如果說讓你選一個動作來作為練腿的收尾動作，我相信90%的人都會選擇用
箭步蹲
來結束。
為什麼？因為這個動作完全就是在和自己的意念做鬥爭，徹徹底底地榨！幹！你！號稱“渣男收割機”都不為過
不像深蹲，起不來就是起不來，但這個動作只要你意志夠強，你甚至可以在力竭之後還繼續做好多次，直到你癱倒在地上……無數猛男都被這個動作榨乾。
但傳統的箭步蹲是扛著槓鈴或拿著啞鈴向前邁步子，練的主要是大腿前側——
股四頭肌。
今天MAX要介紹這個動作的另一個版本——
逆向箭步蹲，
也就是大腿向後邁步子。這個動作更適合喜歡花裡胡哨訓練動作想針對臀部肌肉增長的訓練者
原先的“正向箭步蹲”，就是當你往前邁步時，
你首先會調動你的大腿肌肉，重心會向前邁進，那你的前側大腿股四頭肌就是“主動肌”。
而“逆向箭步蹲”就是要求我們把更多的壓力集中在臀部而不是腿部，那為什麼透過向後邁步子呢？
其實這就與我們肌肉的功能有關，臀大肌有個功能叫髖伸，像我們做的臀橋：
瑜伽球臀後踢：
就是利用了這個功能，才能很好地刺激我們的臀部，而“逆向箭步蹲”中的動作——“向後邁步子”也正是利用了這個功能。
“磨磨唧唧說了那麼多，趕緊上動作詳解吧！
首先這個動作存在不穩定性，所以強烈建議大家先用史密斯機做找感覺，腳踩實地面，另一條腿後撤。
上半身略微前傾，快起慢下，感受臀大肌發力。
建議安排在臀腿日來做，5組，每組採用15RM的重量，即每組最多做15次。
如果你想嘗試自由重量，那建議換成啞鈴來做，因為槓鈴支撐在上半身，對於不能掌握這個動作的新手來說，腰椎可能會受力過多。
但另一個問題又來了，自由重量效果確實好，但是大腿發力過多搶了臀部的感覺又成了個大問題！我們該如何透過小細節調整臀部發力呢？
有很多小夥伴在進行箭步蹲的動作中出現了
兩腳間距過窄
的情況，這樣你的臀部幾乎是沒有發揮作用的空間的。
原因就在於窄距的箭步蹲會讓膝關節更多的去主導動作，從而大腿前側肌肉——股四頭肌也會更多參與用力。
所以為了更好的讓臀部發力，你需要站的寬一些，具體多寬需要反覆去試，找到自己最適合的距離，建議大家可以參考：
2步距。
上半身比較直立的弓步，主要是膝主導的動作，那還是老問題——
大腿發力多，
選擇上半身前傾一些，
這樣臀部的感受會更棒！
在進行動作時，小腿幾乎垂直地面，臀部往後推，雙手持啞鈴負重在前腳兩邊。徒手的話也可以放在胸前。
下蹲，利用前側腿的那側臀部發力，可以左右交替做，也可以一側做到力竭再換另一邊。
在做這個動作往上蹲起的過程中，
如果腳掌重心落在前腳掌的位置，這會導致膝關節承受壓力比較大，也就導致你的大腿前側肌肉參與更多了。
使用腳後跟多發力這個小技巧，能讓你的臀部更好的發力，
用你的腳後跟發力向上蹬，
同時也不要忽視臀部的感受。
如果一段時間後，對這個動作掌握比較透徹了，不妨加入一個變式動作——
保加利亞分腿蹲！
我跟你講，這個動作真的棒！你可以用操房的踏板，也可以選擇力量區的臥推凳。
一條腿後撤，腳揹著凳，雙手持啞鈴，要注意的是，後撤腿是偏斜後方，這樣做是為了讓身體更加穩定，並不是與另一條腿在幾乎一直線上。
伸出那條腿的臀部發力，重心在前腳後跟，蹲起，慢下，一定要做到力竭！越往後越痛苦就越值得繼續做下去！
建議這個動作安排在你訓練日的倒數1~2個動作，5組，選擇18RM的重量，即你每邊最多做18次。
任何前後站姿的箭步蹲都是非常好的動作，能有助於增強我們的臀腿的力量與耐力，同時改善身體平衡性協調性，讓你更“穩”！
更有意義的是箭步蹲又是一個非常具有
功能性的訓練動作，
我們生活中，很多動作都是箭步蹲的模式，比如上樓梯，下蹲拿東西等。
好好掌握這個動作，你絕對能讓你的形體更上一層樓！聽說看完轉發能掌握得快一點哦
MAX有話說：
健身界的各位健將
#你覺得哪個動作練臀最痛苦#
歡迎在留言區互相交流
看看哪個才是“虐臀最佳動作”
