椎間盤突出是常見的一種脊柱疾病，椎間盤突出症患者大多是20-40歲之間的青壯年，那麼椎盤突出的鍛鍊方法有哪些呢？哪些原因會誘發椎間盤突出，我們應該怎樣預防呢，下面就跟我一起去看看吧。
椎間盤突出的鍛鍊方法
1、橋式運動：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣維持5秒，呼氣還原。
2、艦式運動：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣維持，以不牽強為限，吸氣慢慢還原。
3、船式運動：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、盡力抬起，頭與趾同高，屏氣盡力維持以不牽強為限，呼氣慢慢還原。
4、仰臥起坐：若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈。
5、仰臥：兩腿伸直輪流抬起，動作輕鬆稍快，以不引起疼痛為度。
6、仰臥：屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直。
椎間盤突出的原因
1、外傷
對臨床病例的觀察表明，外傷是椎間盤突出的重要因素，特別是兒童與青少年的發病，與之密切相關。在脊柱輕度負荷和快速旋轉時，可引起纖維環的水平破裂，而壓應力主要使軟骨終板破裂，亦有人認為，外傷只是引起椎間盤突出的誘因，原始病變在於無痛的髓核突入內層纖維環，而外傷使髓核進一步突出到外面有神經支配的外層纖維環，從而引起疼痛。
2、遺傳因素
腰椎間盤突出症有家族性發病的報道，在國內材料較少；此外，統計數字表明，印第安人、非洲黑種人和因紐特人的發病率較其他民族的發病率明顯為低，其原因有待進一步研究。
3、腰骶先天異常
腰骶段畸形可使發病率增高，包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎體畸形、小關節畸形和關節突不對稱等。上述因素可使下腰椎承受的應力發生改變，從而構成椎間盤內壓升高和易發生退變、損傷的因素之一。
4、腰姿不正
無論是睡眠時還是在日常生活、工作中，當腰部處於屈曲位時，如突然加以旋轉，則易誘發髓核突出。實際上，在此體位時，椎間隙內的壓力也較高，易促使髓核向後方突出。
5、突然負重
一個訓練有素者，多先做準備活動，或從小重量開始負重（如舉重、挑擔等）以防腰部扭傷或椎間盤突出，但如果突然使腰部負荷增加，不僅有可能引起腰部扭傷，也易引起髓核突出。
6、受寒與受溼
寒冷或潮溼可引起小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤的壓力增加，也可能造成退變的椎間盤擔裂。外在因素為負重過大或快速彎腰、側屈、旋轉形成纖維環破裂，或腰部外傷，日常生活工作姿勢不當，也可發生腰椎間盤突出。
如何預防椎盤突出
床上直腿抬高
平臥，患者繃直膝蓋，用力抬起左下肢，過程中膝蓋不能彎曲，角度儘量向90度靠攏，停留5秒鐘後放下，同樣方法提高右下肢，抬放時間相等，迴圈20次，逐漸增加抬腿幅度。
腰背肌鍛鍊
五點支撐法
患者用頭部及雙足跟撐起全身，背部騰空後伸，停留五秒後身體平臥，迴圈做10次。
三點支撐法
雙臂置於胸前，用頭部及雙足跟撐起全身，背部騰空後伸。停留五秒後身體平臥，迴圈做10次。
飛燕點水法
患者俯臥，上肢後伸，抬起頭肩部，下肢伸直抬起，全身僅讓腹部著床，呈一弧形，伸展鬆弛反覆進行，迴圈做10次。
臥床空踩車法
仰臥，一側下肢伸直，另一側下肢屈膝屈髖使大腿儘量靠近胸部後用力把腿伸直，然後交替練習另一側下肢。
需要注意的是，在進行鍛鍊時，要注意好時間以及運動量，注意勞逸結合，避免運動過度加重病情。
總結：上文中向大家介紹了椎盤突出的鍛鍊方法，同時也知道引起椎間盤突出的原因有很多，我們要積極地預防，比如注意腰背保暖、免受風寒。防寒、防雨淋，不在潮溼之地臥床休息，寒冷潮溼的環境可使小血管和肌肉收縮和痙攣。勞累之後，要注意臥床休息，讓腰椎間盤自我修復，恢復正常。加強腰背鍛鍊，保持脊背穩定性。
