我們的一生中，1/3的時間都在睡眠中度過，睡眠與生命質量緊緊相連。但由於多種原因，很多人被失眠、早醒等睡眠問題所困擾。
有人說，我經常在床上翻來覆去，很久才能睡著，這算是睡眠有問題嗎？遇到早醒、起床後很疲憊等問題應該怎麼辦呢？
-本文作者-
你的睡眠質量真的差嗎？
先來看看，你的睡眠時間達標了嗎？
根據《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，
成人每日平均睡眠時間為7-8小時。並且，晚上要在10點、11點入睡，最晚不要超過12點。
當然，
睡眠時間不足≠睡眠質量差
，大家還應該結合以下情況，來初步判斷：
入睡困難，如躺床上30分鐘還不能入睡；
睡眠維持困難，如睡著後，會頻繁（2次以上）醒來，醒來時間超過30分鐘，或醒後難以再睡著；
早醒，如打算7點起床，卻早於（超過1小時以上）這個期望時間醒來；
對睡眠質量不滿意，如覺得睡不安穩，或睡醒後感覺還是很累；
第二天白天疲勞、全身不舒服、情緒不穩定、瞌睡、影響工作學習；
失眠症狀一週至少發生3次，為短期失眠，持續時間在3個月以上，為慢性失眠。
如果你出現了一種或多種情況，基本就可以判斷為“睡眠質量差”，這在醫學上被稱為「睡眠障礙」。
睡眠障礙，是怎麼發生的？
據統計，45。4%的中國人在過去1個月中，都經歷過不同程度的失眠，其中有25%達到睡眠障礙的診斷標準。這麼多人被睡眠障礙所困擾，
主要歸結為三個原因：
精神心理因素
工作、生活壓力大，如焦慮、抑鬱、神經衰弱等，這些都可能導致睡眠障礙。
軀體疾病
高血壓、糖尿病、慢性疼痛、腫瘤患者術後放療、化療等疾病，都可能引起睡眠障礙。
原發性失眠
對於原發性失眠，目前未找到確切原因，但一般分為心理生理性失眠、主觀性失眠及短暫性失眠。
長期睡眠不足的人，不僅生活質量會降低，還可能誘發心理和生理疾病，如焦慮症、抑鬱症、高血壓、心臟病等。
所以，當我們遇上睡眠障礙，一定要重視，及時調整與治療。
怎麼做才能睡個好覺？
治療睡眠障礙一般有非藥物、藥物治療和輔助治療三種，大家初步判斷後，再結合醫生的建議，選擇最適合自己的方法。
1、非藥物治療
適合於大多數有睡眠障礙的人群。
>> 建立規律的生物鐘
晚上10：30左右上床睡覺，早上5：30左右起床。不管睡不睡得著，都要堅持這個時間，且
不管晚上睡眠好壞，白天都不能補覺和午睡。
臥床20分鐘無法入睡，就離開床，起來做些放鬆的事，有睏意再重新回到床上
（若20分鐘內仍不能入睡，則繼續起床，如此迴圈嘗試）
。
>> 多做靜心訓練
睡前可以進行30分鐘左右的正念呼吸練習，放鬆身心，促進睡眠。
正念呼吸訓練
盤腿而坐或坐於椅子上，雙腿自然下垂；
雙手疊放，掌心朝上，拇指相抵，置於肚臍下約4橫指處，身體保持正直，雙肩放平放鬆；
舌尖輕抵上顎（上牙根後），嘴唇輕閉；眼睛微閉，看著鼻尖方向；頭頸保持正直，略微收頜；
集中注意力，然後保持緩慢呼吸。
2、藥物治療
適合失眠次數較多、持續時間較長的人，特別是合併精神、軀體疾患的失眠患者。
治療失眠的藥物主要有：
苯二氮䓬類鎮靜催眠藥，如勞拉西泮、艾司唑侖、地西泮等；
非苯二氮䓬類鎮靜催眠藥，如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等；
還有一些有鎮靜作用的抗抑鬱藥、抗精神病藥，如帕羅西汀、曲唑酮、奧氮平等。
以上藥物，必須在醫生指導下，安全合理使用，不能隨意服用，隨意增減藥量等。
3、輔助治療
適合出現明顯睡眠障礙的人群，如經常性失眠的人。
輔助治療較佳的方法是
經顱磁刺激技術
（rTMS）
，合併藥物治療會取得更好效果。
rTMS具有無痛、無創、安全高、副作用小的特點。
目前，國內的rTMS已達到世界先進水平，在臨床上也取得了喜人的成績。有研究證明，
rTMS可有效改善睡眠障礙，如入睡困難、易醒、難以再次入睡，或因失眠導致頭暈、頭痛等。
患者在
治療時，只需要側臥或平臥
，而後由治療師確定儀器線圈的位置，使其位於頭皮附近合適位置；然後治療師透過一些測量方法
（如短脈衝）
，確定治療所需使用的能量大小；準備好後，就可以開始治療。
一般來說，經過rTMS一個療程10次治療後，不依靠藥物，都能有不同程度的症狀改善及好轉。
Ps。該療法需在正規公立醫院
「康復科」
醫生的指導下進行。
當然，大家可以根據自己的情況，適當結合以上三種方法進行治療
。此外，我們還要積極預防睡眠障礙，養成良好的生活習慣，如：
少喝咖啡、濃茶等含咖啡因的食物，且午後避免飲用；
晚飯進食容易消化的食物，避免過飽或過飢；
睡前避免進行過度興奮的活動，如劇烈運動、看劇情激烈的電視、聽搖滾音樂等。
睡眠障礙可以改善和治療，出現問題一定要及時尋求幫助，放輕鬆。最後，祝大家都能睡個好覺~
