前言
在健身的領域中，存在著不少
“經典”
的錯誤觀點，其中由幾個比較常見，例如，訓練後的肌肉不痠痛就是訓練效果不好，健身喝蛋白粉練出來的就是死肌肉，健身可以區域性減脂等等，其實這些錯誤觀點在後來的實驗中已經被推翻了，只是實驗的結論並沒有被廣泛流傳而已，再加上很多人在健身初期也沒有去了解健身方面的一些知識，所以這些錯誤的觀點才一直被很多人認為是正確的。
這次講的也是其中一個很“經典”的錯誤觀點，那就是
訓練時間不能超過
1
小時，否則睪酮水平會下降，皮質醇水平會上升，影響增肌。
很多人認為訓練不能夠超過1個小時，否則會嚴重影響增肌效果，會降低你的
睪酮分泌，讓皮質醇升高
，嚴重的還會導致訓練過度，橫肌紋溶解。
那麼下面就來聊一聊訓練時長的問題，看看訓練是否不能超過1小時。
一．先來看看什麼是皮質醇
睪酮對增肌是很有幫助的，這個相信不用講大家都知道，那
皮質醇
是什麼呢？
皮質醇是一種由腎上腺分泌的分解代謝激素。當我們處於
壓力狀態
下，皮質醇的分泌有助於身體應對壓力，並透過
增加蛋白質分解
和
減少蛋白質合成
來調動能量。
皮質醇的化學結構式
注意是在
壓力狀態下，皮質醇會增加
，這個壓力包含的範圍很廣，生活節奏緊張的人，或者正在節食的人，或者每晚睡眠少於8小時的人，這些承受重複壓力的人，體內皮質醇分泌都會增加的，這個也包括了
健身訓練帶來的壓力。
健身訓練帶來的壓力會使皮質醇分泌增加，然後皮質醇又會使蛋白質分解增加和蛋白質合成減少，所以就有了
訓練時間不能超過
1
小時
的說法了
。
二。 在訓練中分泌的皮質醇真的會讓肌肉分解嗎？
並不是。
有不少相關的研究做過這樣的實驗，結果表明，在訓練1個小時以上後，
睪酮水平的確會有變化，會呈現出下降或者增長的趨勢，但與肌肉以及力量的增長或下降並沒有太大的關係。
就算訓練中的睪酮分泌有所增長，對增肌影響也沒太大的關係。那麼接下來看看皮質醇的影響，實驗結果也表明，皮質醇水平升高對於肌肉的增長不但沒有負面影響，反而還有利於增肌。換句話說，
皮質醇水平升高最多的受試者反而是肌肉增長最多的
。
很出乎意料吧？那麼就有人說了：“激素對肌肉的生長不是影響很大的嗎？”
確實是這樣的，但前提是人體只有在
過多的攝入激素
的情況下，才對肌肉的生長影響很大，這個看藥物健身玩家的肌肉圍度就可以證明。
如果只是透過正常健身訓練，而在體內產生的激素的量本來就不會過多，所以對肌肉增長的影響也就不大。
三。 訓練時長並不是決定性因素
以下的幾點實驗結果可以說明訓練時長並不是影響訓練結果的決定性因素：
1.如果運訓練的強度足夠大，就算時間在1小時以內的，也會增加皮質醇的分泌
2.皮質醇隨著訓練強度加大而升高的同時，睪酮和生長激素也會隨之升高
3.超過一小時的大容量訓練比一小時以內的訓練對肌肉增長效果更好
4.皮質醇的分泌和訓練的強度有關，和訓練時間沒有太大關係
5.皮質醇比其他許多激素產生影響的時間要長得多
根據以上的分析，到這裡已經可以推翻了
“訓練時間不能超過
1
小時，否則睪酮水平會下降，皮質醇水平會上升，影響增肌“
的說法了。
四。 那我的訓練時間應該如何選擇？是越長越好嗎？
當然不是，要看具體情況！
具體訓練多久，還得根據自身的身體反饋來做判斷。
如果你是衝擊大重量，例如深蹲，組間休息的時間肯定就會相對長一點，那麼訓練的時間就會長；如果你是練小肌群，如肱二，肱三，和深蹲比訓練時間就會短一點，所以訓練時間並非越長越好，當然，訓練時間過短也是不可行的。
但是絕大多數健身玩家，無論練哪個部位，
訓練時間基本都是在1小時以上
，當你親自去認真練一次你就懂了，組間休息加上訓練動作，組數，每組次數，認真練全的話，還真很難做到在1小時以內完成，包括我也是，我的訓練時間一般在90分鐘左右。
如果是那些參加健美比賽的選手的話，訓練時間甚至長達3小時！
所以在訓練時間上並沒有硬性規定，是要根據自身情況來判斷的，一般來講，一個合理的訓練持續時間大約在
45-90
分鐘
，這也是目前大多數人所推薦的。
五。 要保證訓練的效率
現在你知道了訓練時長是可以超過1小時的，那是不是代表我訓練的時候就可以組間休息的時候看手機，或者和人吹吹牛呢？肯定不是了，
在組間休息的時候，你就好好休息，要感受肌肉的狀態
，當你覺得休息好了，有信心做下一組訓練時，就立馬去做，而不是組間休息的時候看手機，或者和人吹吹牛，這樣時間會過得很快，當你回過神來，已經過去了10分鐘了，這樣會讓健身效果大打折扣。
我是玲龍，一個有深度的健身作者！
