在健身圈內無論男生還是女生都想要大胸部。因為胸部是可以呈現一個人的氣質。但是一提到訓練胸部大家想到的動作就是臥推、飛鳥、夾縫上胸和下胸。
一：
首先呢，我們要先了解一下胸部的構成以及胸部肌肉收縮的方向
。
我們的胸肌分為三個部分，也就是我們俗稱的上胸、中胸、下胸三個組成的胸肌（大肌肉群），那麼想必訓練起來也要三個部位都要訓練到才能更有效的體現出來胸部。
最為簡單的方法：
1：啞鈴（槓鈴）平板臥推訓練中下胸
2：上斜啞鈴（槓鈴）訓練上中胸
3：飛鳥主要訓練夾縫，使得胸部更完美
這三類訓練動作基本上包括了整個胸部的訓練。
二：
胸部訓練的要點
新手在訓練胸部肌肉的時候肩都不自然都聳肩，還有就是肩胛骨自然的開啟，我個人認為主要原因就是平時生活中訓練這種獨立的動作很少。
正確動作：挺胸、把肩部自然放鬆放下來、背部挺直收緊。
按照這三個動作來訓練胸部會更完美一些，錯千次不如正確一次。
如果不按照以上這三個點來做的情況下訓練，胸部的訓練不是很充分。
三
：胸部的訓練計劃
對於初學者來說，最有效而且簡單的動作就是很多力量型老手不怎麼用的
俯臥撐。
俯臥撐這個動作也是非常好的一個訓練動作，堅持做兩個月，每天保持100個也會有明顯的效果。
1：俯臥撐其實是很多訓練著用來熱身的，但是也可以訓練到胸部肌肉，如果說想使用俯臥撐來訓練胸部可能會慢一些
2：中胸訓練：槓鈴臥推、啞鈴臥推、器械臥推。
我個人建議器械臥推放在最後，但是有的人不明白為什麼要放到最後呢，那是因為
安全，
因為當我們在訓練的時候身體力量和肌肉耐力到一定程度的時候，最後的訓練就稍微比前面的劣勢一些，到最後會導致力量變弱，控制力下降，所以在用前面兩個動作想必來說器械放在最後比較安全一些的。
訓練要點
：
1：仰臥在凳子上，沉肩夾背。雙腿放在地面上，踩實地。腰部稍微起來一點點，可以插入一個小拳頭剛剛好。
2：自然、緩慢的放下槓鈴，下放的時候最好的距離是貼近胸部最後靠到離乳頭3釐米的距離剛好，而不是肩部的距離，向上時放到自然伸直不要超伸，快速推出去緩慢落下來。
3：全程挺胸加背，沉肩。
4：臥推的軌跡看個人，但是軌跡一定定在胸部上下一條線，不是推在肩部距離。
3：上胸
我個人最喜歡的動作就是啞鈴的上斜臥推，我不用槓鈴的原因就是我一般會做平板槓鈴臥推，感覺用啞鈴更方便舒服（個人想法），
啞鈴上斜臥推
1：首先調整好凳子位置（15-45度），不同的角度刺激不同的位：2
2：拿起來兩個適合自己重量的啞鈴，放在大腿的兩側，
不要放在膝蓋
，將啞鈴抬起時雙手握住啞鈴，推到自然伸直的的狀態調整自己的肩部和肩胛骨。
3：向下放時放在離乳頭3釐米的距離，向上快速推起，向下時緩慢。
4：可以選擇自己可以做到8-12下重量的啞鈴這樣才能更有效的刺激到胸部。
4:下胸
下胸最常見的就是雙槓臂屈伸、下斜臥推。
但是我個人認為這個動作並不適合新手訓練，會導致大腦充血，新手會容易發暈拿不住。所以建議新手就不必要去做了。
四：
注意事項
再做所有動作的時候如果是大重量建議兩個人來完成，因為另外一個人完全可以給予保護，總比一個人較好，做完這些動作之後一定要拉伸肌肉，不然長時間不拉伸會形成死肌肉。
以上就是我分享的胸部訓練的計劃，希望對你們有小小的幫助
。
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