現代的年輕人，年紀輕輕就老是腰痠背痛。本身也不做體力活，就是坐在電腦前打打字，但這卻是引起腰痛的重要原因。
腰部結構介紹
知識點1
腰部在身體中起乘上和啟下的作用。腰部最深層的是腰椎，腰椎相對脊柱來說是比較粗大的。因此，腰椎承受了上身70%以上的重量。每個腰椎是由椎體疊加而成，一共有5個椎體。
知識點2
每個椎體之間有椎間盤，椎間盤就像我們平時吃的果凍，有80%是由水組成。每次人體處於站立位時，一個來自於縱向的垂直的力，以及一個來自橫向的旋轉的力，基本都作用在椎間盤上。而椎間盤透過彈性的擠壓吸收這些力。
知識點3
來自橫向的旋轉的力，基本都作用在椎間盤上。而椎間盤透過彈性的擠壓吸收這些力。因此腰椎的椎體（也就是我們所說的骨頭）和椎間盤一起組成的腰椎結構，在整個人體中起到了非常重要的作用。如果說你的腰椎一旦出現了失穩，或者說椎間盤一旦出現破裂的話，那此時對於人體的傷害就不僅僅在腰部，往下可以延伸至臀部，大腿後側，乃至小腿和腳趾。往上可以影響到胸部，頸部，甚至我們的頭。
知識點5
腰椎本身是不能動的，它僅僅是簡單的骨頭結構而已，但是它周圍的軟組織對它的健康、運動起到了保護和引導的作用。腰椎周圍有很多的韌帶組織，以及我們的肌肉組織。韌帶會固定腰椎，避免其產生往前往後往左往右的滑脫的現象。而肌肉是保護腰椎的最主要部分，包括腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腰方肌等
腰部大肌肉群的作用
①給腰椎加壓，保證腰椎穩定，降低受傷風險。
②緊實腰部。避免因腰腹部肌肉力量不足而產生的大肚腩。
③腹腔部位沒有骨頭結構，肌肉可以維持腹腔正常運作，包括呼吸。
關於下交叉綜合徵
從左到右的體態分別是骨盆後傾，骨盆前傾，以及正常體態。
大部分伏案工作的人由於長期處於坐姿位，會造成髂腰肌和腰部肌肉緊張，而腹部和臀部肌肉會因懶人坐姿失去力量。這將導致出現錯誤的體態，即骨盆前傾。坐久了或者站久了腰部都會極其不適。理療和按摩也只是緩解的方式，真正解決根源的方法就是糾正體態，而體態出現的問題在於前後肌肉力量不平衡。
因此我們需要做的是拉開前後肌肉，並訓練臀部和腹部肌肉，逐漸糾正錯誤體態。一旦恢復正常體態，一些問題可能就會隨之康復，包括腰部疼痛，肩頸疼痛，或者是一些跑步人群的髂脛束摩擦綜合徵和膝蓋的問題。
自我動作訓練：拉伸+力量訓練
▲ 拉伸1：髂腰肌拉伸
前腳膝蓋不超過腳尖
大腿與小腿之間成90度
軀幹部分保持直立
後腿膝蓋可離地也可觸地
如感覺拉伸不夠到位，可將臀部往前下方推送
維持30-60秒，一組即可
▲ 拉伸2：腰部拉伸
左腿跨過右腿
雙手開啟，左手按住右側膝蓋，往下按
這個動作可充分拉伸腿部和腰椎
左右各做一組，每組30-60秒
整個拉伸過程應保持均勻呼吸，避免憋氣
拉伸感以微微疼痛為宜
▲ 訓練1：臀橋
躺在瑜伽墊上
雙腿開啟與肩同寬
雙手壓在瑜伽墊上
將臀部慢慢往上頂
向上過程腰部不能發力
臀部充分夾緊
往下吸氣，往上吐氣
此動作主要訓練臀大肌
一共3-5組，每組12-18個，間歇60-90秒
▲ 訓練2：卷腹
雙手報肩
上身起來至45°後下放
肩胛骨觸底後即可再次起身
一共3-5組，每組25-30個，間歇30-60秒
注：動作的準確性至關重要，錯誤的動作不僅無效更是傷身。建議在專業教練輔導下進行。
透過拉伸，我們改善了前後的緊張肌群，加強了薄弱的腹部及臀部肌群的力量。多加訓練，前傾狀骨盆即可慢慢恢復正常。
