常言道：“人老先老腿，樹老先老根。”人的根基就是兩條腿，經常鍛鍊我們的雙腿對於全身的健康都會起到促進作用。在太極拳運動中，腿部基本功訓練是必不可少的一環。拳論講，太極拳“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指”，又說“步不穩則拳亂”。太極拳諺中也提到：“手進三分，腿進七分。”這些都充分說明，腿功是太極拳運動的基礎和先導。
太極拳的基本腿功練習主要以站樁和走太極步為主。站樁主要是原地靜止練習，而太極步則是以行走的方式進行練習，需要動起來。太極步又稱貓行步，因其酷似貓的行走姿態而得名。楊澄甫在《太極拳之練習談》中有訓：“兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。”武禹襄在《打手要言》中日：“邁步如貓行，運勁如抽絲。”即要求在練拳時要如貓行走般輕靈、穩健。
太極步的走法
1。松靜站立，雙手自然垂於體側或背後，右腳腳尖外擺45。
2。上體正直，雙腿屈蹲（下蹲幅度不宜過大，保證膝蓋不超過足尖），將身體重心移至右腿，緩慢提起左腿向前方邁步。此時注意以膝領腿，略繃腳尖並前探，同時要松胯、圓襠、重心下沉。
3。左腳以腳跟先落地，撐穩身體後右腿發力蹬地，將右腿撐直，同時左腳變為全腳掌著地形成左弓步，重心落於雙腿之間。注意左腿彎曲程度仍以膝蓋不超過足尖為準。
4。移動身體重心回到右腿，即回到成左弓步前的姿勢，左腳跟點地，腳尖翹起，右腿屈蹲支撐身體重量。
5。左腳外擺45。，上身保持正直微向左轉，重心移至左腿，左腳全腳掌落地，緩慢提起右腿，向前方邁步（與之前左腿要領完全一樣）。
6。（與上述第3點一樣，只是換成右腿。）右腳以腳跟先落地，撐穩身體後左腿發力蹬地，將左腿撐直，同時右腳變為全腳掌著地形成右弓步，重心落於雙腿之間。
7。移動身體重心回到左腿，即右弓步前姿勢，右腳跟點地、腳尖翹起，左腿屈蹲支撐身體重量。
8。不斷重複上述2至7的動作內容。結束收步時，如左腿在前，則將右腿前收，反之則前收左腿。
太極步的健身作用
太極步的運動特點決定了它具有特殊的健身作用。腰脊不停轉動，伴隨兩下肢均勻緩慢地交替支撐全身體重，使腰、腹、腿、腳、踝等各部位肌肉、關節、韌帶都得到充分鍛鍊。同時因旋轉產生的力，對腰、腿部的經絡也有著良好的刺激作用。
一、強腎壯腰補益先天
中醫講“腰為腎之府”，腎為先天之本，主藏精，主髓通腦，是人體生命的根源，有促進人體生長髮育和調節體內水液代謝平衡等重要作用。經常有意識地活動腰部，會對腰背部經脈及穴位產生良性刺激，增強腎臟功能，健身強體。在走太極步的過程中，腰部不停地左右旋轉，連續擠壓與刺激膀胱經與督脈，可暢通經脈、清除瘀阻。同時在走太極步時還要求意守命門穴（腰部後正中線上，第二腰椎棘突下，與肚臍同一水平高度）。命門，是腎臟生理功能的動力，即人體熱能的發源地，又叫“元陽”。腎所藏之精，需要有一定的溫度，才能發揮其營養全身組織的作用。如果命門火衰，人體的生長髮育功能就會失常，出現遺尿，腹瀉，男性遺精、陽痿，女性月經不調、習慣性流產等症。同時脾胃功能也會受到影響而造成腹瀉、消化不良等。
經常進行太極步的鍛鍊能夠溫補脾腎，鞏固先天之精，有助於發揮正常的生長髮育與新陳代謝功能。
二、加強腿部肌力調控身體平衡
久練太極拳者腿部肌肉發達、下肢有力，這是因為練太極步時雙腿不斷地進行虛實交替，其間還要有單腿支撐全身的過程。單腿獨立是對支撐腿肌力的考驗，而由於太極運動緩慢，故腿部肌肉多處於緩慢的靜力收縮狀態，張力不斷增加，這種形式對於腿部肌肉力量的增長是極為有益的。當雙腿的肌力增長到可以完全支援全身重量時，身體的整體平衡性自然得到提高，太極步走得也更加平衡輕盈。太極拳練習要求靜心，因此對於大腦及神經系統都有著良好的放鬆作用，在放鬆的狀態下肌肉內的神經傳導也會更加靈敏迅速，這也有助於人體整體平衡的提升。
三、活動腳踝刺激原穴
中醫認為人體十二經脈對應有十二原穴，“五臟有疾當取十二原”。原，本源、根源也。原穴基本都位於人體的手腕與腳踝部，經常活動腕踝可以刺激原穴、暢通經脈，起到保健強身、延年益壽的作用。腳踝內側的太溪穴（內踝後方，內踝尖與跟腱之間的凹陷處）是足少陰腎經的原穴，刺激太溪穴具有“滋腎陰、補腎氣、壯腎陽、理胞宮”的功能，對腎陰不足、腰痛和下肢功能不利等疾病有明顯療效。腳背的衝陽穴（足背最高處，拇長伸肌腱與趾長伸肌腱之間足背動脈搏動處）是足陽明胃經的原穴，刺激它能治療胃痛、腹脹、面腫、齒痛等。腳外側的丘墟穴（足外踝前下方，趾長伸肌腱的外側凹陷）是足少陽膽經的原穴，刺激它可主治下肢萎痺、胸脅脹痛等。故經常運動腳踝，刺激這些原穴，對腎、胃、膽等臟腑的正常功能必然大有裨益。
太極步正是運動腳踝的最好方式，走太極步時足部的伸與屈、外撇與內扣，都是對腳踝有意識的活動，從而達到刺激原穴，調節人體陰陽，調理臟腑、暢通經脈等目的。
練習太極步的好處還在於它易學易練，不受年齡、場地和器材等條件限制，可走路的地方即可練習，強度也是依自身狀況自由調節。然而，儘管它具有良好的健身作用，但這些作用的發揮也絕非能夠起到立竿見影之效果，需要一段長期堅持的過程才能顯現。因為我們的健身養生活動是貫穿人一生的重要工程，所有的健身保健方法都是需要我們終生堅持並施行的，只有這樣我們才會真正地遠離疾病，保持健康，生命才能長，生活才會幸福。
