小密語錄：對於身材的哪些地方不滿意，相對的運動也要有針對性。瑜伽也是很好的針對性練習肌肉的工具呢
因為現在人們的工作性質，長期伏案以及使用手機作為辦公工具。導致我們現在很多漂亮的小姐妹們有了一天體態的通病，那就是圓肩駝背！再漂亮的面孔看起來都顯得沒氣質，即使體重已經很滿意了，看起來卻像金剛芭比，非常的強壯！那麼是什麼問題導致的圓肩駝背呢？
圓肩駝背也是我們常說起的“含胸”它是指雙肩過分向前，呈現出半圓形的體態。是一種由於單一運動維度過度（比如久坐）導致的肌肉不平衡狀態。其中最重要的一塊肌肉就是斜方肌，在長期不變的姿勢下，會導致斜方肌上束肌肉縮短，斜方肌中束和下束肌肉拉長。我們需要做的是放鬆斜方肌上束，加強中下束肌肉。
圓肩駝背不只是體態看上去不美觀，還常常會有背部痠痛的表現，尤其在勞累或者長期保持一個姿勢後。很多人選去健身房擼鐵來改變，但是對於精確肌肉的練習，沒有專業的老師指導是很容易造成錯誤的，比如練出了斜方肌，卻給岡上肌增加了壓力。在這種時候呢，我們可以選擇練習瑜伽，拉伸、力量都能夠精準的練習到。
拉伸體式一：直接拉伸，站立位或者坐位做準備，保持腰背部挺直。眼睛看向前方，把右側手背伸向後，左側手去抓住右側手腕部。用左手帶動右手向左側拉伸，眼睛看向前方，閉眼去感受斜方肌上束的牽伸感。保持數秒後，換另一側練習。
拉伸體式二：小狗式變體，首先跪立位做準備。雙腳背伸，雙膝開啟肩膀同寬。雙臂向上伸展，將身體慢慢前屈，雙手貼地，腰背部保持一條直線。然後慢慢將右側手臂從胸腔前穿過，左側手掌開啟抓地，身體慢慢向左側扭轉，眼睛看向前方，閉眼去感受斜方肌的牽伸感。保持數秒後，換另一側練習。
拉伸體式三：牛面式，首先跪立位做準備，雙腿併攏。腰背部挺直，眼睛看向前方，雙臂向前抬起，雙肘屈曲，相互環繞，拉伸一側斜方肌部，保持數秒後，換另一側練習。
拉伸體式四：蝗蟲式變體，首先俯臥位做準備。雙手放在身體兩側，雙肘屈曲，雙手開啟撐地，慢慢抬起胸腔。跟隨呼吸緩慢的低頭抬頭。閉眼去感受斜方肌的牽伸感。保持數秒後，換另一側練習。
加強體式一：“W”動作，首先站立位準備，雙腳開啟與髖同寬。雙臂向兩側開啟，雙肘屈曲，上臂平行於地面，小臂垂直於地面。跟隨呼吸將雙臂上抬，再緩慢放下，呈“W”字，肩胛骨內收，腰背部挺直。
加強體式二：手臂後伸夾磚，首先跪立位準備。腰背部挺直，眼睛看向前方。雙臂向身後伸展，夾住瑜伽磚，肩胛骨內收，髖部保持中立位，注意不要前傾，不要聳肩，將胸腔充分開啟。
加強體式三：蝗蟲式變體，首先俯臥位做準備。雙手放在身體兩側，一側手拿瑜伽磚，收緊核心力量，將雙腿慢慢抬離地面，胸腔向上抬起，一側手臂在前，一側手臂在後。然後慢慢將前側手臂收回向身後伸直，雙手握住瑜伽磚，收緊肩胛骨，開啟胸腔，保持數秒。
加強體式四：小串聯，由下犬式到斜板式再到四柱支撐式到上犬式，最後回到下犬式，這是幾個連貫性的體式。這幾個體式都是能很好練習到斜方肌的，在練習時要注意動作的標準，以免其他肌肉產生代償。
今天給大家推薦的這八個針對斜方肌訓練的體式，其中四個是拉伸體式，四個是力量加強體式。能夠很好的針對斜方肌上束中下束肌肉不同的功能進行訓練，好好堅持練習，告別難看的圓肩駝背，緩解腰背部不適，讓瑜伽成為我們美麗和健康的工具~
