預防骨質疏鬆症、緩解經前
綜合症
相關症狀、產生膠原蛋白、降低患糖尿病的風險等……這裡有 6 種女性保持身體健康所需的維生素和營養素。
鈣
鈣是人體主要需要的礦物質鹽，因為它有助於骨骼和牙齒的形成和維護。
這對女性來說更為重要，因為除了預防老年人骨折外，它還可以預防骨質疏鬆症並緩解與 PMS 相關的症狀。
在骨質疏鬆症的情況下，鈣有助於減緩骨量的減少（骨質流失），從而減緩疾病的進展。
研究傾向於表明 PMS 可能與缺鈣有關。
一項臨床研究的結果證實，服用 3 個週期的鈣可減輕經前期常見的疲勞和抑鬱
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， 2。
19 至 49 歲女性的推薦每日鈣攝入量為 1000 毫克，50 歲及以上女性為 1200 毫克。
由於身體一次不能吸收超過 500 毫克，建議全天分配建議的劑量。
為獲得最大效果，49 歲及以下人群應在攝入鈣的同時攝入 400 至 1000 IU 的維生素 D，50 歲及以上人群應攝入 800 至 2000 IU 的維生素 D。
維生素D
與鈣一樣，維生素 D 對骨骼和牙齒的健康至關重要，因為必須將它們的攝入量結合起來才能獲得最佳效果。
維生素 D 有助於調節血液中鈣的含量，同時減少其透過尿液排出。
它會影響骨質疏鬆症的預防並減緩其進展。
維生素 D 由脂溶性物質組成，也稱為維生素 D 原。這些維生素原中包含的麥角鈣化醇（D2 - 植物形式）和膽鈣化醇（D3 - 動物形式）在激素形式下被生物體轉化為骨化三醇。
這種化合物還可以控制細胞增殖和分化以及胰島素分泌
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。
最後，研究表明維生素 D 將在糖尿病中發揮重要作用。
為避免維生素 D 缺乏，1 至 70 歲的人每天需要攝入 600 IU，70 歲以上的人每天需要攝入 800 IU。
研究表明，陽光照射可以提供推薦量的 80-90%。
每週使用 2 到 3 次防曬霜，在上午 11 點到下午 2 點之間以 10 到 15 分鐘的速度進行就足夠了。
您還會在許多食物中發現大量的維生素 D，例如魚（金槍魚、鮭魚、箭魚）、富含維生素 D 的大豆飲料和牛奶。
葉酸（維生素B9）
葉酸或維生素 B9 是維生素 B 複合物的一部分。這種維生素對孕婦的胎兒生長至關重要。
它促進嬰兒脊柱、大腦和顱骨的正常發育，尤其是在懷孕的前 4 周。
葉酸還可以降低神經管缺陷的風險（=
原發性神經系統）
。
當在懷孕的前幾周神經管閉合出現問題時，就會發生這些情況。
然後胎兒的脊柱、大腦或顱骨可能會出現先天缺陷。
這些異常可能使孩子終生殘廢或導致死亡。
一些研究還發現，大量攝入維生素 B9 與患乳腺癌的風險較低
1 之間存在聯絡
。
在準備懷孕時，建議每天服用 600 g 葉酸。
在其他時候，建議的劑量是每天 400 g。
內臟（家禽、小牛肉、豬肉）、豆類和深綠色多葉蔬菜（菠菜、羅馬生菜）都是富含葉酸的食物。
鐵
鐵對身體至關重要，因為它可以促進氧氣向所有細胞的運輸。
也存在於肌紅蛋白中，一種類似於血紅蛋白的物質，鐵還允許肌肉儲存氧氣儲備。
它還參與人體主要能量來源三磷酸腺苷 （ATP） 的產生。
鐵缺乏症是世界上最常見的缺乏症。
WHO 聲稱 25% 的人口患有貧血症，其中一半被認為是由於缺乏鐵
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， 2
。
19 至 50 歲的女性每天應攝入 18 毫克，51 歲以上的女性為 8 毫克，孕婦為 27 毫克，18 歲以上的母乳餵養女性為 9 毫克。
食物可以提供不同形式的鐵：血紅素和非血紅素。
不同之處主要在於平均吸收率，血紅素鐵約為 25%，非血紅素鐵約為 5%。
鐵的最佳膳食來源是紅肉、家禽、魚和海鮮，因為它們同時含有血紅素和非血紅素鐵。
乾果、糖蜜、全穀物、豆類、綠色蔬菜、堅果、種子、雞蛋和乳製品僅含有非血紅素鐵。
維生素C（抗壞血酸）
維生素 C，也稱為抗壞血酸，被人體用於一百多種功能，其中主要功能之一是生成膠原蛋白。
膠原蛋白對人體至關重要，有助於面板、韌帶和骨骼中結締組織的形成。
維生素 C 還有助於維持免疫系統，包括癒合傷口、形成紅細胞和身體吸收鐵。
維生素C還具有顯著的抗氧化作用。
維生素 C 的好處也已被證明可以預防感冒、心血管疾病、某些型別的癌症、白內障和黃斑變性。
19 歲以上女性的每日推薦劑量為 75 毫克，吸菸者為 110 毫克，孕婦為 80 毫克，母乳餵養的女性為 115 毫克。
加拿大食品指南
建議每天食用 5 到 10 份水果和蔬菜
就足以滿足這一攝入量。
維生素 C 主要存在於色彩豐富且最好是生的水果和蔬菜中：胡椒、橙子、檸檬、葡萄柚、獼猴桃、木瓜、芒果、覆盆子、草莓、西蘭花、西紅柿等。
鎂
鎂對身體至關重要，參與體內 300 多種代謝反應。
一半的鎂存在於骨骼和牙齒中，而另一半則分佈在肌肉、肝臟和其他軟組織中。
在這些多種功能中，它有助於維持心率、脂質代謝、血糖水平和血壓調節等。
與維生素 B6 結合，鎂可減輕與經前期綜合徵相關的不適。
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它還有助於緩解與月經有關的偏頭痛和疼痛。
研究還發現血鎂水平與胰島素抵抗之間存在聯絡。
充足的鎂攝入可降低胰島素抵抗，這是糖尿病的先兆疾病。
最後，鎂被認為在維持骨密度方面發揮著重要作用，這使其具有與骨質疏鬆症相關的預防特性。
為了獲得足夠的每日攝入量，19 至 30 歲的女性應攝入 310 毫克鎂，31 歲及以上的女性應攝入 320 毫克。
19 至 30 歲的孕婦應攝入 350 毫克和 31 歲及以上的孕婦 360 毫克。
鎂主要存在於豆類、種子、堅果、全穀物、小麥胚芽、深綠葉蔬菜和啤酒酵母中。
