1、斜方肌和肩胛提肌的拉伸
高側肩膀的斜方肌和肩胛提肌往往會縮短和緊張，因此在動作訓練之前和之後我們都需要針對斜方肌上束和肩胛提肌進行拉伸。坐在凳子上，以拉伸左側的斜方肌上束為例，將左手背在身後，頭向右側屈，右手輕輕攀在頭上，給頭部一個向右下方的輕輕拉力。此時感受左側斜方肌上束的拉伸，深沉而緩慢的呼吸，保持30～50秒。
接下來以左側為例，拉伸肩胛提肌。同樣把左手背在身後，向右下方側頭，讓鼻尖去找右側的腋窩，此時右手輕輕攀住頭部，輕輕向下拉伸，深呼吸，保持30～50秒。
注意：每次都是進行雙側的拉伸，力度要輕柔，避免拉傷。
2、聳肩沉肩
坐在凳子上，兩臂自然垂落身體兩旁，慢慢吸氣，用力上提肩膀，到達所能上提的最大距離，呼氣，慢慢下沉肩膀，同樣達到最大限度的下沉距離。反覆練習10次即可。
注意：在練習此動作時，在坐位保持軀幹的中正，糾正駝背或腰椎前凸等不良姿勢，收下巴，避免頭部的前傾。
3、YW動作訓練
從站立位開始，雙腳與肩同寬，將軀幹調整到中正的位置。吸氣，雙臂前舉與軀幹平行，掌心朝前，此時類似字母“Y”。呼氣，彎曲雙肘，雙臂下拉，腕部大概與肩同高，此時手臂類似字母“W”。反覆以上YW動作，6個為一組，練習3組。
注意：練習時保持腹肌收縮，軀幹中正，如果練習後出現肩背痠痛，屬正常現象。
