橄欖油是主要食用油
希臘克里特島居民的烹呼叫油全部來自富含單不飽和脂肪酸的橄欖油。英國研究人員透過動物實驗發現，橄欖油中富含的單不飽和脂肪酸與蔬菜中的氮氧化合物會發生反應，產生硝基脂肪酸，幫助調節血壓。一般植物油中的單不飽和脂肪酸含量多在10%~30%左右，而橄欖油中的單不飽和脂肪酸的含量最高可達80%左右。而且，橄欖油易被人體吸收，且不會在血管中沉積，這也是以橄欖油為主要食用油的地中海沿岸國家心血管疾病、癌症和高血壓的發病率遠低於歐洲其他國家的主要原因。
膳食中富含植物性食物
洋蔥、番茄、大蒜、青椒等蔬菜是地中海地區居民常吃的食物。在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜，這些蔬菜富含維生素C、維生素E，不僅具有抗氧化功能，還能提高人體免疫力。該地區的人們還經常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿蔔、花菜、豆角、小青菜等。美國哥倫比亞大學的專家們研究認為，“地中海式”飲食可使人的大腦至少晚衰老5年。
英國牛津大學曾對28個國家的飲食形態和患腸癌人數的比例做過比較，發現美國、加拿大等肉食攝入量較高的國家，結腸癌和直腸癌的發病率非常高，而地中海地區的腸癌發生率最低，這與該地區人們大量攝取蔬菜是分不開的。研究表明，西紅柿所含的番茄紅素可以中和人體內的自由基，起到抗氧化作用，有助於預防多種癌症。洋蔥中的含硫化合物可以抑制腸道細菌將硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽，阻斷致癌物——亞硝酸胺的形成。大蒜中含有大量的維生素B1、硒、蒜素，這些硫、硒化合物具有抗癌、降低膽固醇的功能；蒜素可抵抗潛在致癌物的入侵，並增強肝臟對致癌物的排出功能。穀類（尤其是全穀物）、薯類、豆類食物可以提供豐富的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素和礦物質等。
堅果也是一類營養較高的食物，富含蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，同時鈣、鐵、鋅等礦物質含量也較高。有研究顯示，堅果與豆類搭檔有助降低低密度膽固醇。
多吃魚，少吃肉
增加海鮮攝入、減少紅肉和雞蛋的食用量是地中海飲食的又一特色。紅肉中所含的肉鹼和大量飽和脂肪酸易引發動脈粥樣硬化。一般來說，地中海地區的人們每月只食用幾次紅肉（豬、牛、羊肉及其產品），每週不超過2次，總量控制在100克左右，雞蛋則控制在4~7個。
地中海地區的居民心臟病和癌症的發病率之所以低，與其飲食中海魚的攝入比例有直接的關係。海魚中富含ω-3脂肪酸，這是一種非常有益健康的多不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇和甘油三酯，有助於抑制動脈粥樣硬化，使血管富有彈性。
食物的加工程度低，新鮮度較高
“地中海式”飲食非常注重烹調方式，儘量保持每樣食物的原汁原味，不對食物做精細加工。做菜時多選擇應季食材，採用涼拌、清蒸等方式，保留它們的純正口味和口感。比如，選擇橄欖油、檸檬、香料和大蒜等作調料，將蔬菜做成新鮮美味的沙拉，同時使食物的營養物質得以儲存。
成年人有飲用葡萄酒的習慣
地中海地區盛產葡萄，葡萄酒是他們飲食歷史上不可或缺的精髓之一。葡萄酒中含有的多種氨基酸、礦物質和特有的聚酚類物質，不僅可以延緩衰老，還可降低癌症的發病率，有著獨特的保養和防病作用。
醫學界曾有“法國悖論”的說法，意思是說，法國人酷愛鵝肝、乳酪等高脂肪食物，但心血管疾病卻低於其他西方國家，其原因就是法國人同樣酷愛的紅葡萄酒。因為葡萄皮中所含的白藜蘆醇是一種具有潛在抗癌功能的多酚類物質，還可降低血液中的“壞膽固醇”和血脂的含量，從而減輕動脈粥樣硬化和心臟病。白藜蘆醇在紅、綠葡萄中均有，但紅葡萄中含量更高。
除上述特點，地中海地區的人們還喜歡以新鮮水果作為餐後食品，至於甜食，每週只食用幾次。
