一到暑假，該怎樣給神獸們安排宅家的時間，就成了老父親老母親們費神的事情。
有不少家長在後臺問常爸，有沒有哪項活動，簡單易上手，既能讓孩子強身健體，還能釋放滿身無處安放的精力？
依我看，當然是環保低碳、經濟實惠、老幼咸宜、宅家必備的運動專案——
跳繩啦！
要說跳繩，估計不少人會驚歎，“這項運動也太古早了吧！”
沒錯。但它之所以流傳至今，並且在當今的校園運動裡依然保有咖位，恰恰證明
它足夠經典，而只有經典才能永流傳，不是嗎。
01
那些堅持跳繩的人，
都有哪些變化？
實踐證明，跳繩跳得好，不光可以幫助孩子體能測試中得高分，還可以幫助大人減肥。比如，國外的健身愛好者們就發起了一項“30天跳繩挑戰”：
網友們紛紛在社交網路上po出自己參與跳繩挑戰的過程和結果，事實表明，
只要堅持跳繩，你不僅能瘦，體型也會變得更健美！
比如，這裡的1號博主進行了10天跳繩挑戰，每天跳繩約20分鐘，腰圍從43英寸減到42英寸：
如果你覺得10天的效果不太明顯，我們接著看2號博主，她每天跳繩1000個跳了30天，結果就是腰圍減少了5英寸（從37。5到32。5）！
光看小姐姐們還不過癮，我們再看看下面這位小哥：
他進行了為期10周的跳繩挑戰，成功地減掉了十磅（9斤）！感覺都不是同一個人了……
各位爸媽有沒有感到很心動？！
再看幾個我們國內的例子。知乎上就有一個類似的話題：“堅持每天跳繩一千下，一個月之後會怎麼樣”，收穫了兩千多萬瀏覽量和2。7萬關注：
先來看看這位來自東北的小夥兒，他的跳繩計劃是這樣的：
再結合飲食（當然啦，你不能一邊運動一邊胡吃海喝，那樣效果就互相抵消了……）：
效果怎麼樣呢？
口說無憑，我們來看看對比圖：
整個人不光瘦了一圈，並且看上去也更精神了！
看完男同胞，我們再來看一個女同胞的：
從3月5號到5月26號，跳繩50天，前後對比圖如下：
馬甲線都出來了啊！
看到這裡，各位爸媽有沒有躍躍欲試了呢？
不過，大家是否也很想問，能夠達到減肥效果的運動有上百種，為什麼我們非要選擇跳繩？
02
跳繩的好處，你知道多少？
除了它能滿足我們和孩子一起鍛鍊的需求，提高孩子的體測成績外，選擇跳繩還有一個理由，
那就是它在燃脂方面非常高效。
據測試，30分鐘的高強度跳繩訓練，可以在一天的時間裡燃燒300 - 450卡路里。這當於一個巨大的雙層培根芝士漢堡，或15塊奧利奧，或16個甜甜圈的熱量。
其次，跳繩是一種全身協調性的運動，它會調動你身體的每個部位，讓你從頭部到腳趾，都能得到鍛鍊。
作為一項集娛樂、健身、表演、競技、體能考核等多功能於一體的體育運動專案，國家體育局大力推廣跳繩運動，並將跳繩設定為小學生體測競技專案，跳得夠多還有加分！
退一步講，就算沒有減肥需求，跳繩鍛鍊也能提高你的協調性和敏捷度。
所以，如果你感覺自己不夠敏捷，那麼別猶豫，來跳繩吧！要知道，世界上最好的格鬥運動員，訓練計劃裡都包括跳繩練習，因為這能幫助他們保持靈敏。
此外，跳繩鍛鍊也能明顯改善心血管健康。
在油管網站上，一名叫Brendan Jones影片博主就向粉絲們展示了30天跳繩挑戰後，他的心血管健康是如何得到改善的。
他的跳繩計劃是：一輪跳3分鐘，中間休息1分鐘。
