可以在家完成的高效全身訓練，翹臀，拉長腿部線條，雕刻肩及手臂肌肉形態，鍛鍊腰腹核心穩定性。
Method：
1保加利亞分腿蹲：15個/側×5組
2弓步蹲前平舉：30秒/側×5組
3弓步蹲側平舉：30秒/側×5組
動作解析&注意要點：
1保加利亞分腿蹲：手握啞鈴在身體一側，挺胸收腹，單腿站立，另一條腿放在凳上。下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度，下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎保持挺直。後腳跟發力站起，臀部往前衝，就會感受到臀部用力。兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌。也不要太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌。膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向，可以稍微朝外一點。髖外旋可以更好地刺激臀部。保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊。
2弓步蹲前平舉：1。5-2倍肩寬站距，臀部後坐至前側大腿與地面平行，後側膝蓋儘量接近地面。雙手握啞鈴自然直臂垂放在身體兩側，掌心向內。肩前束髮力向前平舉起啞鈴，使雙臂與地面平行，與肩同高，掌心向下。控制下放啞鈴回到初始位置，重複。
3弓步蹲側平舉：初始動作與上一個動作相同。收縮三角肌使大臂從身體兩側抬起，平舉起啞鈴直到大臂水平，控制緩慢下放。肘關節保持微屈。
