對於新手，覺得訓練很累很難堅持，對於老手，覺得補充營養是個學問比較費心
所以流傳出3分練7分吃這個說法
因為能堅持練下來的一定是真心喜歡健身的，反而會追求健身更內在的東西，對怎麼吃、應該吃什麼這個同樣有很多學問的問題就會越來越關注！很多健身者，特別是剛入門的新手，容易低估營養在健身中的重要程度。大家本能的會認為健身就是訓練，每天兩三個小時的訓練，有氧完了力量，力量完了拉伸，折騰的精疲力盡後心裡有一種油然而生的滿足感似乎感覺到了肌肉的生長。
然而拼了命練了好幾個月了，就肌肉輪廓感覺是變好點兒了。但是維度就是上不去，整體壯不起來，體重也一直沒怎麼增長？（體型基礎越差，例如很瘦或很胖的人，越容易遇到這個問題）
你嘗試去尋找尋找突破方法，什麼更換訓練計劃、超級組遞減組、增加訓練量、尋找獨家訓練秘方。。。然並卵。然後你又意識到了蛋白質這玩意，一天多吃好幾個雞蛋，兩倍蛋白粉灌上。。。還是然並卵。其實，在健身科學當中，營養學作為不可或缺的一部分也表明科學的吃和營養搭配是很重要的。但是重要是一個很概括性的形容詞，具體是怎麼個重要法，就從幾個大家常見的問題來解釋一下。
大家說得比較常見的說法是要健康的吃，現在市面上什麼健康餐之類的也很多。那怎麼才叫健康的吃，其實一點都不復雜。國際營養協會針對不同人體質都給出過健康飲食的標準。就三大營養物質，碳水化合物，蛋白質和脂肪來說（礦物質，維他命之類的微量元素不算）碳水化合物佔總比的55%左右，蛋白質佔35%左右，脂肪佔10%左右這個範圍就好。
很多人覺得健身中練很簡單隻要堅持就可以了，吃很難掌握，不知道應該吃什麼？怎麼吃？吃多少？這是因為我們的日常飲食習慣實在是太不健康了，大家平常的飲食中很明顯的碳水過量，脂肪比例過高，蛋白質不足等等情況。我們是不是很喜歡吃大碗的麵條，吃過多的麵食澱粉類食品，對優質的動物脂肪沒有合理的規劃（要麼一天吃很多肉，要麼好長時間的忌口一點葷腥不佔），這種日復一日中習以為常的錯誤飲食習慣，正是讓我們越來越不知道怎麼吃，讓我們的訓練效果大打折扣的元兇！所以當配合健身時，要恢復正常飲食甚至特殊飲食習慣的時候，才發現很困難。
所以我們只要真正明白了所謂吃和練的關係以及作用，所有問題就迎刃而解了！
一、肌肉不是練越多就長的越大
力量訓練是用來“破壞”肌絲纖維的的，也就是透過重量突破來誘導細微的肌纖維受損，而肌纖維受損撕裂後，身體會有意識的修復使其生長，而且會超量恢復，肌肉是在這個時候長大的。
這也解釋了為何同一塊肌肉不能每天都練，你每天都在破壞這塊肌肉，從來不給修復生長的時間，這個就是所謂的肌肉疲勞，也就是長期的受損>修復，是肌肉受傷但並沒有特別明顯的症狀就透過疲勞來表現出來？
而肌肉生長肯定是需要原料的，就是你們都熟知的蛋白質，蛋白質充足就能滿足肌肉增長的營養需求。但是肌肉蛋白代謝里，有合成代謝和分解代謝兩種情況。當合成代謝>分解代謝了，蛋白質才能真正被肌肉利用上，肌纖維才會生長。
二、肌肉需要補充營養才能長大
肌肉生長需要蛋白質，而我們進食的蛋白質的吸收需要先在體內水解成氨基酸，氨基酸再進入肝臟重新合成肌肉所需的蛋白質，這個複雜的合成代謝過程是需要消耗能量的，所以碳水化合物也是每天都必須補充的重要物質，碳水吃的足夠多了，供能充足，蛋白質就會以最高的效率吸收修復肌纖維。如果碳水攝入不足而身體有進行了大量的運動，由於大量運動需要大量卡路里，所以身體為了維持必需能量，就會開始分解肌肉蛋白和脂肪提供能量（這也是為什麼人再短期內透過運動暴瘦的原理），這樣肌肉蛋白的合成效率就降低了，肌纖維的修復生長也會變得很低效。這個也是很多人練夠了蛋白粉吃夠了，維度和體重就是不漲的原因。
寫到這裡大家應該明白飲食的重要性了。蛋白質是肌肉生長的原料，碳水化合物是肌肉生長的“催化劑”。能量是守恆的，肌肉不可能平白無故的“變多”，肯定是要有進才有出。
除此之外，高強度健身由於肌肉合成，容易缺乏維生素B2、B6，這兩者的不足容易皮脂分泌過多，導致爆痘，可以額外補充。
適當補充肌酸能增強肌肉儲能，提升訓練效果。鋅、鎂、硒、鈣等也可以關注一下額外適當補充。
但這些微量元素的影響都不是這麼大，還是要以蛋白質和碳水化合物這兩個宏量營養素為主，重點對待吃夠量。
三、合理的補充營養
我們之前無論怎麼更變訓練計劃、衝擊大重量、找各種訓練技巧都達不到的效果。在合理的改善飲食後好突然取得了事倍功半的效果，好像身體突然間開了竅。當然這也並不是說訓練沒那麼重要了，訓練依然是健身的主體，沒有訓練刺激肌肉，再精細的飲食也難以出好身材，因為身體不需要。這兩者是相輔相成缺一不可的，練是消耗吃是補充，所以我們在搞懂這個飲食原理的基礎上就可以知道自己每天應該補充什麼，應該怎麼吃了！
最後說一下補劑，有很多健身成習慣的朋友會說健身必須要配合上各種補寄才能達到效果。我不否認這些說法都是有本身的科學基礎在裡面，但是很多情況下會存在一定的誇大和盲目使用的情況，這往往是由於健身者的心理作用或者特殊目的。我想說如果不是真的對肌肉維度有很高的要求，又或者對身材體脂什麼的有十分嚴格的控制，而只是為了保持較好的身材，就不建議這麼去做了。保持正常健康的飲食比例，對於大部分人來說可能更加能體會到健身的快樂，畢竟健身運動是為了讓生活更有樂趣的。
