘，實現深度睡眠，讓身體得到徹底的放鬆。
我們都知道，一個人從入睡到醒來，身體狀態會處於週期性的變動中，交替出現REM睡眠和非REM睡眠。
REM睡眠
，即Rapid Eye Movement，中文譯為
“快速眼動睡眠”
，在這一個睡眠階段，我們的身體表現為肢體疲軟但腦部活躍。普遍認為，REM睡眠有助於腦部發育和成長，同時釋放情緒（比如做夢），讓身體得到放鬆。一般來說睡眠週期越長，REM睡眠期所佔比例越大。所以在以往的認知中，科學家的意見都是儘量保證7-9小時的睡眠時間，保證一定比例的REM睡眠時間，並且睡到自然醒，這樣的睡眠是最健康的。
圖源《2020中國睡眠指數報告》
但對於睡眠時長和作息規律無法保證的年輕人來說，或許需要更加高效率的睡眠方法，我們需要的是大腦放鬆，而不是一直保持活躍，在這一情況下，
“黃金90分鐘法則”
得以提出。
我們如何應用這一黃金法則？西野精治的建議是，
犯困時不妨先睡上一會兒，等黃金90分鐘結束，在第一個REM睡眠狀態下起床，開始著手完成剩下的資料。
算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分鐘左右，但只要能有深度的睡眠，那麼睡眠質量也是能相對得到保證的。
所以，每當各位朋友因為加班或是刷手機直至深夜，有了睏意時，不要強迫自己醒著，這個時候睡一覺，或許對身體有大大的好處。錯過了這個最佳睡眠時機，你可能整晚都很難進入深度睡眠的狀態了。
圖源《辛普森一家》
當然，“黃金90分鐘法則”只能解決一時之需，如何從根本上解決晚睡的問題，需要我們瞭解自己入睡的條件。
根據西野精治的介紹，
體溫
和
大腦
是能否入睡的兩大“開關”。
大家自然知道保持腦部的平靜狀態更容易入睡，比如強制自己不刷手機，數羊，不在下午或者是晚上進行高強度腦力勞動。但對於自律性差的人來說，這些措施可能效果平平，因此我們需要從體溫去解決。
高質量的睡眠中，人的體溫是會呈降低狀態的。可以說，伴隨著體溫的下降，我們會漸漸進入睡眠狀態。
因此，讓自己順利入睡的關鍵，就在於縮小體內溫度和體表溫度之間的差值。
先讓體溫保持在和體表差不多的溫度，隨後當熱量從體表散發，體內溫度逐漸下降，在這一過程中，我們便一步步進入夢鄉。
因此，針對體溫這一點，大家可以試一試
睡前泡澡/泡腳
，或者
睡前穿襪子
溫暖腳部，將要睡時脫去襪子，讓體表慢慢散熱，這都是入睡的好辦法。
當然，西野精治認為最好的辦法還是保持規律的作息，
堅持每天在同一時間睡覺、同一時間起床。
不管你是因為第二天有事早起還是因為週末想要賴床（不要賴太久），最好在前一天晚上按固定時間上床入睡，抓住“黃金90分鐘”，照樣能擁有高質量睡眠。
日劇《boss》
