三角肌分為前束、中束、後束三部分，其中中束是構成三角肌肌肉最多的部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，而力量研究機構的研究中發現，和槓鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的三角肌中束的肌肉纖維和更少的三角肌前束的肌肉纖維， 所以要
練肩部的寬度和圓潤度，首先選擇啞鈴推舉而不是槓鈴推舉。
啞鈴推舉有兩種方式，站姿、坐姿，現以坐姿為例進行詳細動作說明。
一、坐姿啞鈴推舉
1、動作要領
1）坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上。用大腿將啞鈴頂起，幫助你將它舉到肩部位置。旋轉手腕，使掌心向前，肘部向外，這是動作的起始位置。此時，
雙手持鈴握於頭部兩側，大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
2）然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，直至手臂自然伸直，在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
2、注意事項
1）推舉到
最高點雙臂不要完全伸直，
如果完全伸直，肘關節就會被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。所以要在肘關節完全伸直前就停下來，開始下放啞鈴，訓練效果會大大加強。
2）動作過程中背部貼靠住支撐物，保持背部曲線正常。手臂和手肘向下，肘關節低於肩關節。
3）如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
4）
不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。
二、為什麼說最佳整體三角肌增長動作是坐姿啞鈴推舉，而不是站姿啞鈴推舉？！
1、從安全形度來說
坐姿比站姿更安全；有個凳子支撐會給你帶來穩定性。
站姿推舉時我們腰部受力很大，因為我們上身的負重都會增加腰部的壓力。尤其是上舉到動作頂端時，由於力臂的加長，腰椎收到壓力更大。
坐姿推舉能增加身體的穩定性，尤其是有靠背的坐姿推舉，我們把很多力分給了靠背凳。從而能使動作更安全。
2、從訓練效果來說
雖然都是推舉，
但是坐姿推舉對於三角肌的訓練效果更好。站姿推舉對全身整體力量和肌肉的效果更好！
站姿推舉：由於身體的穩定性較差，站姿時我們會有很多肌肉參與到該動作，如脊柱周圍的豎脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。這樣就可以很好的訓練到全身的力量和肌肉。
坐姿推舉：坐姿推舉更穩定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是說從三角肌訓練效果角度來說，坐姿推肩也優於我們的站姿推肩。
所以我們知道：站姿推舉對我們的目標肌肉（肩部肌肉）的刺激小於坐姿推舉。但是卻在整體力量和肌肉發展上優於坐姿推舉。
結論：想要
更好的刺激三角肌，儘量多采用坐姿推舉
。偶爾可以使用站姿推舉，來給肌肉新的刺激。但是要注意保護好我們的腰椎。
