《中國居民膳食指南2016》指出，攝入全穀物可降低2型糖尿病、心血管疾病、直腸癌的發病風險，以及減少體重增加的風險，證據的可信等級達到B級，即“很可能”。
那麼，全穀物與精製穀物相比，究竟有什麼區別呢？我們來比較一下全麥粉與精製小麥粉主要營養成分的差別。
表1 全麥粉與精製小麥粉營養成分比較*（每100g可食部）
由上表可以看到：全麥粉中膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養成分均顯著高於精製小麥粉，特別是膳食纖維含量差異懸殊，兩者相差35倍。
《柳葉刀》（Lancet）雜質發表的一篇納入超240項臨床研究、近1。35億人-年隨訪的薈萃分析表明，攝入等量的膳食纖維與全穀物對於預防心血管病、2型糖尿病及結腸癌的作用相當［1］ 。
這足以表明，膳食纖維在全穀物中發揮了關鍵作用。
大量的研究證明，膳食纖維具有相當重要的生理作用，是健康飲食不可缺少的組成部分，在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，而且有助於預防和治療一些營養相關慢性疾病，因而被公認為人體的“第七大營養素” 。
實用建議：吃多少，怎麼吃？
《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量為每日25-35克。
2016年的權威調查報告顯示：中國居民膳食纖維攝入普通不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13克，膳食纖維攝入達標的人群不足5%。也就是說，我國絕大多數居民應在現有膳食基礎上每日再補充10～15克膳食纖維。
日常生活中如何獲取膳食纖維呢？
在各類常見的天然食材中，全穀物的膳食纖維含量是最高的。按每日增加10克膳食纖維計，每日應至少增加攝入100g燕麥或全麥。
文獻：［1］ Andrew Reynolds ， Jim Mann ， John Cummings， et al。 Carbohydrate quality and human health： a series of systematic reviews and meta-analyses。 Lancet。Published online January 10。2018
