離吃完午餐還不到2個小時，我移步到廚房掰了一塊巧克力，寫了一會兒文章我又去廚房拿了幾個山楂。
我真的不是肚子餓，只是嘴巴寂寞而已。
相信很多朋友都有這樣的問題，而且有時候還可能吃到撐，吃完又自責。這個問題的專業叫法是
「情緒化進食」
，與之對應的是身體缺能量想吃東西的生理性進食。
有人的情緒化進食，像我一樣出現在兩餐之間，也有人的情緒化進食出現在正餐時，明明吃飽了卻仍要繼續吃，吃到撐都不罷休。
這篇文章就來說說如何區分情緒化進食的原因，以及該如何改善情緒化進食？
一、為什麼會情緒化進食？
人的情緒包括積極情緒和消極情緒。
像幸福、感恩、快樂、熱情、驕傲都是積極的情緒，而悲傷、氣餒、失望、憤怒、抑鬱、後悔、絕望、內疚、嫉妒、恐懼、焦慮、擔心、緊張、恐慌都是消極情緒。
一般而言，開心時人們食慾會比較好，可是一項調查顯示，與積極情緒相比，人們處於消極情緒時吃得更多。
［1］
至於原因，可能跟
多巴胺
有關。
多巴胺是我們身體分泌的，能讓我們感覺愉快的一種物質。
研究發現，富含蔗糖/葡萄糖的甜食和又甜又油食物，都能增加多巴胺分泌。
［2、3］
所以當我們煩悶時，想吃點高脂高糖的冰激凌、糕點、蛋黃派就不足為奇了。
二、如何改善情緒化進食？
搞清楚什麼情緒觸發了進食是改善情緒化進食的關鍵步驟，拿我舉例吧，睡眠不足和逃避困難是我情緒化進食的兩個原因。
1、睡眠不足
我睡不好覺時往往頭暈腦脹，沒法集中精力工作，然後就想刷劇，刷劇時就想找點東西吃，表面上看我是刷劇時嘴巴太寂寞、無聊才會想吃，根本的原因卻是沒休息好，腦子運轉不靈，不僅不能正常工作，也無法做出理性的決定，比如去睡一覺再回來工作。
這種情況根本的解決之道就是
想辦法睡好覺
，減少休息不好的頻次。
2、逃避困難
我工作上遇到困難時，比如查文獻查了半天都找不到能用的，就特別想去廚房吃口東西，這明顯是想暫時逃避壓力，吃點東西刺激多巴胺分泌，讓自己放鬆片刻。
像這種情況，
廚房裡不屯高糖高油的食物
，隨手能吃上的食物就備些
黃瓜、西紅柿、小聖女果、無糖酸奶、脫脂牛奶
，即使吃也不會攝入太多能量，也就不會太有負罪感。
另外試著轉移一下注意力，比如去樓下溜一圈，或者給朋友打個電話也能降低對食物的渴望。
再有，把吃東西替換成能刺激多巴胺分泌的運動，會是更好的一個選擇，所以可以去蹬15分鐘橢圓儀再回來工作。
三、如何進食才能更好控制食慾呢？
除了像上面那樣「對症下藥」外，吃好三餐，充分滿足口腹之慾，也能減少身體對食物的慾望，具體怎麼做呢？
1、吃慢點兒
多項研究都顯示，吃飯慢點餐後飽腹感更強，滿足感更強，進食慾望更低。
［4-6］
雖然這些研究的樣本量較小，還不足以下實錘性的結論；
但是吃飯慢點兒不僅能減輕胃的負擔，還能避免進食過燙增加食道癌風險，所以你不妨試試，怎麼試？
讓你每口飯數著嚼到三四十下再咽，實屬為難你，便於執行的方法是：
1）吃的粗點兒
粗的喇嗓子，想不多嚼幾下都難；另外
吃的粗點，血糖更平穩
，對於控制食慾也有幫助，因為吃的太細血糖會快速升高又降低，血糖下降後就會餓。
可以用糙米、燕麥粒、蕎麥、玉米碴混著大米做雜糧飯；蔬菜選纖維粗些的芹菜、菠菜、芥藍，還少切兩刀。
2）專心吃飯
看著下飯的綜藝一頓飯吃一小時，這吃得夠慢，但可能還想吃，主要是因為劇情分散了你的注意力，你對飽腹感的感受就變得遲鈍了。
所以吃飯時別看手機
（我們家的規矩是這樣的）
，細細品嚐食物的味道，感受食物的質地，跟家人聊些輕鬆的話題，既能吃得慢點兒，還能及時感受飽沒飽。
另外飽了就別在餐桌上墨跡了，及時遠離誘惑幹別的去。
2、合理的進餐順序
先吃大體積的、後吃小體積的；先吃液體的，後吃固體的；先吃低熱量的，後吃高熱量的，都能增加飽腹感，飽腹感有了進餐慾望就降低了，所以：
蔬菜體積大、能量又低，放前面吃；主食和肉體積小能量又高，放後面吃；吃飯菜之前先喝清淡的湯，沒有湯就喝水。
3、保證蛋白攝入
富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物，能讓人感覺更飽，從而抑制食慾。
所以每餐都吃足了蛋白。
我家吃飯比較模式化，早餐的蛋白基本都是蛋和奶。
其實除了雞蛋、牛奶，豆腐乾、無糖豆漿、提前滷好的牛肉/雞腿、即食雞胸脯肉，都很適合快節奏的早餐。
午晚餐可以瘦肉、豆製品、魚蝦貝，靈活搭配著吃。
除了從吃、動、睡上努力，我還有一個心得，那就是閱讀。
最近看書很多，有養育娃方面的比如窗邊的小豆豆、夏山學校，看完這些書讓我對育兒少了很多執念和焦慮；另外也看了一些心理方面的書，比如蛤蟆醫生去看心理醫生、也許你該找個人聊聊，這些書讓我對自己心態根源有了更深刻的認識，也知道努力的方向，然後就不那麼無助了，所以我最近飲食狀態都挺好的。
今日互動：關於情緒化進食，大家有什麼心得體會也都來分享吧。
參考文獻：
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