一旦腰痛，很多人第一反應就是“腰椎間盤突出了”。這與腰突更被人們熟知有關。
但事實上，腰痛的主要原因，並非是腰椎間盤突出症，而是支撐脊椎的肌肉出現勞損。
臨床上，腰痛患者，符合腰椎間盤突出症診斷標準的只有3%～8%。
下面，“問上醫”就為您詳細介紹幾種可以緩解腰痛的鍛鍊方法。
肌肉勞損：腰痛的罪魁禍首
腰部肌肉勞損有兩種，一種是急性損傷，另一種是慢性損傷。兩者到達一定程度，都可引起腰痛。
（1）急性損傷
生活中最容易導致腰痛的原因可能就是彎腰抬物了，比如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等。
在這這些情況中，稍有不小心或姿勢不正確，都可能閃到腰造成腰痛。
而所謂的閃到腰，指的是腰背部的肌肉、軟組織扭拉傷。
（2）慢性損傷
久坐也是造成腰痛的頭號殺手。在坐姿對於腰椎的壓力下，肌肉會疲勞，再加上很多人坐姿千奇百態，對腰部的傷害更為嚴重。
長期坐著的人，腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時缺乏鍛鍊更加薄弱。維持正常姿勢儘量降低負荷，強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發生。
多做以下4種動作，強壯背部肌肉，緩解腰痛
（1）腰背橋式抬臀
動作解析：開始時將背部平躺在地板或墊子上。膝蓋彎曲，腳平放在地板上。接下來，弓起背部。保持這個姿勢5秒鐘，然後背部放平在地板上。保持這個姿勢5秒鐘。
每天重複這個鍛鍊後腰的動作5次。
（2）腰部旋轉
動作解析：
背部平躺，膝蓋彎曲，將腳平放在地板上。
保持肩膀接觸地面，然後將膝蓋滾動到身體的一側。保持這個姿勢10秒鐘。
然後返回到開始的位置，另一側重複。
身體重複腰背伸展轉動每側2-3次。記得要練習這個伸展，儘量早晚各一次（根據需要可新增）。
（3）坐姿舒展
動作解析：坐在沒有扶手的椅子或凳子上，將左腿交叉放在右腿上（可以用左膝蓋支援右肘）。扭動軀幹，伸展到一邊。保持姿勢10秒鐘，然後重複另一側。
一天2次，坐著進行腰部的旋轉拉伸，每側3-5次。
（4）腹肌收縮
動作解析：剛開始背部平躺，膝蓋彎曲（可以把雙手放在肋骨下方）。收縮腹部，應該感到肋骨向背部擠壓。保持5秒鐘，然後放鬆肌肉，重複練習10次。做這個練習時不要憋氣。
練習腹肌收縮可以幫助恢復腰背力量，並幫助你重新做由於腰背部疼痛而不能做的活動。試試簡單的腹部收縮。