第一天，光是第一輪就讓他非常掙扎。“感覺好長啊！這比我想象的要累得多。實在太累了，”Jones說。
一週後，他開始找到感覺，為了能夠堅持下去，他開始做伸展並用泡沫滾小腿。之後自己又改變了訓練模式，將每天做同等強度的迴圈跳繩改為每天分別進行中強度跳繩和高強度跳繩，交叉訓練。
到第30天，他的靜息心率下降4個BPM（從每分鐘61次下降到每分鐘57次），全速跑完400米的時間從87秒減少至75秒，做20個俯臥撐的速度快了3秒。
Jones認為自己的心血管健康得到了明顯改善。
除了以上幾點明顯的好處，跳繩鍛鍊還有其他優點：
● 便攜。
無論何時何地，只要你在包裡放一根跳繩，就可以開始跳。
● 低風險。
與大多數形式的運動相比，跳繩非常安全。
● 容易開始。
你只需要一根跳繩（也許還有一個記錄app）！
● 提高耐力。
除了燃脂的效果，跳繩練習也會讓你在耐力方面顯著提高。（畢竟要堅持下來不容易！）
03
花式跳繩大法，讓跳繩樂趣滿滿
有不少人會覺得跳繩太累，並且方式太單一，缺乏趣味性。
其實，掌握了方法，跳繩也可以很有意思。下面常爸就給大家介紹幾種方法，讓跳繩遠離枯燥！
比如，你可以這麼跳：
這麼跳：
這麼跳：
以及這麼跳：
04
跳繩傷膝蓋？那是你沒跳對
不過，雖然跳繩鍛鍊有這麼多好處，還是會有不少人提出這樣的疑問：整天這麼跳會不會傷膝蓋？
答案是：不會。
事實上，跳繩對膝蓋的傷害比跑步還要小。
但如果你在跳繩過程中出現膝蓋疼，
很可能是下面這幾個原因造成的：
1.姿勢不對
由於缺乏經驗和以及對自己協調性的信心不足，初學者在跳繩的時候很容易雙腳整個腳掌重重地落地，用我媽的話說，叫“砸夯（hang一聲）”，技術越不靈光、身體越笨重，越會加重對關節的影響。跳繩對一個人的協調能力要求很高，所以一定要先練習正確的技巧，這樣不僅使跳繩的過程更愉悅，也可以防止受傷。
2.地面太硬
跳繩是一種低衝擊運動。但這也取決於在什麼樣的平面上。像混凝土這樣的堅硬表面會增加對關節的衝擊——不管你跳得有多低。所以儘量選擇在柔軟的表面上做跳躍動作，比如籃球館裡的木地板。如果你只能在外面的混凝土上跳，那麼最好給自己備一塊運動墊。
3.過於頻繁
初學者不應該急於求成，太過頻繁地練習會導致肌肉沒有足夠的時間恢復和鞏固，如果你也想加入跳繩大軍，建議先做一個循序漸進的跳繩計劃，等到肌肉適應一段時間後，你就能跳得更久更頻繁了。
4.進展過快
單搖學到一定程度時，很多初學者就會覺得無聊，然後對花式跳繩心生癢癢了，比如編花、雙搖什麼的，但別忘了，與高階的跳繩技巧相匹配的，往往也是對身體素質和能力更高的要求。不要太著急，同時在學新技術時，一定要集中精力掌握基本要領。這樣你的關節才有足夠的時間來適應衝擊。
5.沒有交叉訓練
在不休息的情況下，在原地重複跳躍會給關節的韌帶帶來巨大的壓力，如果這些關節沒有準備好，就會引起疼痛。因此為了減少受傷的風險，強烈建議配合做一定數量的下肢關節力量訓練，如深蹲。
說到這裡，基本把一些重要事項都提醒到了，各位爸爸媽媽也可以帶著孩子操練起來了！
相信經過一個暑假的練習，爸媽和寶貝的精神面貌都會發生很大的變化。希望大家能夠收穫更強壯、更苗條、更健美的身材！
